Катка: Добър ден. Бих искал да си купя добра, но най-важното ефективна горелка. Бих искал да отслабна с 5 килограма - ходя редовно на фитнес, тичам на машина по час и половина всеки ден, след това все още правя корема. С храната обичам сладки и брашнени ястия, но умерено. Струва си изобщо да купувам продукт за изгаряне на мазнини, когато слабостта ми е сладката храна?

отслабване

Мишка: Добър ден. Искам да ви попитам колко трябва да упражнявате, колко време да спускате килограмите? Тренирам втори месец и засега имам 2 кг повече. Знам, че става дума за мускулна маса, но когато не спадне, съм нервен от това. На 22 години съм, 64 кг, година съм след раждането. Спрях да пия прясна вода, не ям хляб, спрях да ям след 17 часа. Всеки ден практикувам половин час в орбита, веднъж седмично тренирам във фитнес центъра.

кънки на ролкови остриета. 140 ккал
бягане (12 км/ч). приблизително 130 kcal
въртене, средно темпо. приблизително 130 kcal
въже за прескачане (120/минута). приблизително 125 kcal
плуване - бързо пълзене. приблизително 120 kcal
упражнение на елиптичен тренажор. приблизително 110 kcal
степер. приблизително 90 kcal
кръгови тренировки във фитнеса. приблизително 85 kcal
футбол за отдих. около 80 kcal
класическа силова тренировка. приблизително 65 kcal
бързо ходене (6 км/час). приблизително 45 kcal
почистване. 13 ккал
Почистване на Windows. 11 ккал
гладене. 10 ккал

Кардио тренировки - Аеробната активност е класически, често препоръчван начин за изгаряне на излишните калории. Определението за аеробни дейности е сравнително широко и включва бягане, колоездене, упражнения за фитнес треньори (циклоергометър, степер, бягаща пътека, елиптичен тренажор, гребна машина), но също така и плуване, кънки, степ аеробика или дори обикновено скачане - основата на ефективността на аеробни дейности. е тяхната дължина (препоръчвам да ги изпълнявате на блокове с дължина поне 20 минути) и препоръчителната интензивност, която можете да контролирате чрез сърдечната честота за една минута (обикновено в интервала между 60-75% от т.нар. максимален пулс - MTF). Причината за проследяване на сърдечната честота е прозаична - ако сърдечната честота достигне ниво на умерена интензивност, с достатъчно количество кислород като източник на енергия, се предпочитат мазнините. При висока интензивност (т.е. сърцето ви „бие“ много, много бързо) идва кислородният дълг и преференциалното използване на захари като източник на енергия. И все пак искате да изгаряте мазнини, а не захар! Въпросът е как да се определи споменатия максимален пулс. Имате няколко възможности:

Метод 1 - това е изчисление с помощта на формула, появила се през 70-те години (авторството се приписва на Haskell и Fox) и е най-често използваният метод за определяне на MTF
MTF при мъжете . 220 - възраст на мъжа
MTF при жените . 226 - възраст на жена
. ако сте на 30 години, вашата MTF е 226-30-30 = 196 според тази формула; тогава изгарянето на мазнини се случва, когато вашата аеробна активност е в диапазона от около 118 до 147 удара

Метод 2 - е публикуван преди няколко години в списанието на Амероканския колеж по кардиология
MTF при мъжете . 214 - (възраст x 0.8)
MTF при жените . 209 - (възраст x 0.7)
. ако сте на 30 години, вашата MTF е 209 - (30 x 0.7) = 188 според тази формула; изгарянето на мазнини тогава се случва, когато по време на аеробна активност сърдечната Ви честота е в диапазона от около 113 до 141 сърдечни удара

Метод 3 съберете, разделете на числото 3 и имате текущата MTF, предназначена директно за вас)
MTF при мъжете . 210 - ˝ възраст - 5% от теглото + 4
MTF при жените . 210 - ˝ възраст - 5% от теглото
. ако сте на 30 години и теглото ви е 60 кг, вашата MTF е 210 - 15 - 3 = 192 според тази формула; изгарянето на мазнини тогава се случва, когато по време на аеробна активност сърдечната Ви честота е в диапазона от около 115 до 144 удара

Сложно? Съгласен съм, имаше достатъчно теория, нека практикуваме. Няма значение коя методология използвате, за да определите пулса си, това, което подчертах в началото, е от решаващо значение - трябва да изпълнявате избраната дейност достатъчно дълго (първоначално 20-30 минути, след натрупване на фитнес дори 30-40 минути), често достатъчно (3 пъти седмично е оптималният минимум), определено по-дълго (5-6 седмици и след това краят - това не е правилният избор) и трябва да се "движите" в посочения диапазон на пулса - 60% до 75% е достатъчно широка лента. Всичко, което трябва да направите, е първоначално да "задържите" пулса си приблизително в средата на тази лента, по-късно можете да следвате интервалното обучение (не се паникьосвайте отново, ще обясня по-късно).