Колкото по-възрастен е човек, толкова по-мъдър обикновено е по-мъдър, дори когато става въпрос за разбиране на тялото му. Какво работи за вас и какво ви вреди. Вече не ви е грижа за дребнавостта и можете да гледате на тялото си предвидливо и в по-широк контекст.

мускулна маса

Би било хубаво, ако категорията „става по-лесно с възрастта“ включва също упражнения, здравословно хранене и отслабване.

Защото правилно отслабването е много по-трудно след шейсетте години. Нека си признаем, схванатият и болен гръб, който ви затруднява да станете от леглото, не е вдъхновение да го насочите към фитнеса. Поради натоварения график, вие сте се хранили в движение и 5-те килограма, които сте натрупали през четиридесетте си години, вероятно са се умножили до 10 килограма през петдесетте.

Експертите въпреки това са единодушни, че е необходимо да се съсредоточите върху постигането на здравословно тегло, независимо колко свещи имате на тортата тази година. Излишните мазнини са нещо, което не бива да пренебрегваме на всяка възраст. И докато може да се изкушите да хвърлите кърпа на ринга при мисълта за битка, която ще ви очаква през 60-те и 20-те години, според съобщенията няма разлика в количеството или скоростта на отслабване при хора от двата пола. Независимо дали са над 60 или по-млади. И въпреки че може да е малко по-напрегнато (да, нещастният гръб), е възможно.

Правилният начин да отслабнете след 40, 50 и да отслабнете след 60 не е много различен. Въпреки това, някои специални нужди трябва да се вземат предвид при загуба на тегло след 60 години.

Ако започнете да отслабвате след 60-годишна възраст, още по-важно е да се консултирате с лекар, преди да започнете каквато и да е тренировка или режим на упражнения. Здравословни проблеми като сърдечни заболявания или метаболитни заболявания са много по-чести след 60 г. Следователно е много по-важно да бъдете пренебрегнати, преди да започнете да отслабвате. Самият факт, че имате над 60 означава, че приемът на кислород ще бъде намален, дори с една трета в сравнение с 25. Ще имате по-голям проблем с дълбокото вдишване, ако тренирате с лека до висока интензивност. В допълнение, шейсетте години са десетилетие, когато сте на бедрата, коленете и други важни стави най-вероятно да се развие артрит. Така че ще трябва да замените бягането или аеробиката с плуване или нежно ходене, идеални упражнения след 60 години.

Ние обаче ще ви помогнем да прецизирате диетата си, да отслабнете и да ви настроим за здрави години през шейсетте и седемдесетте години.

Съвет 1: Фокусирайте се върху намаляването на мазнините, а не върху загубата на тегло

Време е да изхвърлите тежестта, която пасва на прах във вашата баня или под леглото. В напреднала възраст не можете да си позволите да загубите мускулна или костна маса. Ето защо не е най-добре да се фокусирате върху числото на скалата. Вместо това инвестирайте в измервател на телесни мазнини. Или сте просто измерете обиколката на колана. Общото правило е, че размерът на колана не трябва да надвишава половината от височината ви. По този начин една жена с височина 162 см не трябва да има талия по-широка от 81 см. На 174 см мъжът трябва да има колан с ширина максимум 87 см.

Съвет 2: Пийте много вода

Разбира се, този съвет се отнася за всеки, който се опитва да отслабне и да подобри цялостното си здраве. Това обаче е особено важно с възрастта. Това е, защото остаряваме. Хипоталамусът, който контролира глада и жаждата ни, престава да бъде чувствителен към сигнали, че сме жадни. Освен това много възрастни хора предпочитат да не пият, за да не им се налага да ходят непрекъснато до тоалетната. Това важи особено за мъже, които имат проблеми с уголемена простата и за жени с проблеми с пикочния мехур. Водата обаче е от решаващо значение за храносмилането и метаболизма. Нашите телата могат лесно да объркат жаждата с глада. Ето защо ядем повече, отколкото наистина ни трябва. Ето защо е важно да имате достатъчно количество вода. Можеш спокойно настройте алармата или мобилен, aтрябва да пиете на редовни интервали през целия ден.

Съвет 3: Добавете укрепване към вашата рутина

Известно е, че мускулната маса намалява с възрастта. През петдесетте имате около 20% по-малко мускулна маса от двайсетте. И за съжаление, отсега нататък той ще се влошава само. Също така е известно, че загубата на мускулна маса означава по-бавен метаболизъм. Това обяснява защо сте по-склонни да трупате и задържате излишните килограми, които ще ви лепнат всеки рожден ден. Все пак можете да направите нещо по въпроса. Можете да устоите и да укрепите.

Разбира се, ако нямате последователен укрепващ режим, трябва започнете бавно и вдигайте само леки тежести. Това дава на тялото време да се адаптира, без да претоварва мускулите и ставите и избягва излишни наранявания. Но не го улеснявайте с леки упражнения. Важно е постепенно да увеличавате теглото на тежестта. Също така е важно да включите упражнение за съпротива във всеки план за отслабване за отслабване след 60. Ако можете да направите 10 до 12 повторения с да речем 2,5 кг дъмбели и чувствате, че все още можете да продължите, време е да увеличите натоварването. Можете да разберете това вдигане на правилната тежест, като просто завършите повторенията си с усилие.

Съвет 4: Добавете протеини

Ако някога е имало подходящ момент да се съсредоточите върху получаването на достатъчно постно протеин, то е сега. Има някои доказателства, че възрастните хора се нуждаят от повече протеини. Повишеният прием на протеини помага на възрастните хора изграждане на мускули. По този начин е възможно да се компенсира загубата на мускулна маса, причинена от възрастта.

Опитайте 30 грама с всяко хранене и ако ядете храни, богати на въглехидрати, трябва да ядете още повече протеини. Лекарите обаче са преживели това моделът на хранене се променя с възрастта. Калориите, които някога са идвали от бедни протеини, идват от въглехидрати или мазнини в напреднала възраст. Адекватният прием на протеини не само подпомага растежа и регенерацията на мускулите, но и може да насити много повече от въглехидратите и мазнините. Така че няма да се изкушите да посегнете към нездравословни лакомства.

Съвет 5: Бъдете търпеливи

Въпреки че е възможно да имате здравословно тегло през шейсетте, това може да отнеме малко повече време, отколкото през двадесетте. Загубата на тегло при 60 е по-бавна, защото не можете да си оказвате толкова голям натиск по време на тренировка. Следователно, разбира се, ще изгорите по-малко калории. Или нямате толкова сила, колкото когато сте били млади, така че трябва да вдигате по-леки тежести. Следователно ще изгорите малко по-малко калории. Съсредоточете се обаче върху здравословното поведение в опит да постигнете целта си. Не се разочаровайте, ако върви по-бавно. Ако изберете правилна диета и план за упражнения, теглото ще се погрижи за себе си.

Съвет 6: Разтегнете се

И буквално. Колкото по-гъвкави сте, толкова повече ще се радвате на всяка физическа активност, с които ще се справите. И колкото по-малък е шансът да се нараниш. Загубата на тегло след 60 години е затруднена от по-малко активния начин на живот, увеличаването на здравословните проблеми и болезнените състояния. Затова опитайте йога например или си поглезете няколко упражнения за разтягане през деня. Особено след ходене или загряване на мускулите.

Съвет 7: Променете отношението си

Ако сте успокояващи, като кажете, че наддаването на тегло върви ръка за ръка със стареенето или че всички на вашата възраст са с наднормено тегло. време е за създаване на нова мантра. Няма нужда да влагате в главата си идеи, които ще ви попречат да отслабнете. Намерете кръг от хора, които имат сходни мнения и искат да бъдат във форма. Обградете се с възможно най-голяма подкрепа от околната среда. Разхождайте се, водна аеробика. Често не успяваме да отслабнем заради собствената си психика.