Казва ли ви ерата на Палео нещо? Този период е започнал преди около 2,6 милиона години, през които са се формирали нашите гени. Каква храна са консумирали нашите предци по това време и какво се е променило преди около 10 000 години, когато е започнал неолитният (земеделски) период?
Първоначално тази статия не трябваше да е написана (по това време) и беше пусната от списание FitŠtýl, което ме помоли за няколко думи за храненето на Палео. Тъй като не всичко е влязло в предколедното издание, с лек период от време ви предлагам по-пълен преглед на храненето на Палео. От друга страна, тази статия излезе в идеалното време и се основава на предишната ми статия, озаглавена „Как земеделието оформи гените ни“.
Какво точно е храненето с Палео?
За пълно разбиране препоръчвам страхотна лекция от нейния основен организатор, Dr. Лорена Кордейн (1), но междувременно ще се опитам да се обясня.
На първо място, важно е да се разбере, че палео храненето не е диета, но това е начин на живот, който придоби популярност през последните десетилетия. И заслужено, защото това вече е помогнало на стотици хиляди хора по света лесно да свалят излишни килограми и значително да подобрят здравето си. Палео храненето помага за лечение, облекчаване или обръщане на сърдечно-съдови заболявания, акне, астма, стомашно-чревни заболявания, автоимунни заболявания, диабет и много други хронични заболявания (2).
Началото на палео храненето датира от 1975 г., когато Уолтър Л. Вогтлин пише „Диетата от каменната ера“ (3). Впоследствие, през 1985 г., S. Boyd Eaton и Melvin Konner публикуват важна статия за палео храненето в престижния The New England Journal of Medicine (4).
В момента лидер в областта на палео храненето е споменатият Dr. Лорен Кордейн, който е публикувал няколко книги и огромен брой изследвания и статии за палео храненето (5), които са публикувани в няколко научни списания. В момента имена като Роб Улф, Марк Сисон, Крис Кресър и Майкъл Ийдс го командироват в тази област .
Палео храненето се основава на много проста концепция, която е широко научно доказана. Той говори за консумирането на храните, за които сме генетично програмирани. Палео храненето се основава на консумацията на храни, които нашите предци са консумирали по време на палеотичния период, започнал преди около 2,6 милиона години и завършил само преди около 10 000 години, когато т.нар. започва земеделската революция и неолитният период.
През този период нашите гени се развиват и адаптират към определени храни като месо, карантия, яйца, риба, морски дарове, плодове, зеленчуци, ядки, семена, корени, грудки, билки или насекоми, до които нашите предци са имали достъп по това време. През този период съвременният човек постепенно еволюира и учените са показали, че нашите гени не са се променили много през последните 40 до 50 000 години, така че не сме достатъчно адаптирани да консумираме „неолитни храни“ като зърнени култури, бобови растения или млечни продукти ( 6).
С появата на селскостопанската революция и постепенното въвеждане на зърнени култури, бобови и млечни продукти в човешкото хранене започват да се появяват нови болести на цивилизацията, които нашите предци никога не са познавали досега. Сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и автоимунни заболявания дотогава изобщо не са съществували.
Въпреки това, през последните 10 000 години тези болести започнаха да нарастват постепенно, особено през последните около 100 години, когато процесът на производство на много храни се промени значително и се появиха чисто нови храни, за които нашите предци от Палео изобщо не знаеха човешкото хранене.
Затова палео храненето препоръчва да се върнем към диетата на нашите предци, събирачи на ловци, които са имали 7 важни характеристики в сравнение със съвременната диета (7):
1. По-високо съдържание на протеин - 19-35% спрямо сегашните около 15% (месо, морски дарове, карантия).
2. По-ниско съдържание на въглехидрати и по-нисък гликемичен индекс - Пресните плодове и зеленчуци, които не съдържат скорбяла, са основният източник на въглехидрати и представляват около 35-45% от калориите, а тези храни не са били толкова сладки (отглеждани), както днес, и не са повишавали твърде много нивата на кръвната захар.
3. По-високо съдържание на фибри - зеленчуците, които не съдържат скорбяла, съдържат 8 пъти повече фибри от цели зърнени храни и 31 пъти повече от рафинираните зърнени култури. Плодовете имат 2 пъти повече фибри от пълнозърнестите зърнени култури и 7 пъти повече от рафинираните зърнени култури.
4. По-високо съдържание на мазнини, особено мононенаситени мазнини - диетата не съдържа текущи трансмазнини и не съдържа високи нива на омега-6 мазнини. За разлика от тях, диетата е богата на омега-3 мазнини и има правилното съотношение между омега-3 и омега-6. Наситените мазнини също представляват значителна част от диетата в някои области. Въпреки това, въпреки че самите наситени мазнини не са опасни за здравето, нашите предци не са консумирали месо от затлъстели животни, които сега се срещат в големи ферми и които имат по-висок процент на наситени мазнини, по-ниско съдържание на витамини и по-лошо съотношение на омега-3 и омега-6 в месото и продуктите. Дивите животни са имали процент на телесни мазнини между 3,1 и 6,8%. Говедата от сегашните големи ферми (хранени зърнени култури) се колят с процент на мазнини между 25 и 30%.
5. По-високо съдържание на калий и по-ниско съдържание на натрий - непреработените и пресни храни, естествено съдържащи 5- до 10 пъти повече калий от натрия. Днешната американска диета съдържа два пъти повече натрий, отколкото калий.
6. Имаше по-балансирано pH - поради по-високия прием на зеленчуци и плодове.
7. По-висок прием на витамини, минерали, антиоксиданти и растителни фитохимикали - диетата на нашите предци е била по-богата на тези хранителни вещества и вещества.
Запазете изображението за пълен преглед
Това е палео измислица за храненето?
Както почти всички хранителни стилове, палео храненето има своите противници, особено сред веганите и вегетарианците. Добре известни опити за деградация на палео храненето включват лекции на Dr. Кристина Уоринър, или книгата „Палеофантазия“ от Марлене Зук. Те се опитват да посочат по-специално, че нашите предци не са консумирали прекомерно количество месо, сегашните храни вече не са такива, каквито са били в ерата на Палео, няма единна диета Палео, тъй като различни храни са били налични в различни пропорции на различни територии зърнените култури са дошли в диетата на човека по-рано (преди около 100 000-30 000 години), или че човекът вече се е адаптирал към неолитни храни. Те също така обосновават тези аргументи с няколко научни открития.
Има обаче няколко точки, които е важно да се отбележат и които са възникнали от неразбирането на палео храненето. Нито един промоутър не твърди, че палео диетата е месна диета. Това е страхотен мит, циркулиращ за палео храненето. Нашите предци са консумирали основно месо от мазнини, тъй като са открили, че не се чувстват добре от излишния прием на протеини. Мазнините на уловените животни винаги са били предпочитани, защото са най-ефективното гориво за човешкото тяло. В допълнение, Палео храненето препоръчва да се консумира само месо от традиционно отглеждани или диви животни (пасани на трева).
Второ, никой от привържениците на Палео също не твърди, че сегашните култивирани версии на плодове или зеленчуци идват от ерата на Палео. Тъй като обаче те вече не са достъпни, защитниците на палео храненето се опитват да препоръчат най-близките им видове, които са настоящи плодове и зеленчуци, особено видове с нисък гликемичен индекс и товар. Вярно е също, че студено пресованите масла не са съществували през ерата на Палео, но те са подходяща хранителна добавка и идват от съществуващи по това време растения, така че принадлежат към препоръчаните храни според палео диетата.
Привържениците на палео храненето също не твърдят, че палео храненето е една диета за всички. Палеоантропологичните открития разкриват, че в различни райони се консумират различни храни, а в някои райони хората ядат повече вегетарианска храна. Повечето от нашите предци обаче разчитаха на храненето на животните (8).
Вярно е също, че някои открития предполагат, че неандерталците вече са консумирали малки количества зърнени и бобови култури (9, 10). Тези видове обаче се различават от сегашните и се консумират само в някои райони и само в малки количества, вероятно поради липса на животинска храна. Нещо повече, за период от 2,6 милиона години 30-100 000 години са само капка в океана.
Последният аргумент под формата на адаптация също не е напълно точен, тъй като много хора имат по-голям брой гени за слюнчената амилаза, ензим, който смила нишестето, но все пак е малка част от популацията и е трудно да се определи кой принадлежи към него. Това явление е особено забележимо сред страните, които са приемали богати на въглехидрати диети в миналото (11).
Ние сме адаптирани към неолитни храни?
От друга страна, днес можем да видим огромна честота на здравословни проблеми в света, свързани с консумацията на храни, съдържащи глутен (особено глиадинът е проблематичен), който е смес от протеини в пшеницата и други зърнени култури. Така че адаптацията към тези зърнени култури не е достатъчна за повечето хора (6). Подобно е и при млечните продукти, които в зряла възраст не могат да усвоят до 2/3 от населението поради липсата на ензима лактаза (12).
Палео храненето може да елиминира тези проблеми, тъй като се фокусира върху храни, към които хората са достатъчно генетично адаптирани. Лично аз не спазвам изключително палео храненето, въпреки че диетата ми много прилича на него, но горещо го препоръчвам, защото това е еволюционен, научен и базиран на резултатите начин на живот.
Спазването на палео храненето определено няма да навреди на никого, а напротив, може само да помогне. Необходимо е обаче всеки индивид да намери собствената си част от хранителните вещества, които да консумира, защото никой не може да знае точно дали техните предци са били типични месоядни животни или са били по-близо до вегетарианска диета с по-нисък дял на месо и животинска храна. Това обаче изисква години на опити и грешки, докато някой намери правилното съотношение на хранителните вещества. Метаболитната типология може да помогне (повече за това скоро) (13).
Във всеки случай е сигурно, че никой предшественик не е консумирал модерна диета, пълна със захар, зърнени храни с високо гликемично съдържание, бяло брашно, химикали или растителни масла и маргарини с високо съдържание на омега-6 мастни киселини. Следователно спазването на палео храненето гарантира консумацията на истинска храна, за която сме генетично програмирани.
От друга страна, трябва да се признае, че палео храненето може да не е необходимо за поддържане на трайно здраве, тъй като някои хора може да са се адаптирали към неолитни храни и да ги консумират в правилните количества (въглехидратни метаболитни видове). Проблемът е, че може да не е лесно да се разбере кой принадлежи към тази група.
Ако разгледаме записите и невероятните открития на някои важни лекари (Уестън Прайс, 14) от миналото, ще открием, че много традиционни нации (Китава, Банту, Куна) са консумирали големи количества зърнени култури, бобови и други въглехидрати или мляко ( Масаи) в храненето си и въпреки това не са страдали от настоящи хронични заболявания. Те започват да нарастват бързо едва в началото на 20-ти век, така че само неолитните храни не могат да бъдат обвинявани за високата честота на хронични заболявания.
Тези традиционни народи обаче не консумират съвременни джуджета и други зърнени култури (15). Тези народи са консумирали традиционни видове култури като сладки картофи (сладки картофи, ямс), таро, маниока (от нея се прави и юка, маниока, тапиока), пшеница, царевица, овес, ръж или традиционни сортове пшеница (Emmer, Einkorn ), докато тези култури са били отглеждани по много щадящи начини и не са имали отрицателния ефект върху нивата на кръвната захар, които имат днешните култивирани зърнени култури. В случая с млякото става дума за сурово непастьоризирано мляко от крави, кози, овце, камили или биволи, отглеждани на силно питателна трева.
Освен това тези нации са успели да обработват внимателно зърнени култури и бобови култури и по този начин да ги освободят от вредните антинутриенти, които присъстват естествено в тях и могат да навредят на здравето. Такива процеси включват накисване, покълване, смилане, варене или ферментация. Ръжените хлябове се приготвят с естествени дрожди, а зърнените култури се обработват цели с микроби, трици и ендосперм. .
Днешните пълнозърнести зърнени култури не отговарят на тези изисквания, така че човекът, който ги консумира, е изложен на опасни антинутриенти (и вероятно пестициди, ако не е BIO брашно), не приема толкова много хранителни вещества (дори поради антинутриенти) и тези продукти имат по-висок гликемичен индекс от традиционните пълнозърнести продукти на нашите предци.
И накрая, някои диетолози от Палео също признават, че такава традиционна обработка на зърнени култури може да е произвела здравословни и питателни храни. Някои също така признават, че млякото и млечните продукти от сурово мляко и традиционно отглеждани животни могат да бъдат здравословни храни за определена група хора. Такива храни обаче на практика не се предлагат в нашите супермаркети (има изключения) и като цяло са все по-малко достъпни, въпреки че за щастие все още могат да бъдат намерени в Словакия. .
Заключение относно палео храненето
Така че, за да обобщим, типичната палео диета, допълнена със сурови млечни продукти от традиционно отглеждани животни и малки количества внимателно отглеждани и традиционно преработени зърнени култури и бобови растения (и двете добавки само за хора, които могат лесно да ги усвояват и са метаболитно здрави) универсален начин на живот, който е подходящ за всеки, който иска да поддържа или възстановява трайно здраве. Последната стъпка в този пъзел е „просто“ да откриете правилното съотношение на макронутриентите, за да отговорите на вашите индивидуални нужди.