Тези проклети последни килограми в допълнение към вас не го пускат и не пускат? Отървете се от тях веднъж завинаги благодарение на пейката.
Какво да спортувате у дома или във фитнеса, за да има ефект? Подготвили сме поредица от статии за упражнения за вас. Ще ви посъветваме за любимите ни упражнения, след които буквално ще усетите как се оформя фигурата ви и изчезват мазнините.
В първата част укрепихме корема заедно. Днес ще споделим с вас упражнения за цяло тяло с помощта на инструменти, които са достъпни навсякъде - в парка, във фитнеса и на детската площадка. Възползвайте се от хубавото време и тренирайте с нас навън.
Всичко, от което се нуждаете, е пейка, удобно спортно облекло и себе си. Хайде да го направим!
Нещо за загряване
Кардио упражненията с пейка ще ви забавляват, ще изгорите много калории и като бонус ще оформите кръглото си дупе.
Изкачвания до пейката
Започнете да стоите до пейката. Вземете единия крак на пейката, добавете другия, изправете се напълно и се върнете на земята.
Тип: Можете да разнообразите упражнението, като не поставите другия крак на пейката, а повдигнете коляното към гърдите (вижте третата снимка).
За смелите: Скача на пейката
Готини ли са изходите? Опитайте се вместо това да скочите на пейката. Внимавайте да не попаднете в огънати меки колене, при скок раздалечете коленете си и особено с настъпващата умора повдигнете правилно краката, за да не се спънете над пейката.
Високи колене на пейката
В допълнение към изкачванията, можете да загреете и приятно на високи колене. Застанете с лице към пейката, отпуснете единия крак на пейката и сменете краката с скок.
Упражнения за укрепване на краката
Български клекове
Най-доброто упражнение за красиви бедра? Клекове! Когато се оплаквате от тях с пейка, резултатите няма да закъснеят. Започнете с гръб към пейката, облегнете главата си на пейката и бавно спускайте контролирано коленете точно над земята. Това ще ви изкуши да се наведете напред, опитайте се да държите гърба изправен.
Повдигане на таза
Ако искате стегнато и кръгло дупе (не само) за любимите си дънки, не забравяйте да опитате да повдигнете таза с подкрепата на пейка. Пейката ще ви позволи по-голям обхват на движение и също така по-добра връзка на задника. Започнете да седите с гръб към пейката, опирайки горната част на гърба си на пейката. Притиснете половинките заедно и повдигнете таза с контролирано движение. Бавно се върнете в изходна позиция.
Тип: Искате ли дупето ви да изгори наистина силно? Опитайте се да останете в горната позиция с дупето за десет минути след десет повдигане на таза.
Упражнения за укрепване на ръцете
Манивела на пейката
Можете да направите манивелите по-опростени или по-трудни благодарение на пейката. По-простият вариант е с ръцете на пейката (вижте първата и втората снимка), по-тежкият вариант с краката на пейката (вижте третата снимка).
И в двата варианта се опитайте да докоснете гърдите - пейката или земята - с бавни лакти, като огъвате лактите. Дръжте лактите близо до тялото, не падайте на бедрата.
Трицепс манивела на пейката
Започвате манивелата на трицепса в опора за пейка с гръб към нея. Бавно и контролирано, падайте от изпънатите лакти към свити лакти и отблъснете отново. Дръжте лактите близо до тялото.
Внимание: Никога не ходете под нивото на лактите!
Упражнения за плосък корем
Катерач
Копнеете ли за очертан корем? Комбинирайте кардио с укрепване на центъра на тялото и включете алпинисти в тренировките. При по-лекия вариант започнете в дъската с дланите на пейката (вижте първата снимка), в по-тежката с краката на пейката (вижте втората снимка). След това издърпайте коленете към гърдите на инвертора - можете да го направите или бавно, чрез издърпване (укрепващ вариант) или динамично с скок (кардио вариант).
Тип: Опитайте и с крос катерач, в който включвате и наклонените коремни мускули. Просто не дърпайте коляното право към гърдите, а напречно към противоположния лакът (вижте третата снимка).
Чистачки
Седнете на една скамейка, поставете краката си от едната страна, дръжте ги леко свити в коленете и сгънете корема, за да ги сгънете от другата страна на пейката. Това упражнение е наистина ефективно и гарантирано ще усетите корема си на следващия ден.
Странична плоча
Можете да укрепите гърба и корема си едновременно благодарение на вариантите на дъската. Подравнете страничната плоча с опората за дланта или лакътя. Изглежда просто, но външният вид е измамен.
Как да тренирате?
Включете упражненията в редовната си тренировъчна програма, както желаете или опитайте:
Тренировка KetoDiet за цялото тяло
- 3 - 4 кръга (според силата и вкуса)
- 20 пъти изкачване до пейката (10 пъти ляв крак, 10 пъти десен крак)
- 10 пъти манивела на пейката
- 20 пъти скок на пейката (10 пъти ляв крак, 10 пъти десен крак)
- 10 пъти трицепс манивела на пейката
- 20 пъти алпинист
- 60 s странична плоча (30 s лява страна, 30 s дясна страна)
Почивайте около минута след всеки кръг.
Автор: Андреа Сколкова, треньор на CrossFit With Us
Копнеете ли за плосък корем за бански? Опитайте нашите 5 топ упражнения за корема.