В много случаи ГЛИЦЕМИЧНИЯТ ИНДЕКС НА ХРАНАТА ще повлияе на загубата на тегло дори повече от количеството калории, които ядете през деня. Когато съставяте менюто си, започнете да избирате храни и ястия с гликемичен индекс до 50. Не е лесно, но след като разберете същността на гликемичния индекс и натоварването с храна, със сигурност можете да отслабнете по-бързо и без да се карате. Малко теория със сигурност няма да навреди.

отслабване

Ако двама души с наднормено тегло спазват диета, еднаква за приема на калории, този, който консумира храни с по-нисък гликемичен индекс и по този начин по-бавно извличане на инсулин, е по-вероятно да отслабне.. След ядене на сладки храни с висок гликемичен индекс, чувството за глад бързо изчезва - внезапно се повишава нивото на кръвната захар. В отговор следва мощна инсулинова реакция. Това ще намали голямото количество захар относително бързо под оптималното ниво. Скоро човек отново се чувства гладен и жадува за нещо сладко. Ако ядете обаче нещо сладко, ще влезете в омагьосан кръг, наречен люлка на инсулина. Резките колебания в кръвната захар дават на мозъка сигнал с информация за чувството на глад. Храните с нисък гликемичен индекс, от друга страна, отделят инсулин постепенно и тялото е по-способно да поддържа постоянно ниво на кръвната захар.

Някои въглехидрати насърчават тялото ви да съхранява мазнини.

Правилните въглехидрати като зеленчуци и плодове, те ускоряват успеха на загубата на тегло и ви карат да се чувствате пълни с енергия и доволни. Лоши въглехидрати като сладкиши, чипс и сладкиши, те могат да забавят загубата на тегло и да ви накарат да се чувствате уморени и гладни. Има три важни фактора за разграничаване на добрата и лошата храна: гликемичен индекс, гликемичен товар и фибри.

Гликемичен индекс

е число, което класира храните по скала от 0 до 100 според това колко бързо се абсорбира захарта от храната и колко бързо влияе на нивата на кръвната захар. Храните, които имат висок гликемичен индекс, съдържат захар, която се разгражда и абсорбира бързо, значително повишава нивата на кръвната захар и инсулина и бързо води до чувство на глад. Храни, чиято захар има противоположни свойства, имат нисък гликемичен индекс. Гликемичен индекс (GI) използва чиста глюкоза като референтно вещество. Стойността му е 100. Колкото по-близо е храната до 100, толкова по-малко тя е по-неподходяща, особено за диабетици, затлъстели хора и хора със сърдечно-съдови заболявания. Някои храни дори надвишават тази стойност. Благодарение на гликемичния индекс, ние разпознаваме т.нар бавни и бързи въглехидрати. Трябва обаче да се отбележи, че всеки човек може да реагира малко по-различно на определени храни.

Според височината на гликемичния индекс храните се разделят на храни:

  • с нисък гликемичен индекс (70)

Днешните хора, които обикновено не работят ръчно, рядко им липсва енергия. И още по-лошо е това - и ние стигаме до същността на проблема - това някои храни доставят енергия много бързо. Толкова бързо, че естествено ще създаде излишък. Какво се случва тогава.

  • тялото развива внезапно излишък на енергия под формата на кръвна захар, получена от храната;
  • поради това инсулинът се екскретира за намаляване на повишената кръвна захар;
  • енергията, която тялото не е консумирало, се превръща в телесна мазнина;
  • нивата на кръвната захар постепенно се намаляват за около час и половина от инсулина, често под нормата;
  • тялото регистрира бърз спад на кръвната захар под нормалното и изпраща сигнал: кръвната захар е спаднала рязко, енергията трябва да се попълни бързо;
  • човек получава неконтролируем глад за сладкиши и ядене;
  • това бързо ще повиши нивото на кръвната захар и ще продължи от самото начало. Така напълнявате при постоянен глад и неустоим вкус към сладкото.
  • Гроздова захар (глюкопур) е другото име на глюкозата. Той се абсорбира веднага. Сладък бар или сладка малина се превръща в глюкоза почти веднага. Такава храна има висок гликемичен индекс.
  • Спагети, приготвени ал денте (полу-меки варени), първо ще бъдат преработени в стомаха, докато бъдат разбити на „градивни елементи“, които тялото може да използва. Така те освобождават енергията по-бавно. Следователно те имат среден гликемичен индекс.
  • Броколите имат нисък гликемичен индекс. Отнема много време на организма да получи глюкоза от такава сложна храна.

Фактори, които влияят на нивото на гликемичния индекс и по този начин загуба на тегло.

  • Количество храна - колкото повече храна, толкова по-внезапно зачервен инсулин. Поради това се препоръчва да се яде в по-малки количества на всеки 2-3 часа.
  • Ефект на съдържанието на захар - колкото по-голям е делът на простите захари в ущърб на сложните въглехидрати, толкова по-голям е гликемичният индекс.
  • Представяне на захарите, мазнините и протеините в храната - като цяло може да се каже, че извличането на инсулин се забавя от мазнините и протеините, добавени към захарите. Така че, ако консумираме само бял хляб, инсулиновият отговор ще бъде по-голям, отколкото ако ядем същото количество бял хляб с калории, например със сирене.
  • Термична обработка на храната - колкото повече и по-дълго храната се подлага на топлинна обработка, толкова по-високо е числото на гликемичния индекс. Напр. варените картофи освобождават захарта по-бавно от пържените картофи.
  • Свързано с предишната точка е, че колкото по-твърда е храната, толкова по-бавно се отделя захар. Зрелите банани имат по-високо ниво на GI от прясно внесените, все още твърди банани.
  • Фибри - колкото повече фибри консумирате, толкова по-бавно се отделя захарта.
  • Киселини в диетата - спомагат за намаляване на гликемичния индекс (оцет, превръзки, кисели продукти).

Гликемично натоварване (GL) Храната също ще повлияе на загубата на тегло

Това е мярка за количеството захар, което храната реално отделя в тялото ви, като се вземе предвид ГИ и броят на въглехидратите в дадена порция. Храните с ниско съдържание на GL са най-подходящи за отслабване. (Храните с нисък GI обикновено имат нисък GL.)

Диетични фибри

Намалява скоростта на усвояване на въглехидратните храни в организма и превръщането им в захар. Храните с високо съдържание на фибри се превръщат в калории по-бавно от храни с ниско съдържание на фибри, което ги прави най-добри за отслабване. В общи линии вярно е, че храните с високо съдържание на фибри имат нисък GI и GL.]

За здравословна диета и успешно отслабване изберете храни от списъка с нисък гликемичен индекс/натоварване.

(Ниският ГИ е по-малък от 55. Ниският ГЛ е по-малък от 16)

Високо GI/Ниско GL

Всички с ниско съдържание на калории (110 и по-долу)