Диетата е по-важна, отколкото изглежда ....
Балансиран състав на храната
Основното разпределение на диетата (правилното съотношение на отделните компоненти на диетата - захари, мазнини, протеини, витамини, минерали, вода) най-добре характеризира
ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА
Основата на пирамидата се формира от храни, които трябва да се появяват най-често в менюто, горната част на пирамидата се формира от храни, които трябва да консумираме от време на време или изобщо не.
1 + 2: зърнени храни, пълнозърнести храни, картофи, тестени изделия, ориз (40% от пирамидата) 3 + 4: зеленчуци, плодове (35% от пирамидата) 5 + 6: мляко и млечни продукти месо, риба, птици, яйца, бобови растения (20% пирамида) 7 + 8: сладкиши, животински мазнини, сол, алкохол (5% пирамида)
Във връзка с физически дейности
• преди зареждане
2-3 часа преди тренировка, за да ядете последното по-голямо хранене, лесно смилаемо, на базата на съставни въглехидрати.
0,5 - 1 час преди тренировка яжте банан, ябълка, сушени плодове, портокал, хранене, мюсли бар.
• след тренировка
веднага - мюсли бар, банан, хипотонична (по-малко концентрирана) напитка, въглехидратна напитка.
след 1,5 - 2 часа след тренировка, храна на базата на съставни полизахариди (тестени изделия, ориз, картофи, сладкиши ...)
Приблизителна консумация на енергия по време на натоварване
Основната консумация на енергия в помещението е 4,2 килоджаула kJ (1Kcal-калории) на 1 kg телесно тегло и час, което е 6000 kJ (1400 Kcal) на ден за 60 kg човек (хранителни, хранителни стойности на храната могат да бъдат намерен на www.laco.lead1.eu ).
Приблизителна дневна консумация на енергия през товари
по-леки до средни 14 700 kJ 3500 Kcal
средно тежък 16 800 kJ 4000 Kcal
тежки 18 900 kJ 4500 Kcal
екстремни 25 200 kJ 6000 Kcal
Състав на храната
ВЪГЛЕХИДРАТИ - захари монозахариди - прости захари - сладък вкус: тялото може лесно да ги усвои, те бързо попадат в кръвта. По този начин те могат да доставят на тялото голямо количество енергия за кратко време. От друга страна, излишният им прием се причинява от излужването на инсулин (намалена производителност, превръщане на приема на захар в подкожните мазнини - наддаване на тегло). Глюкоза - в кръвта (монозахарид) в мускулите се съхранява - гликоген. Фруктозата - плодова захар - не стимулира производството на инсулин. От гледна точка на спорта обаче тази захар не е много подходяща, тъй като блокира отделянето на мазнини за енергийна употреба (по-дълго натоварване, fartlek- интервални тренировки при бягане в естествена среда с редуващи се темпове и дължина на секциите).
ПОЛИСАХАРИДИ - енергията от полизахаридите се отделя постепенно! Те не вкусват сладко! Източниците са предимно хлебни изделия - пълнозърнест хляб, паста от твърда пшеница, истинска италианска пица, картофи, пълнозърнест ориз. От гледна точка на спорта не е препоръчително да се приемат прости захари (монозахариди) около 60-40 минути преди началото на мача. Извличането от инсулина ще доведе до падане на готовността за кръвна захар под първоначалните си стойности, като по този начин ще намали производителността.
ПРОТЕИНИ - животно: мляко, яйца, черен дроб, месо, риба, зеленчуци: по-малко ценни - соя, зърно, бобови растения.
ВИТАМИНИ
О: мляко, яйчен жълтък, черен дроб, рибено масло, цветни зеленчуци, особено моркови,
В: група витамини: мая, черен дроб,
С: група витамини: цитрусови плодове, зелени зеленчуци,
Е: група витамини: листни зеленчуци, ядки, кълнове от зърнени култури,
D: група витамини: слънце, масло, мляко, риба.
МИНЕРАЛИ- Калий: правилна функция на мускулите, нервите и сърдечната функция. Природни ресурси: маруля, портокали, картофи, банани, месо, мляко.
Магнезий: зърнени храни, пшенични зародиши, ориз, банани, ядки, боб, морска риба, маруля.
Ядки: имат високо съдържание на ненаситени мастни киселини (линолова киселина, линолова киселина), протеини, минерали, витамини - засягат кожата, нервната система.
Лешници: калий, витамин Е.
Препоръчително хранене за футболисти
Тъй като футболът е един от най-взискателните спортове, диетата на футболиста трябва да има балансирано представяне на хранителните вещества и трябва да бъде адаптирана към текущата фаза на тренировка. По време на състезателния период изискванията за калории съответстват на 4000 до 4500 калории (в зависимост от възрастта на спортиста тези стойности могат да бъдат по-ниски) със следния състав:
60-65% въглехидрати (захари),
10-15% протеин, съотношение на животински (пиле, пуйка, риба, постно червено месо, мляко и млечни продукти, яйчен белтък) и растителен протеин (бобови растения, соя) 1: 1 - протеините от животински произход са по-използваеми и по-важни за организма като протеини от растителен произход.
максимум 25% мазнини, съотношение на животински и растителни мазнини 2: 5 - прекомерният прием на мазнини (над 30%) може значително да намали представянето на спортиста.
В деня преди мача се препоръчва да увеличите количеството въглехидрати до 65-70%, да намалите мазнините до 20% и протеините до 12-15%. В деня на мача е необходимо да се консумира лесно смилаема диета, последното по-голямо хранене 3 часа преди началото на мача. Препоръчва се храна, богата на полизахариди (тестени изделия, ориз, картофи). Неподходящите храни в деня на мача са чиста глюкоза, повече мазнини, протеини и бобови растения, защото са трудно смилаеми. След състезателния период е подходящо да се намали енергийният прием на храна в зависимост от количеството физическа активност, за да се избегне наднорменото тегло и съответно здравословни проблеми и намалена работоспособност.
Оптимално p брой дневни дажби е минимум 5 - 6 дози, на всеки 2,5 - 3 часа. Това означава по-малки порции храна, но на по-кратки интервали, със следното разпределение през деня - общ дневен прием (100%):
- закуска = 25% - съставни въглехидрати (зърнени храни, тъмен, пълнозърнест хляб, плодове)
- десета = 5 - 10% - съставни въглехидрати (пълнозърнест хляб, плодове, мюсли)
- обяд = 30% - съставни въглехидрати (тестени изделия, ориз, картофи, тъмен, пълнозърнест хляб)
- олово = 5 - 10% - съставни въглехидрати и протеини (мюсли, кисело мляко)
- вечеря = 20 - 25% - протеин със зеленчуци (пилешко, риба)
- 2-ра вечеря = 5 -10% - протеини (кисело мляко, мляко, извара)
Тук често възникват следните проблеми:
проблеми в състава на диетата и в ежедневното разпределение на храненията,
често кратък интервал между обяд (напускане на училище) и започване на физическа активност,
състав на храненията - неадекватен общ енергиен прием, неподходящо представяне на C, T, B, фибри,
неподходящ начин за приготвяне на храна,
диети и техните чести промени + едностранна диета,
липса на подходяща храна,
прекомерна консумация на сладки и кола напитки.
Витаминните, минералните и протеиновите добавки не се препоръчват за млади спортисти с достатъчен енергиен прием, освен ако здравословното им състояние не изисква това в краткосрочен план.
Период преди състезанието
Следва период на почивка, в резултат на което играчите често са с наднормено тегло.
Хранителните навици не трябва да се различават от горните препоръки.
Състезателен период
Обучението се провежда в една фаза (следобед) + 1 - 2 мача седмично и 1 ден за почивка. Хранителните навици не се различават от горните препоръки, времето на консумация на отделни ястия се адаптира към времето на тренировка или мача. През деня преди мача се препоръчва да увеличите количеството въглехидрати до 65 - 70%, да намалите мазнините до 20% и протеините до 12 - 15%. В деня след мача не са необходими специални аксесоари.
Период след състезание
Пауза, допълнена от намаляване или промяна на физическата активност и по-малък контрол върху диетата, може да бъде причина за увеличаване на теглото. Общият енергиен прием трябва да се контролира в зависимост от степента на физическа активност. Трябва да се обмисли включването на алтернативни спортове.
Практически съвети относно храненето преди и след тренировка
По принцип започнете мача така, че играчите да са наситени (осигурени, наситени, доставени) с много течности и минерали. Течностите трябва да се приемат редовно с планирана диета през целия ден (вижте статията "Режим на пиене")
При заместване на течности те трябва да съдържат не само NaCl (приблизително 3 g на литър), но също така и калий (K-калий) и магнезий (Mg - магнезий). Тяхната липса води до нарушения в мускулната и нервната дейност (ЦНС - депресия, страх, мускулни крампи).
Течностите трябва да са хладки (стайна температура), особено за предотвратяване на нарушения на кръвообращението.
Протеините не трябва да се дават в деня на мача, тъй като те са вторични за осигуряването на енергия.
На този ден трябва да се сервира лесно смилаема диета. Последното по-голямо хранене трябва да се яде 2,5 до 3 часа преди началото на мача. Не е необходимо да отидете на мача с пълен, но и с напълно празен стомах. Препоръчва се храна, богата на полизахариди (тестени изделия, ориз, картофи). Съдържанието на мазнини и протеини трябва да е минимално - тези хранителни вещества удължават изпразването на стомаха и метаболизмът на протеините може да наруши баланса на нивата на водата в организма. Образува се пикочна киселина, която трябва да се отдели с урината.
Оптималното приложение на течности трябва да се следи още в седмичния микроцикъл по време на тренировка, тъй като количеството необходими течности е много индивидуално (различно за всеки индивид).
Увеличение на запасите от гликоген в мускулите може да се постигне, ако всички запаси от гликоген се изразходват по време на последната тренировъчна сесия (сряда, вторник - макс. Интензивност на тренировката) и след това играчът получава предимно въглехидрати за следващите 3 дни. Ако приемем, че мачът се играе в събота, практическото изпълнение е следното: Интензивна тренировка с относително ограничаване на захарта в първите три дни от седмичния микроцикъл, след това само контролирано натоварване за тренировка (технико - тактическа подготовка) с повишено предлагане на въглехидрати (полизахариди - тестени изделия, картофи, ориз)! Контролните тестове показват трикратно увеличение на захарите в организма. (доставка на гликоген)!
След тренировка и след мача е необходимо да се установи загубата на течности на футболист, която той ще загуби чрез изпотяване, за да можем да я компенсираме достатъчно. Следователно е необходимо футболистите да претеглят преди тренировка, мач и след тях (поне приблизително, ако е възможно). Теглото на тялото преди тренировка (kg) е равно на телесно тегло (kg) след спорт + количество течности, взети чрез пиене ( 1 литър = 1 кг). Разликата показва загубата, която трябва да се попълни! Например: Фитнес тренировка по време на тренировка, ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ след тренировка
Подходящи напитки за компенсиране на загубата на течности по време на мача са минералните води, богати на магнезий (минимум 100 mg/l), смесени с плодов сок в съотношение 1: 3. Според последните познания се препоръчва ябълков спрей в съотношение 1: 4 (ябълков сок: вода). Около 1,5 часа след мача (интензивна тренировка) сервираме класическо хранене (протеини за поддържане на мускулна маса - напр. Пиле + зеленчуци, полизахариди за подкрепа регенерация - супа - бульон със зеленчуци, тестени изделия, ориз).
Всички горепосочени препоръки са от общ характер и поради това на практика е необходим индивидуален подход и сътрудничество с консултанти или обучители по хранене.