Г-н Лий Хейни - г-н Олимпия 1991

план

Всеки, който поне малко се интересува от културизъм, със сигурност е чувал името Лий Хейни. Той е един от най-успешните представители на този спорт. Заедно с Рони Колман, Лий Хейни е рекордьор по брой спечелени титли в най-престижното състезание по културизъм, Mr. Олимпия. И двамата триумфираха общо 8 пъти (Haney 1984-1991, Coleman 1998-2005).

В момента Лий Хейни е на 56 години. Той приключва състезателната си кариера през 1991 г. Досега обаче се движи в съответните кръгове под формата на образование, респ. коучинг (сътрудничи с няколко спортисти). Притежава два фитнес центъра и участва активно в популяризирането на активен начин на живот.

Мнозина са склонни да вярват, че Лий Хейни по същество е последният носител на титлата Mr. Олимпия, която все още представляваше естетиката и качеството на златната ера на културизма. Той беше последван от Дориан Йейтс, Рони Колман или Джей Кътлър, които разчитаха на масивна мускулна маса.

На височина от 181 см, Хейни тежи около 112 кг (състезателно тегло), респ. 118 кг (неконкурентно тегло). Въз основа на това може да се види, че той поддържа формата си практически през цялата година. Едно от най-известните му изявления е:

„Тренировката трябва да стимулира мускулите, а не да ги унищожава“

Лий Хейни и неговото обучение

Хейни беше поддръжник на тренировката, разделена на три дни тренировка и еднодневна почивка (през този период се тренираше цялото тяло), което беше доста популярно през 80-те. Разделянето на мускулни части в неговия случай изглеждаше най-често както следва:

Ден 1: гърди и ръце
Ден 2: крака
Ден 3: Гръб и рамене

Лий Хейни и неговият пример за разделение на упражненията в тази система (два 4-дневни цикъла)

Ден 1 - гърди и ръце:

Натиск върху права пейка с голяма щанга 4 серии след 6-8 повторения
Натиск върху права пейка с гири с една ръка 3 серии след 8-10 повторения
Натиск върху пейката диагонално нагоре с голяма щанга 4 серии след 6-8 повторения
Натиск върху пейката по диагонал нагоре с дъмбели с една ръка 3 серии след 8-10 повторения
Бицепсови удари, стоящи с голяма щанга 4 серии след 8-10 повторения
Бицепсови удари на пейката на Скот с голяма щанга 4 серии след 8-10 повторения
Компресия на трицепс на ролка 4 серии след 10-12 повторения
Френски натиск с голяма щанга 4 серии след 6-8 повторения

Ден 2 - крака:

Предварително копаене на 4 серии след 12-15 повторения
Лег преса 4 серии след 10-12 повторения (обаче, той използва това упражнение само във всяка трета такава тренировка)
Клек (класически гръб) 4-5 сета след 8-10 повторения
Погребване на 4 серии след 8-10 повторения
Мъртва тяга с леко свити крака 3-4 серии след 8-10 повторения (той също използва това упражнение във всяка трета такава тренировка)

Ден 3 - гръб и рамене:

Издърпване на горната ролка към гърдите 4 серии след 8-10 повторения
Големи издърпвания с щанга в преден завой или Т-лост издърпват 4 серии след 6-8 повторения
Гребане 4 серии след 8-10 повторения
Налягане на раменете, стоящо с голяма щанга 4-5 серии след 6-8 повторения
Изправяне 4 серии след 8-10 повторения
Голяма гира дърпа към брадичката 4 серии след 6-8 повторения

Ден 4 - безплатен

Ден 1 - гърди и ръце:

Натиск върху права пейка с голяма щанга 4-5 серии след 6-8 повторения
Натиск върху пейката диагонално нагоре с голяма щанга 4 серии след 8-10 повторения
Разстилане с дъмбели с една ръка 4 серии от 10 повторения
Кривошиби на успоредки (по-голям завой напред, техника на гърдите) 3-4 серии след 12-15 повторения
Резници на противоположни ролки 3-4 серии след 12-15 повторения (извършва се при всяка друга такава тренировка)
Бицепсови удари стоящи с голяма щанга или с едноръчни щанги 4-5 серии след 6-8 повторения
Бицепсови удари с гири с една ръка на пейка диагонално нагоре 4 серии след 8-10 повторения
Бицепс концентрирани удари с една ръка щанга 4 серии след 8-10 повторения
Компресия на трицепс на макарата 4 серии след 12-15 повторения
Френски седнал натиск с една ръка с едноръчна щанга 4 серии след 8-10 повторения
Компресиране на трицепс на ролката с обърната с една ръка дръжка 3-4 серии след 10-12 повторения

Ден 2 - крака:

Предварително копаене на 4-5 серии след 12-15 повторения
Преса за крака 4 серии след 10-12 повторения
Клек (класически гръб) 4-5 серии след 8-10 повторения
Погребване на 4 серии след 8-10 повторения
Мъртва тяга с леко свити крака 3-4 серии след 6-8 повторения (във всяка друга такава тренировка)

Ден 3 - гръб и рамене:

Издърпване на горната ролка с помощта на тесния държач от 4 серии след 10-12 повторения
Големите набирания с дъмбели стоят в преден завой от 4 серии след 8-10 повторения
Гребане 4 серии след 8-10 повторения
Накланяне в предния завой с едноръчна щанга 4 серии след 8-10 повторения
Налягане на раменете, стоящо с голяма щанга 4-5 серии след 6-8 повторения
Изправяне 4 серии след 8-10 повторения
Голяма гира дърпа към брадичката 4 серии след 6-8 повторения

Ден 4 - безплатен

Що се отнася до мускулите на корема и прасеца, Лий Хейни ги тренираше всеки тренировъчен ден. Най-вече беше така:
Разширенията на прасеца стоят 6 серии след 15-20 повторения
Удължаване на прасците при седене 3-4 серии след 15-20 повторения
Повдигане на крака във вертикално положение на тялото (на уреда или в окачване) 4 серии след 15-20 повторения
Корените на пейка, наклонени косо нагоре, 4 серии след 15-20 повторения
Повдигане на крака, седнали на пейка 4 серии след 15-20 повторения

Бележки:

- Горните схеми трябва да се циклират последователно (една схема или един цикъл е четири дни).

- Хейни обикновено препоръчва да тренирате по пирамидален начин и постепенно да напълнявате, докато мускулите се затоплят.

- За развитието на материята и качеството се препоръчва през по-голямата част от времето да се използват 6-10 повторения последователно.

- В дните, в които се чувствате прекалено съсипани, трябва да вземете броя на комплектите, тежестта на кантара или да се поглезите с бонус почивен ден.

- Хейни често ви напомня, че по време на цялото обучение е необходимо да поддържате висока концентрация и наистина да се фокусирате върху това, което правите. Само тогава можете да постигнете желаните резултати.

- Той смята, че споменатата програма за обучение е подходяща дори за по-малко опитни трениращи. Той обаче твърди, че хората не трябва просто да го копират сляпо и да вземат предвид физическите си възможности и индивидуалните нужди.