Преди бягане, особено лесно
Не ям по време на бягането, но не мога да оставя храната. Ако ще тичам вечер, харесвам закуската си и вече се фокусирам върху обяда. Избирам храна, съдържаща въглехидрати (тестени изделия, ориз), фибри (зеленчуци) и малко добре усвоявани протеини (птици, риба). Не забравям за мазнините (зехтин, масло). Ако не пълня кърваво говеждо и не прекалявам с количеството, обикновено мога да направя всичко.
Ям храна не повече от 2 до 3 часа преди бягането. Тичам идеално по въже или с начало, за да почувствам глад. Когато го правим зле и гладът вече е започнал, добрият избор преди бягане е прогонен. Успява да смила всички.
Съвет: Фибрите, мазнините и протеините се нагряват. Имайте това предвид и ги дръжте на достатъчно разстояние преди бягане или в лесно смилаема форма. Например, гответе зеленчуци.
След бягане първо въглехидрати
След бягане тялото се нуждае главно от въглехидрати и знае какво да прави. Той се нуждае от тях, за да попълни гликемичния му грим (така че утре да имам енергия да бягам отново) и буквално да ги усвои през първите два часа след бягане. Протеините от своя страна коригират това, което съм развалил от спорта в тялото (микропукнатини в мускулите, тоест това, което онзи ден е било и е разтегнато). Но има по-малко от тях. Получавам достатъчно зеленчуци. Не прекалявам с мазнините, те забавят старта на регенерацията и не се нуждая от много енергия вечер.
Съвет: Ако искате да отслабнете, променете съотношението на трите споменати компонента. Отнемете въглехидратите, но добавете малко протеини и зеленчуци, за да сте гладни.
Така че е толкова просто. Тичаме леко преди бягането, не трябва да забравяме за въглехидратите след бягането. А сега за някои рецепти, които обичам да приготвям:
Закуска: бърза мюсли, която рита
Имам вложки по сто начина, любимата ми е мюсли. Благодарение на семената, това е перфектно сито и ми отнема само минута, за да се подготвя. В допълнение към млякото и изварата къщата съдържа няколко капки ленено масло, което съдържа много омега-3 киселини, необходими на бегачите. Сладък мед.
Обяд: Сиво сирене с ориз и хрупкави зеленчуци
Американското сиво е вкусна сладководна риба. Току-що сложих натрошени сочни ябълки и орехи в него, стартирам го (внимавайте!) И къщата се пече 30 до 40 минути. T при 180 градуса по Целзий. Солете със солени люспи директно върху чиния. Така се казва, че гроздето се приготвя в Бавария, както ме посъветва продавачката от рибния магазин.
Нарязвам зеленчуците (моркови, лук и чушки) на по-големи парчета, а къщата в разделен тиган със зехтин. Веднага се капва с оцет, който осигурява хрупкавост на зеленчуците. Аз пържа и магаре рязко.
Имам малко жасминов ориз като гарнитура, но варените картофи също са идеални за квадрати, поръсени с пета или магданоз.
Олово: банан
Вечеря: хляб с ароматна извара и доматен сос
Харесвам сутрешния хляб, но ако попадна на наистина добър без глутен, ще го използвам. Върху него поставям извара с малко ситно нарязан орлови нокти и джоджен и леко го осолявам. Не трябва обаче да забравя за зеленчуците, храната, допълнена с доматена салата с лук и сладко-кисел дресинг.