По-просто, бихме могли да определим пирамидалните тренировки като метод за силова тренировка, при който започвате да тренирате с по-ниско тегло с по-голям брой повторения и постепенно увеличавате теглото с всяка нова серия и ...
Изключение прави обърнатата пирамида, където започвате с голяма тежест и малък брой повторения, след което с всяка следваща серия намалявате тежестта и увеличавате броя на повторенията.
Защо пирамида?
Тренировката с пирамиди е най-често използваният метод на обучение, използван в повечето спортове в различни форми. Като започнете с по-леко натоварване, ще позволите на мускулите, ставите и други части на опорно-двигателния апарат да се затоплят и да се подготвят за по-голямо натоварване. Друг важен фактор е прогресивният подход. Това означава, че докато напълнявате, принуждавате тялото си (стрес) да преодолее по-голяма съпротива - и това е, което искате. В крайна сметка, благодарение на непрекъснато нарастващото мускулно претоварване, мускулите ви растат!
Възходяща пирамида
При този тип обучение на пирамиди използваме само една част от пирамидата, когато се качваме с тежестите и намаляваме броя на повторенията. Трябва да изберете тежестта, за да можете сами да извършвате повторенията. Това е начинът, по който повечето хора, които се „притесняват“ във фитнеса, и може дори да не знаят, че тренират пирамидата. (тегло, брой серии и повторения са илюстративни)
1-ва серия - 50 кг х 12 оп
2-ра серия - 70 кг х 10 оп
3-та серия - 90 кг х 8 оп
Падаща пирамида
1-ва серия - 50 кг х 12 оп
2-ра серия - 70 кг х 10 оп
3-та серия - 90 кг х 8 оп
4-та серия - 70 кг х 10 оп
5-та серия - 50 кг х 12 оп
Това обучение е отлично за подобряване на вашите параметри на силата. Увеличавайки теглото, принуждавате тялото към по-голямо съпротивление и тялото реагира на него. Резултатът е постепенно укрепване и подобряване на силата в частност.
Брой повторения и тежести: Сила срещу. мускули
На практика може да срещнете няколко вида пирамиди, като повечето спортисти създават свои собствени пирамиди. Броят на повторенията варира и до голяма степен е важно какво искате да постигнете с тренировка: подобрява ли се силата? - мускулен растеж? - И двете? От вашата цел трябва да зависи и избраната от вас пирамида.
Ако целта ви е сила, тогава вашата пирамида може да се състои от тежести, приближаващи се до вашия максимум с по-малко (и минимум) повторения. Върхът на пирамидата също може да бъде с максимално тегло и само едно повторение.
Ако се фокусирате повече върху развитието на мускулната маса, тогава не отивайте (не препоръчваме) до максимални тежести, по-скоро се фокусирайте повече върху техниката и перфектното усещане на тренирания мускул. Ще избегнете възможни наранявания, които могат да дойдат. Направете 6 повторения в горната част на пирамидата и не слизайте под това число. Ако обаче тялото ви реагира по-добре дори с по-ниски повторения и големи тежести - слушайте го!
И накрая, ако искате да укрепите и натрупате мускули едновременно, трябва да се придвижите някъде между различните опции. Проследете резултатите си и определете как ще изглежда вашата тренировка. Слушайте тялото си и не се опитвайте да го принуждавате да реагира на него.