По-здравословно от бягане
Започвате ли упражнение? Тогава карането на велосипед или велоергометър е по-подходящо от бягане или други спортове, където има удари и ненужно натоварване на ставите. Как наистина да отслабнете?
Предимства на велоергометъра:
- подпомага сърцето и кръвообращението
- ускорява метаболизма, включително изгарянето на мазнини
- не натоварва ставите
- укрепва и оформя краката
Малки недостатъци
- не изгражда мускулна маса
- не работи прекалено много с горната част и сърцевината - центъра на тялото
Ето защо експертите препоръчват да се комбинират упражнения с велоергометър с други видове упражнения.
Стъпка № 1: Създайте своя план за отслабване
Основното уравнение за отслабване звучи ясно - ако искате да губите 0,5 кг мазнини на седмица, трябва да намалите седмичния си калориен прием с 3500 калории. Или яжте все така, но упражнявайте още повече.
За да отслабнете с 0,5 кг седмично, трябва или да намалите приема на калории с 500 калории на ден, или да тренирате ежедневно във фитнеса. Упражненията всеки ден обаче не са подходящи за начинаещи.
СЪВЕТ: Започвате ли? Намалете плана си за отслабване до около 250 г мазнини на седмица. Това означава или около 3 тренировки седмично или приемане на около 350 калории от храната на ден. Това вече звучи разумно, това, което казвате?
Стъпка № 2: Изчислете калориите, които изгаряте, карайки колело
90-килограмов човек изгаря около 286 калории за 30-минутно шофиране с умерено темпо. Ако се добави към интензивността, то ще загуби до 464 калории за същото количество време.
Хората с по-ниско изходно тегло горят по-малко - 60-килограмова жена с около 210 калории за половин час упражнения при средна скорост от около 260. Не забравяйте, че тялото ще започне да изгаря мазнините след около 20 минути колоездене. Така че по-кратките тренировки нямат смисъл.
Как да различим умерено темпо от интензивно?
Можете да различите леката интензивност на аеробните упражнения, като дишате дъха си, но все пак можете да провеждате непрекъснат разговор. С бързи темпове няма да кажете повече от едно изречение, без да се задъхте.
Стъпка № 3: Изпълнете плана си
Като начало, около три 45- до 60-минутни тренировки на бягаща пътека на седмица изглеждат идеалният график. Не забравяйте първоначалното загряване и последното разтягане. За да започнете, започнете с умерено темпо. След 4 до 6 седмици състоянието ви ще се подобри толкова много, че ще отидете по-бързо сами.
По това време добавете една или две силови тренировки седмично. Колкото по-силна мускулна маса набирате, толкова по-бързо ще отслабнете.
Внимание - тялото свиква с едностранно натоварване. Ами това?
Редуването на аеробни тренировки със силови тренировки има още едно голямо предимство - като редувате дейности, ще предотвратите стагнацията на изгарянето на мазнините. Това възниква, когато редовно изпълнявате едни и същи упражнения с еднаква интензивност. Натоварването и темпото обаче не могат да се увеличават безкрайно.
Затова добавете други дейности към велоергометъра, просто се разходете, нека отново включим други мускули.
Идеалното допълващо упражнение е:
Започваш ли? Опитайте колоездене на закрито във фитнеса
Все още нямате опит с обучението по колоездене? Опитайте урок по въртене/колоездене на закрито. Това са тренировки с висок интервал, които редуват кратки етапи на интензивно бързо шофиране „нагоре“ с темпо на почивка.
Разликата между въртенето и колоезденето на закрито
Колоезденето на закрито е превъзходен термин за всички видове уроци по колоездене в затворена среда - фитнес. Спинингът е един от видовете колоездене, работещ във фитнес центрове.
Въртене - упражнения с висока интензивност, първоначално експлоатирани на специални велосипеди Spinner
Колоездене на Швин - кара се на различен тип колело и позволява точно измерване на мощността във ватове
Х-мотор - свързва горната част на тялото с помощта на подвижни кормила.
Уроците обаче са с относително висока интензивност и тяхната здравна безопасност в сравнение със спининга и колоезденето на Schwinn може да бъде доста съмнителна.
Какво ще кажете за домашно въртене
Според много проучвания HIIT (тренировка с високи интервали) е най-ефективна при изгарянето на мазнини. Идеалният пример за упражнение HIIT е на велоергометър: редуване на бързо и умерено темпо всяка минута. Препоръчва се такива серии да се извършват от 10 до 15 в едно обучение.
Загубата на тегло не върви по план?
Преди да отидете при вашия диетолог или треньор, уверете се, че:
- Хранете се балансирано, богато на качествени източници на протеини, мазнини и фибри.
- Пиете много вода.
- Вие си почивате добре.
- Не бързате: Няма да се отървете от мазнините без почивка
След като почувствате мускулна болка и обща умора, вземете един или два почивни дни. Няма да отслабнете без регенерация, напротив. Тялото оценява ситуацията като потенциално опасна и започва да трупа мазнини.
Готов? Стъпете на педалите и нагоре зад мечтаната фигура.