Мускулна пирамида за изграждане
ако искаш рационализиране на мускулния растеж, трябва да разгледате няколко фактора. Изграждане положителен подход към упражненията, което се отразява в красивата, очертана фигура. Погледнете пирамидата за изграждане на мускули и разберете, какво е необходимо за силни мускули и какъв е неговият приоритет. За постигане на целите трябва да се спазват всички нива на пирамидата, нито един, който да пропусне!
Ниво 1 - Упражнение
Мускулите започват да растат ръка за ръка с качествени упражнения, така че основата на пирамидата е фокусирана върху упражненията. Следните фактори служат за изграждане на ефективна програма за упражнения. Обширни движения (като пейка или клякам) дават на мускулите голям стимул за растеж. Съсредоточете се първо върху безтегловните упражнения. Когато овладеете перфектно подобни упражнения, последващото упражнение на машините ще донесе по-добър анаболизъм. Упражнявайте с правилния интензитет. Изследванията показват, че повечето хора трябва да се упражняват на 70-85% от максималното си, за да предизвикат оптимален хипертрофичен отговор. Изберете тежест, за да можете лесно да направите 6-12 повторения. Не увеличавайте интензивността, като правите едно нещо на различни инструменти. Променете ъглите, обхвата на движение и тежестите. Отделете малко време да се отпуснете. Направете почивка от около 60-120 секунди между всяко упражнение, за да увеличите максимално хипертропния отговор. Почиването прекалено дълго може да има обратен ефект за мускулни печалби, тъй като намалява общия натрупан метаболитен стрес (което има положителен ефект върху хипертрофията). Използвайте правилната техника, когато тренирате. Упражнението няма да доведе до никакви резултати, ако не изпълнявате упражненията правилно.
Ниво 2 - Хранене
Без правилно хранене няма да постигнете качествена мускулна маса. Яжте достатъчно калории. Ако искате да качите маса, ще ви трябват повече калории на ден, отколкото можете да изгорите (не трябва да бъде много повече). Опитайте се да качвате 0,2-0,7 килограма телесно тегло (или 0,9-2,7 килограма телесно тегло на месец) всяка седмица, без да увеличавате телесните мазнини. Яжте достатъчно протеин - много е важно за мускулния растеж, поддържането и регенерацията! Уверете се, че имате постоянен достъп до достатъчно протеин, вземете протеина със себе си, когато отивате на пътуване. Пригответе спокойно и планирайте предварително протеинови ястия. Увеличете честотата на хранене. Приемът на големи количества калории е доста взискателен за 3 хранения. Затова допълнете диетата си с протеинови коктейли и леки закуски, богати на протеини. Яжте приблизително на всеки 3-4 часа, за да поддържате правилния протеинов синтез.
Ниво 3 - Техника на растеж
Ако вече завършите първите две нива, вие сте на много добър път! Третото ниво превръща добрите резултати в перфектни резултати. Прогресивно променяйте товара. Непрекъснато предизвиквайте тялото си на ново ниво на производителност. Можете да направите това по няколко начина - чрез вдигане на повече тежести, увеличаване на броя повторения, намаляване на времето за почивка между упражненията, извършване на различни движения. Ключът е да не попадате в зоната на комфорт и да продължите да увеличавате изискванията към себе си. В момента, в който сте доволни от зоната на комфорт, спирате да растете. След това трябва да преосмислите целите си и да излезете бързо от тази зона. Използвайте интензивни техники. Не ги използвайте при всяко упражнение. Изпълнението на редовни (но не много чести) интензивни техники ще ви помогне да стигнете до друго ниво. Консумирайте хранителни добавки, които ще повишат качеството на упражненията. Правилно подбраните хранителни добавки увеличават способността на мускулите да растат, увеличават издръжливостта и забавят умората. Най-подходящите аксесоари включват:
- Креатин - увеличава силата и силата на мускулната маса (в комбинация с упражнения)
- Кофеин - забавя умората
- BCAA аминокиселини - ускоряване на регенерацията
- Протеин - стимулира синтеза на мускулни протеини, увеличава мускулната сила
Храненето на тялото преди и след тренировка е най-важно, когато става въпрос за мускулен растеж. Уверете се, че ядете достатъчно протеини, както и въглехидрати. Фокусирайте се върху приема на мазнини по друго време на деня.
Ниво 4 - Регенерация
Не пренебрегвайте съня. Сънят означава много повече от просто почивка. Това е време, когато тялото освобождава хормони, необходими за регенериране на мускулите. Повечето хора се нуждаят от 7 часа качествен сън на ден. Уверете се, че сте спели достатъчно. Поглезете си ден за почивка. Не спортувайте всеки ден, също така трябва да си почивате. Ако не обичате излежаването, прекарайте релаксиращи дни с активна почивка, като разходка. Вземете хранителни добавки за регенериране. Това е глутамин или BCAA аминокиселини с електролити.