Рецептата за стройна фигура е проста - просто яжте по-малко и се движете повече. Но какво точно означава това? Терминът „движи се повече“ е повече или по-малко ясен за всички, но как да се разбере „яде по-малко“? Колко е "по-малко"? Колко мога да ям през деня, за да поддържам теглото си? И колко, ако искам да сляза с теглото си? Жените могат да се тревожат за този въпрос до края на живота си, а отговорът се крие в много проста формула!

Регулирането на менютата е от съществено значение при оформянето на фигурата. Ако консумирате излишък от калории през деня, напълняваме. Ако гладувате и енергийният ви прием е недостатъчен, метаболизмът ви ще се забави и, парадоксално, ще напълнеете, така да се каже, от водата. Така че колко калории на ден е оптимално?

бански

Основна формула

В днешно време Академия по хранене и диететика твърди, че приемът на калории трябва да се коригира по формулата TOMUTO:.

  • За жени: (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161
  • За мъже: (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) + 5

Така че за 30-годишна жена с ръст 170 см и тегло 65 кг изчисляването на калориите за нормално функциониране на тялото в покой е:

(10 × 65) + (6,25 × 170) - (5 × 30) - 161 = 1 401,5

Общ прием на калории

Но това, разбира се, не е всичко. Формулата трябва да отчита и вашата физическа активност през деня, така че трябва да умножите този резултат по конкретно число:

  • Ако нямате физическа активност и прекарвате много време в седене, умножете резултата по число 1.2.
  • Ако бягате за кратко или правите няколко упражнения 1 до 3 пъти седмично, умножете резултата по 1,375-та най-често срещана.
  • Ако спортувате умерено 3 до 5 пъти седмично, умножете броя на калориите 1,55.
  • Ако завършите програма за обучение 6 до 7 пъти седмично, тогава трябва да умножите числото по 1,725-та най-често срещана.
  • И накрая, ако работата ви е свързана с физическа активност и спортувате поне два пъти седмично, трябва да умножите резултата по 1.9.

Така че за момиче с тези параметри, което ще бяга няколко пъти седмично, ще има разрешен брой калории 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Ако обаче едно момиче тренира 6-7 пъти седмично, дневната му норма би била 1,401,5 × 1,725 ​​= 2,427,6 .

Според изследванията тази формула не работи за всички, тъй като всяко тяло има свой собствен метаболизъм и различно количество мускули. Освен това има и други фактори. Например, тази формула не работи при хора със затлъстяване и може да се използва само за тези с повече или по-малко „нормално“ тегло.

Как да отслабнете здравословно?

Тези, които планират да отслабват бавно, без никакъв риск за здравето си, трябва да намалят резултата, който получават с 250 калории. Ако планирате да отслабнете по-бързо, намалете резултата си с 500 калории. Не забравяйте обаче, че дневната норма би не трябва да бъде по-малко от 1200 калории за жени и 1400 за мъже!

Нека разгледаме формула, използвайки същата жена от примера. Представете си, че тренирате от 3 до 5 пъти седмично и искате да отслабнете безопасно. Това означава, че той трябва да умножи резултата по 1,55.

1401,5 × 1,55 - 250 = 1 922,325

Диетата й трябва да бъде планирана така, че дневният стандарт да не надвишава 1920 калории. Ако ядете този брой калории, ще губите около 250 грама на седмица.

Ако трябва да отслабне по-бързо, броят на калориите, които консумира, трябва да бъде около 1420. По този начин той губи около 500 g на седмица без допълнителни упражнения.