отслабване

Също така ще посъветваме мъжете как да отслабнат

Снимка: Michal Šebeňa

Имаше ли зимата и негативен ефект върху вас под формата на няколко излишни килограма? Зависи от мен! Но под ръководството на треньор ще се нося три месеца. Хайде опитайте с мен.

Трябва да призная, че преживях една такава трансформация преди десет години. Тренирах усилено в продължение на три месеца. Участвах в състезанието на списание за фитнес и след това се справих с хусарско парче. След три месеца някои познати в града не ме познаха. Най-добре запомних изречението на леля си: „Растете, предполагам, че сте си го хвърлили на ушите“, засмя се тя. Намалих осемдесет и седем килограма на шестдесет и девет килограма, като коригирах диетата и тренировките си. Тогава поех ангажимент, че никога повече не бих искал да работя върху предишното си тегло.

Успях да се придържам към него дълго време, но след училище дойде работата на журналист и започнах да се закачам с упражнението. През няколко години от работата на редактора в ежедневника, където често се прави до вечерта и през уикендите, това отново започна да ми се отразява негативно. Ето защо реших да повторя тренировката с гири, бягаща пътека или степери и да я споделя с вас. Бих искал да се присъедините към мен и да посрещнете лятото с по-съвършени персонажи. И какво? Тепърва започвам и какво ще кажеш за теб?

Диетата е основата

Под ръководството на треньора Томаш Харничар се впускам в тежка битка с излишни килограми. Той ми състави меню и план за обучение. „Модификацията на диетата играе ключова роля за успеха, който можете да постигнете за три месеца! Останалите тридесет процента са честни упражнения, ако говорим предимно за намаляване на мазнините. Ако диетата не беше адаптирана, упражненията щяха да загубят смисъла си и нямаше да постигнем това, което искаме - би било контрапродуктивно. Ако, напротив, имате перфектна диета, няма да правите чудеса без добро обучение “, обяснява Томаш Харничар.

Така че ще ям пет пъти на ден в по-малки дози, за да свикна тялото с редовна диета. „Между закуската и обяда можете да изядете малко парче плод, за да ускорите метаболизма“, казва експертът.

Съвети от треньора Томаш Харничар

  • Започнете с поне половин час на бягащата пътека.
  • Идеалният пулс е различен за всеки. Зависи от възрастта, годността на индивида, обучението - за начинаещи и по-възрастни бих препоръчал да се поддържат петдесет до седемдесет процента от максималния пулс, а за напреднали и по-млади от шестдесет до осемдесет, разбира се, е много индивидуално. Ето защо трябва да опознаете тялото си и да наблюдавате как то се държи по време на тренировка. "
  • Упражненията трябва да се сменят редовно. n За да постигнете най-добра загуба на мазнини и формиране на мускули, трябва да практикувате поне три упражнения за четири серии за всяка мускулна част. Всяка серия трябва да има повече от двадесет повторения и да прави кратки, полуминутни почивки между упражненията.
  • Ако се спрете на честни тренировки шест пъти седмично, добре е да поддържате тялото си с протеини, аминокиселини и продукти за изгаряне на мазнини.

Други ценни съвети:

1. Тъй като менюто е много важно, трябва да помислите за храната и да я купите предварително, за да не се налага да импровизирате.

2. Видът месо, който трябва да се консумира по време на отслабване, също е много важен. Идеално е пиле, пуйка и риба, тук-там говеждо месо. Забравете за свинското или патицата.

3. Почти всички видове риби могат да се ядат. Месото от рибата преминава бързо през тялото и е най-чистият протеин от животинската сфера, много е бедно, което е отлично по време на диета.

4. Важно е също така тялото да свикне със закуската.

Моето обучение:

Понеделник четвъртък

сутрин 7.00 - 8.00 бягаща пътека/велоергометър 40 минути

три упражнения за корем (отдолу, в средата, ханша)

вечер 20.00 - 21.00 гръден кош и гръб

Вторник - петък

сутрин 7.00 - 8.00 бягаща пътека/велоергометър 40 минути

три упражнения за корем (отдолу, средата, ханша)

вечер 20.00 - 21.00 рамене, бицепс и трицепс

Сряда - събота

сутрин 7.00 - 8.00 бягаща пътека/велоергометър 40 минути

три упражнения за корем (отдолу, средата, ханша)

вечер 20.00 - 21.00 крака (седалище, квадрицепс - предната част на бедрото, подколенното сухожилие - задната част на бедрото, прасците)

Неделя

Меню

Закуска

8.30 или 50-70g овесени ядки с гореща вода и нарязан един малък банан (люспи - бавно усвояващи се въглехидрати), или яйца/омлет (без жълтък или максимум един), 1 пълнозърнест хляб и 3 dl 100% сок, или млечен ориз с смесен протеин

Закуска

11.00 плодове (разрешено е само едно парче - ябълка, грозде, круша, портокал или мандарина)

Обяд

13.30 150 г натурално пиле, 2 лъжички ориз и зеленчукова гарнитура

Оловрант

16.30 консервирана салата от риба тон и зеленчуци

Вечеря

19,00 100-150 г печена риба, много зеленчуци (не повече домати или моркови)