правилно

Дял

Със сигурност сте чували, че практикуването на сложни упражнения е много по-ефективно от практикуването на изолирани упражнения.

Какво обаче да си представим под термина сложни упражнения? Това са упражнения, при които за разлика от изолираните упражнения ние включваме повече мускули или мускулни групи наведнъж. Това е напълно естествено за човешкото тяло.

Нуждаем се от повече от един мускул, за да изпълняваме нормални дейности като ходене, бягане или ставане от стол. В тези движения участват много мускулни групи, които се разпределят по цялото тяло. Искате ли упражнението да бъде ефективно и освен това функционално? В този случай сложните упражнения трябва да формират основата на обучението.

Планкът определено е едно от най-ефективните сложни упражнения. Това ефективно упражнение, което служи не само за укрепване на ядрото на тялото, се използва от много програми за упражнения. Независимо дали сте фен на йога или обичате да тренирате по HIIT обучение.

Какво е ядрото на тялото и защо го укрепва ?

Мускулите, наречени ядро ​​на тялото, са едни от най-важните мускули в тялото ни. По-конкретно, това са мускулите около таза, гръбначния стълб и коремната стена. Нека да разгледаме отблизо.

Rectus abdominis - Правият коремен мускул е разположен между гръдния кош и таза в предната част на коремната кухина. Без него не бихме могли да огънем гръбначния стълб или да повдигнем торса от легнало към седнало положение.

Вътрешни и външни коси - Вътрешната и външната коса мускулатура са разположени между ребрата и таза отстрани на торса. Благодарение на тях можем например да въртим корпуса.

Transversus abdominis - Напречен коремен мускул, който предпазва гръбначния стълб. Той е основната част от ядрото на тялото и е най-дълбокият мускул в корема.

Erector Spinae - Изправители могат да бъдат намерени на гърба по протежение на гръбначния стълб. Освен всичко друго, те ни позволяват да стоим изправени.

Всички наши движения идват от сърцевината на тялото. Силното ядро ​​помага за предотвратяване на болка (напр. Болки в гърба), както и наранявания, тъй като влияе на нашата стабилност, мускулен баланс и обща сила.

Планкът обаче не само укрепва мускулите на ядрото на тялото. Неговите упражнения също ще укрепят раменете, ръцете, седалищните мускули и ще подобрят цялостната стойка. Можем да го тренираме навсякъде, тъй като се практикува само на собствено тегло и не се нуждаем от оборудване или много място. Планкът е упражнение, което е подходящо и за упражнения у дома.

Как да го тренирам правилно?

Започваме в коленичило положение, облегнато на предмишниците. Важно е да прехвърлите тежестта върху ръцете. След това повдигнете коленете си от земята, докато се изпънат напълно. Докосваме земята само с предмишници и пръсти. Ръцете са раздалечени на ширината на раменете, като лактите са точно под раменете. Коленете са с ширина на ханша, а тялото е в права линия. Дупето не е избутано нагоре, нито пуснато твърде ниско. Пазете се от огънат гръб. Укрепваме цялото тяло, особено седалището и корема.

Опитваме се да останем в позиция възможно най-дълго. Първоначално може да са само няколко секунди. На начинаещите са необходими само 10-15 секунди. Можем постепенно да удължим това време. Идеално е да останете в плана за 2 минути.

Планкът има много вариации. Един от вариантите е да се опират ръцете на земята, докато предмишниците са изпънати. Напълно начинаещите могат да започнат с колене на земята. Не забравяйте, че е важно да прехвърлите тежестта върху ръцете си.

Упражнението може да бъде разнообразено с по-взискателни версии. Дъска с повдигнат крак или ръка, странична дъска или дъска с ръце или крака на фитлопт/бос крак. Възможностите са загуба.