Пирамида на здравословното хранене

  • научете се да използвате графични помагала при избора на храна
  • опознайте хранителната пирамида
  • да могат да характеризират отделни групи храни
  • да може да обясни разликите между средиземноморската диета и диетата в Словакия

храна, хранителна пирамида, порция, групи храни, средиземноморска диета, средиземноморска пирамида

Каква е хранителната пирамида?

Храната, правилният й избор и честотата на консумация са един от основните фактори за предотвратяване появата на цивилизационни болести. Графичните помагала, които показват пропорционалното представяне на отделните храни в диетата, помагат да се ориентира оптималният избор на храна - хранителни пирамиди, дъга и др. .

Хранителна пирамида се основава на препоръките на Американската диетична асоциация и определя оптималния дял на отделните групи храни в ежедневната диета. Диетата, основана на препоръките на хранителната пирамида, трябва да предотврати развитието на затлъстяване и свързаните с него метаболитни и сърдечно-съдови усложнения.

Кои групи храни формират хранителната пирамида?

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) създаде 11 основни групи храни след Втората световна война. През 1956 г. те са намалени до 7 основни групи. По-късно диетолозите осъзнават, че 7 групи са много и е трудно ежедневието на човек да ги запомни и да ги приложи към ежедневната си диета. Така през 1957 г. USDA обединява групите в четири основни. По-късно те разделят плодовете и зеленчуците на две групи и възприемат хранителната пирамида, която е изобразена заедно с генетичната основа от д-р. Виктор Хербърт през 1992 г. Днешната хранителна пирамида е разположена на 5 етажа и се състои от шест групи храни.

С прости думи, можем да разгледаме размера на една длан като една порция.

Под хранителна пирамида имаме предвид:

а) древен египетски папирус за готвене и хранене в древен Египет

б) илюстративен графичен израз на идеалния състав на ежедневната ни диета

° С) графично представяне на влиянието на наднорменото тегло и затлъстяването върху формата на човешката фигура

1. група храни: хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия (6 - 11 порции за възрастен)

Те са важен източник на растения протеин , сложни въглехидрати, нишесте, фибри, Витамини от група В а в случай на пълнозърнести храни и др. минерали . Те обаче имат ниска абсорбция на желязо. 1 филия хляб (приблизително 60 g) или 1 кроасан, 1 лъжичка варен ориз или варени тестени изделия (125 g), 1 купа овесени ядки се брои на единица порция в група зърнени храни, хляб, ориз и тестени изделия

За дете между 1-ва и 2-ра година се препоръчват 1-2 порции/ден

2-3 деца/ден се препоръчват за дете между 2 и 4 годишна възраст

За дете на възраст над четири години се препоръчват 3-4 порции на ден

пирамида

2. група храни: зеленчуци (3-5 порции за възрастен)

Зеленчуците (за предпочитане пресни сурови) са важен ресурс витамини (витамин С, β-каротин, фолиева киселина), минерали (калий, магнезий, фосфор, също калций и желязо - но те са по-малко полезни поради съдържанието на фитати), фибри , антиоксиданти, фитохимикали (напр. флавоноиди). За единична порция зеленчук се счита напр. по-големи чушки или моркови, 2 домата или купичка салата или китайско зеле, около 125 г варени картофи, чаша зеленчуков сок и други зеленчуци в количество от около 100 г.

За дете между 1-ва и 2-ра година се препоръчва 1/2 - 1 порция/ден

За дете между 2-ра и 4-та година се препоръчват 1-2 порции/ден

За дете на възраст над четири години се препоръчват 3-4 порции на ден

3. група храни: плодове (2 - 4 порции за възрастен)

Плодовете (за предпочитане сурови) са важен ресурс витамини (витамин С, жълтите и червените плодове съдържат β-каротин), минерали (калий), фибри , фитохимикали (напр. флавоноиди). Единична порция плодове се счита за 1 ябълка, портокал или по-голям банан с тегло около 100 g, 1 купа ягоди, касис или боровинки, 1 чаша плодов сок.

За дете между 1-ва и 2-ра година се препоръчват 1-2 порции/ден

За дете на възраст между 2 и 4 години се препоръчват 2 порции на ден

2-3 деца/ден се препоръчват за дете на възраст над четири години

Хранителна група 4: мляко и млечни продукти (2-3 порции за възрастен)

Млякото и млечните продукти са важен ресурс протеин а минерали (калций). Кисело-млечните продукти, киселите млека, кефирът, ацидофилното мляко, които коригират състава на чревната флора поради наличието на бифидогенни бактерии, са лесно смилаеми. Поради намаляването на животинските мазнини в храната, млечните продукти не трябва да са с високо съдържание на мазнини. Единичната порция в групата мляко и млечни продукти е еквивалентът на около 300 mg калций, т.е. 1 чаша мляко (около 300 ml), 1 по-голяма чаша кисело мляко (150 до 200 ml), 55 g сирене, 40 г извара.

За дете между 1-ва и 3-та година се препоръчват 1-2 порции/ден

За дете на възраст над четири години се препоръчват 1 - 3 порции/ден

5. група храни: месо, птици, риба, яйца, ядки и бобови растения (2-3 порции за възрастен)

Храната от петата група храни е важен ресурс протеин а минерали (желязо, цинк), Витамини от група В (особено витамин В12). За единична порция в група протеинови източници се считат 80 г риба, птици или друго месо, 2 варени белтъка, 1 купа бобови растения, соя или т.нар. соево месо и други подобни.

За дете между 1-ва и 3-та година се препоръчва 1/2 - 1 порция/ден

За дете на възраст над четири години се препоръчват 1 - 1,5 порции/ден

6. група храни: мазнини, масла и сладкиши (умерено)

От тази група в горната част на пирамидата храната трябва да се яде пестеливо, тъй като тя е източникът "Празни калории", те не съдържат никакви витамини и минерали. Една порция се счита за 10 g захар, 10 g мазнини и включва всички храни, които съдържат предимно захар и наситени мастни киселини.

Какви други принципи допълват хранителната пирамида?

Пирамидата на здравословното хранене се допълва от следните принципи на правилното хранене:

  • баланс на енергийния прием с физическа активност, насочен към поддържане на идеално телесно тегло
  • ограничаване на приема на алкохол
  • умереност в консумацията на сол и натрий

В допълнение към принципите, произтичащи от пирамидата, освен храната, здравословното хранене е и неразделна част от здравословното хранене, особено минералните води, билковите чайове в количество най-малко 1,5 - 2 л на ден.

а) плодове и зеленчуци

б) мляко и млечни продукти

° С) хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия

Най-голямото представителство в диетата на децата трябва да има хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия като източник на протеини, сложни въглехидрати, фибри, витамини sk. В и минерали.

1. Защо хранителната група мазнини, масла и сладки е източник на т.нар празни калории?

2. Какви хранителни вещества се обогатява от нашето тяло чрез консумация на месо, птици, риба, яйца, ядки и бобови растения?

1. Тъй като мазнините, маслата и сладките не съдържат никакви витамини и минерали.

2. Нашето тяло се обогатява от консумацията им с протеини, витамини от група В, минерали (желязо, цинк)

Каква е разликата между средиземноморската диета и диетата, консумирана в Словакия?

В средиземноморските страни (жители на Южна Италия, Крит, Южна Испания, Гърция) традиционно преобладава различен тип диета, отколкото обикновено в страните от Централна и Северна Европа и Съединените американски щати. Техните типични хранителни навици, известни като "средиземноморска диета„Превантивно предпазвайте от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Населението на хората, живеещи около Средиземно море, живее средно в напреднала възраст (главно гърци).

Характерна особеност на тази диета е висок прием на растителна храна . Съдържа предимно пълнозърнести продукти, бобови растения, зеленчуци и плодове, които съдържат много фибри, β-каротин, витамин С, който предпазва от сърдечно-съдови заболявания, но и злокачествени тумори. В средиземноморските региони консумацията на плодове и зеленчуци на глава от населението е два пъти по-висока от тази в страните от Централна и Северна Европа. Нисък прием на месо е почти правило в средиземноморската диета. Това е главно намалена консумация на червено месо - говеждо, свинско, което се яде в по-малки количества и не често. Голяма част от месото се консумира под формата на морски риби, които са богати на ω-3 мастни киселини.

Най-характерната черта на традиционната средиземноморска диета е ниска консумация на мазнини . В сравнение с европейските страни и САЩ, това потребление често е с 10-15% по-ниско. Също така е важно да промените структурата на приема на мазнини. Ниската консумация на червено месо вероятно се дължи най-вече на намаления прием на мазнини с наситени мастни киселини и холестерол (свинска и телешка мазнина, масло). Напротив, от добавените мазнини към храната зехтинът има най-голям дял (неговият дял в консумацията е до 95%). Това масло съдържа главно мононенаситени мастни киселини и също така включва витамин Е.

Какви принципи на хранене следват от средиземноморската пирамида?

През 1994 г. експерти от Харвардското училище за обществено здраве разработиха средиземноморска пирамида, за да насърчат американците да консумират по-здравословни храни, базирани на традиционната средиземноморска кухня. Пирамидата показва в какви пропорции и колко често да се използват различни продукти в здравословна диета за възрастни.

Характеристики на средиземноморската пирамида:

  1. Яжте ежедневно достатъчно продукти от растителен произход, сухи и пресни плодове, зеленчуци, хляб, зърнени храни, бобови растения, картофи.
  2. Яжте най-пресните продукти в естествена форма.
  3. Използвайте зехтин като основна мазнина.
  4. Енергията, получена от маслото, трябва да бъде 25-30%. Наситените мазнини не трябва да надвишават 7-8% от енергията.
  5. Консумирайте средно до малки количества сирене и кисело мляко всеки ден.
  6. Консумирайте средно до малки количества риба, птици и яйца седмично.
  7. Вместо десерт всеки ден, консумирайте сухи плодове, сладкиши само в много малки количества.
  8. Яжте червено месо само няколко пъти месечно.
  9. Активно се движете, спортувайте за подобряване на физическото състояние и постигане на оптимално тегло.
  10. Консумирайте вино умерено, най-добре между храненията (важи за възрастни).

1. Помислете дали преместването на човек от Средиземно море и промяната в хранителните навици ще увеличат риска от сърдечно-съдови и ракови заболявания.

2. Назовете основните разлики между средиземноморската диета и диетата, консумирана на нашата територия. Мислите ли, че тя може да ни бъде модел за подражание? Обосновете отговора си.

1. Преместването на хората от Средиземно море и промяната в хранителните навици увеличава риска от сърдечно-съдови и онкологични заболявания.

2. Средиземноморската диета, за разлика от по-високия ни прием на плодове и зеленчуци, сурова растителна храна, риба и по-нисък прием на мазнини, месо и животински продукти.

Графичните помагала помагат за ориентиране на оптималния избор на храна, един от тях е хранителна пирамида. Според илюстративното си графично представяне храните не само се разделят на няколко групи, но се определя и оптималният дял на отделните храни в нашето меню. Акцентира се върху консумацията на качествени зърнени култури - ориз, пълнозърнести храни, елда, пшеница, овесени ядки, пълнозърнест хляб и хляб и картофи (6 до 11 порции). Дневната дажба на плодове (2 до 4 порции) и зеленчуци (3 до 5 порции) трябва да бъде почти толкова голяма, колкото дажбата на зърнени храни. Хранителната пирамида показва, че много по-малка доза месо (2 до 3 порции), отколкото сме свикнали, е достатъчна за поддържане на здравето, докато месните продукти могат да бъдат напълно заменени от бобови или ядки. Мазнините и сладките бяха на върха на пирамидата с препоръката „да се консумира само в ограничена степен“. Освен хранителната пирамида, т.нар. средиземноморска пирамида, характерно по-специално за жителите на Южна Италия, Крит, Южна Испания и Гърция. Техните типични хранителни навици, известни като "средиземноморска диета", предотвратяват сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

KUNOVÁ, V. 2004. Здравословно хранене. Братислава: Publishing Grada, a. с. изд. 1, 2004. ISBN 80-247-0736-5.

M agula, Daniel et al. 2001. Хранене и здраве. 1-во изд. Нитра: СПУ, 2001. 159 с. ISBN 80-7137-948-4.