което

Планкът е просто, но ефективно статично упражнение със собствено тегло, което определено трябва да включите в своя тренировъчен план. Като алтернатива, на кратко разстояние извън него, можете лесно да практикувате дъска за 5 минути всяка вечер или сутрин.
Планкът принадлежи към група упражнения, които вероятно никога няма да излязат от мода. Поради своята сложна употреба и бързо видими ефекти, тя е може би популярна, тъй като упражненията съществуват.
Укрепва мускулите по цялото тяло и дори ви помага да оформите кубчетата на корема си.
При дъската се включват мускулите в областта на целия корем и таза по протежение на гръбначния стълб до раменете. Доказано е, че до една трета повече коремни мускули се използват в дъската, отколкото в коремните.
Освен това можете да практикувате това упражнение наистина навсякъде, изобщо не се нуждаете от никакво оборудване, а само от собственото си тяло.

Въпреки това, дори и на пръв поглед просто упражнение, е необходимо да обърнете внимание на правилната техника, защото в противен случай може да имате болка в рамото или гърба.

Така че нека да поговорим за това как да практикувате правилно дъската.

Най-важното при дъската е да поддържате тялото си равномерно като владетел. Не напразно това упражнение е преведено на словашки като „дъска“.
Една от най-често срещаните грешки обаче е връщане назад в гръб или повдигане като котка. Тази грешка най-често се допуска от хора, които вече нямат контрол и искат да издържат усилията възможно най-дълго. Ако го направите, не го правете, това може да има отрицателно въздействие върху гръбначния ви стълб. Целта на дъската е да поддържа тялото опънато.

За да извършите правилно дъска:

  1. Влизаме в позиция, сякаш ще правим класически лицеви опори, след това сгъваме ръце и отиваме до лакътя. Имаме лакти на нивото на раменете.
  2. Изправяме гърба и укрепваме цялото тяло, особено корема и лумбалната част.
  3. Държим главата по гръбнака, не накланяме назад и не дърпаме брадичката към гърдите. Накратко, винаги гледаме директно към земята.
  4. Ние не висим на раменете си.
  5. Нямаме разтегнати остриета, ние ги поддържаме стабилизирани в равнината на тялото.
  6. Не спускаме гърдите.
  7. Поддържаме таза в неутрално положение и внимаваме да не изпъкваме дупетата си навън или да ги спускаме.
  8. Не забравяме да дишаме редовно.

Ако останете в това стабилизирано положение поне минута, можете да превключите два към още по-сложни варианти на дъска. Един лесен начин да утежните дъската е да вдигнете ръцете и краката си.
Все още поддържаме коремните мускули напрегнати, гръбнака изпъкнал, не бутаме дупето нагоре или надолу, просто добавяме повдигане на краката или ръцете. И най-важното е, че не забравяме да дишаме. Дишаме редовно с всеки удар на ръката или крака.

Какви други варианти на дъската съществуват ?

Дъска с повдигане на единия крак и ръка

Както споменахме по-горе при дъската, можете да повдигате краката или ръцете си поотделно.
Или един крак и другата ръка наведнъж. За краката, колкото по-високо се опитваме да сложим крака, толкова повече ангажираме мускулите в седалището. Не е нужно обаче само да вдигате крака. Има и вариант на дъската, където сгъвате краката си в коляното и ги изтегляте отстрани към рамото. Този вариант обаче е по-взискателен от предишния с повдигане на краката нагоре.

Дъска отстрани

Започваме в класическата позиция на дъската, слагаме краката си, обръщаме бедрата, поставяме единия крак върху другия и държим за лакътя на едната ръка. Поставяме другата ръка отстрани или можем да я вдигнем.

Обърната дъска

Седим на земята с изпънати пред себе си крака и ръце по тялото. Поставяме ръце на земята до бедрата. Повдигаме бедрата възможно най-високо и се опитваме да създадем права линия от брадичката до пръстите на краката.
При този тип дъски първо трябва да загреете добре раменете си и най-важното да не бързате никъде.

Разтегната дъска

Предизвикателна дъска точно като предишната. Изпъваме ръцете си възможно най-далеч пред себе си, като същевременно запазваме правилната хоризонтална форма на тялото.

Дъска на едната ръка или крак

Много подобен вариант на дъската, както в точка №1. Единствената разлика е, че с този план ще се опитаме да задържим крака или ръката си във въздуха възможно най-дълго.
За вариант № 1 повдигаме многократно крака или ръката.

Дъска с коляното до вътрешния лакът

Започваме в класическа дъска. Преместваме едното коляно под корема, преминаваме от другата страна към вътрешната страна на лакътя. Нека се опитаме да приближим коленете си до лакътя възможно най-близо. Не забравяме обаче, че не обръщаме и не бутаме дупетата си по-нагоре или надолу.

Какви ползи ще донесе планът за упражнения ?

Вашата гъвкавост ще се подобри

Един от основните ефекти на дъската. Много мускули се простират на дъската, което ще подобри вашата гъвкавост и гъвкавост.

Ще подобрите общия си баланс

Благодарение на дъската ще укрепите всички коремни мускули, гръбначния стълб и цялостната сила на тялото.
Можете да използвате подобрения баланс и стабилност, подобрени от дъската, във всеки спорт или спортна дейност.

Укрепване на мускулите на гърба и корема

Благодарение на укрепените мускули можете да предотвратите много ненужни наранявания.
Планкът може да ви помогне да намалите болките в гърба и да поддържате здрав гръбначен стълб.

Рисуваш корема си

Знаете ли, че повече коремни мускули са ангажирани с дъската, отколкото с коремните ?
Упражнявайте дъската редовно и коремът ви ще стане по-стегнат, както при всяко друго упражнение. При дъската се включват всички мускули, които са в корема. Напречен коремен мускул, прав коремен мускул, наклонени коремни мускули и мускули на задника.