Започвате ли упражнение? Тогава карането на колело или велоергометър е по-подходящо от бягане или други спортове, които причиняват удари и ненужно натоварване на ставите. Как наистина отслабвате с „колоездене“?
Предимства на карането на велоергометър
- Подпомага сърцето и кръвообращението
- Ускорява метаболизма, включително изгарянето на мазнини
- Не натоварва ставите
- Укрепва и оформя краката
Малки недостатъци
- Не изгражда мускулна маса
- Не работи твърде много с горната част и сърцевината - центъра на тялото
Затова експертите препоръчват да се комбинират упражнения с други видове упражнения.
Стъпка № 1: Създайте своя план за отслабване
Основното уравнение за отслабване звучи ясно - ако искате да губите 0,5 кг мазнини на седмица, трябва да намалите седмичния си калориен прием с 3500 калории. Или яжте все така, докато тренирате повече.
Пример
Ако искате да отслабнете с 0,5 кг седмично, трябва или да намалите приема на калории с 500 калории на ден, или да тренирате във фитнеса всеки ден. Упражненията всеки ден обаче не са подходящи за начинаещи.
СЪВЕТ: Започвате ли? Намалете плана си за отслабване на около 250 грама мазнини на седмица. Това означава или около 3 тренировки седмично или приемане на около 350 калории от храната на ден. Това вече звучи разумно, това, което казвате?
Стъпка 2: Изчислете калориите, които изгаряте, карайки колело
Според сървъра LiveHealthy.com той ще изгори Човек с тегло 90 кг има приблизително 286 калории по време на 30-минутно шофиране с умерено темпо. Ако се добави към интензивността, то ще загуби до 464 калории за същото количество време.
Хората с по-ниско изходно тегло горят по-малко - 60 кг жена около 210 калории на половин час упражнения, със средна скорост от около 260. Не забравяйте, че тялото ще започне да изгаря мазнините след около 20 минути колоездене. По-кратките тренировки нямат смисъл.
СЪВЕТ: Изчислете енергийните си разходи с калкулатора No-Starter.
Как да различим умерено темпо от интензивно?
Можете да различите леката интензивност на аеробните упражнения, като ускорите дишането си, но все пак можете да провеждате непрекъснат разговор. С бързи темпове няма да кажете повече от едно изречение, без да се задъхте.
Стъпка 3: Изпълнете плана си
Отначало изглежда като идеална схема приблизително три тренировки от 45 до 60 минути на бягаща пътека седмично. Не забравяйте първоначалното загряване и последното разтягане. Започнете с умерено темпо. След 4 до 6 седмици състоянието ви ще се подобри толкова много, че ще отидете по-бързо сами.
По това време добавете една или две силови тренировки седмично. Колкото по-силна мускулна маса набирате, толкова по-бързо ще отслабнете.
Внимание - тялото свиква с едностранно натоварване. Ами това?
Редуването на аеробни тренировки със силови тренировки има още едно голямо предимство - редуващи се дейности ще предотвратят стагнацията на изгаряне на мазнини. Това възниква, когато редовно правите едно и също упражнение със същия интензитет. Натоварването и темпото обаче не могат да се увеличават безкрайно.
Затова добавете други дейности към велоергометъра, просто ходете, за да ангажирате други мускули.
Идеалното допълващо упражнение е:
СЪВЕТ: Вижте примерен план за обучение за начинаещи и междинни.
Започваш ли? Опитайте колоездене на закрито във фитнеса
Все още нямате опит с обучението по колоездене? Опитай урок по спининг/колоездене на закрито. Това са тренировки с висок интервал, които редуват кратки етапи на интензивно бързо шофиране „нагоре“ с темпо на почивка.
Разликата между въртенето и колоезденето на закрито
Колоезденето на закрито е превъзходна концепция за всички видове уроци по колоездене в затворено пространство - фитнес зала. Спинингът е един от видовете колоездене, извършвани във фитнес.
- Въртене - тип упражнения с висока интензивност, първоначално практикувани на специални велосипеди Spinner
- Колоездене на Швин - кара се на различен тип велосипед и позволява точно измерване на мощността във ватове.
- Х-мотор - свързва горната част на тялото с помощта на подвижни кормила.
Уроците обаче са сравнително високоинтензивни и тяхната здравна безопасност в сравнение с Спининг и Швин Колоездене може да бъде доста съмнителна.,
казва Мгр. Ева Купкова за уроците по X-bike.
Какво ще кажете за домашно въртене
Според много проучвания HIIT (тренировка с високи интервали) е най-ефективна при изгарянето на мазнини. LiveHealthy.chron.com цитира редуване на бързо и умерено темпо всяка минута като идеален пример за упражнение HIIT на велоергометър. Препоръчва се такива серии да се правят от 10 до 15 за една тренировка.
Загубата на тегло не върви по план?
Преди да отидете при вашия диетолог или треньор, уверете се, че:
- Хранете се балансирано, богато на качествени източници на протеини, мазнини и фибри.
- Пиете много вода.
- Вие си почивате добре.
Не бързайте: Няма да се отървете от мазнини без почивка
Щом го усетите мускулна болка и обща умора, вземете един или два почивни дни. Няма да отслабнете без регенерация, напротив. Тялото оценява ситуацията като потенциално опасна и започва да трупа мазнини.
Готов? Стъпете на педалите и планините ще следват желаната фигура.