Въпреки че името на днешното упражнение напомня повече на пътуване до балетни тренировки, можете да включите това упражнение и при упражнения в класически фитнес център. Това е вариация на клякането, чиито ефекти ще бъдат оценени особено от жените.
Обикновените клекове все още са само клекове. Това е многоставно сложно упражнение. Спектърът на участващите мускули е много подобен на клека, който повечето хора познават. Промененото положение на краката само променя съотношението на тяхната работа. Участват квадрицепсите (предната част на краката), бицепсите (гърба) и седалищните мускули - в по-голяма степен големият седалищен мускул и в по-малка степен средните и малките седалищни мускули. Всеки, който опита упражнението, ще почувства силно участие на вътрешната част на бедрата.
 |
Това, което прави това упражнение интересно, е начинът на участие на мускулите. При класическите клекове има кратка почивка след всяко повторение. Широката стойка сама по себе си не позволява такова освобождаване на краката между повторенията. Мускулите остават частично напрегнати.
Пълните клекове обикновено се носят до изпънатите крака в коленете. Резултатът е непрекъснато напрежение до последното повторение. По този начин серията представлява едно голямо, дълго повторение. Ако мускулът няма място за почивка, т.нар принцип на непрекъснато напрежение. Този принцип има оформящ и рисуващ характер. Поради тази причина упражнението може да бъде описано като оформящо, с акцент върху вътрешната страна на бедрата.
Дизайн: Обикновените клекове се изпълняват в много широко положение. Застанете широко и обърнете краката си с пръсти. Краката остават цялата си повърхност на земята по време на цялото упражнение. При класическите клекове е обичайно да поставят подложки под петите. Позицията на краката в този вариант не изисква това, дори ако прасците са скъсени.
При клякане коленете винаги трябва да са над нивото на пръстите на краката. Не се опитвайте да ги бутате надолу. Честа грешка е, че само намалява ефекта от упражненията и увеличава претоварването на тези стави.
Дръжте торса изправен и естествено огънат. Гледката е напред. Ако не се използва допълнителното натоварване, ръцете са встрани. Ако упражнението стане лесно, използвайте щанга с една ръка, за да го направите по-трудно. Както се вижда на снимката, щангата е спусната между краката и под торса, така че да стане продължение на центъра на тежестта си.
Дишане: С класически клек, задържането на дъх се използва за преодоляване на най-трудната част. При пълни клекове е достатъчно просто дишане в ритъма на упражнението - вдишайте отдолу, издишайте отгоре. Фазата на задържане на дъха не е необходима, тъй като се практикува само с теглото на собственото тяло или по-малко тегло.
- Бутане на коленете до дъното
- Недостатъчно дишане или задържане на дишането
- Прегръщайки се
- Непропорционална допълнителна тежест