1 2
Какво да ядем при отслабване на корема?
Информацията за това как да отслабнете по корем е пълна с интернет. Най-често срещаните съвети са добре известни. Какво е проверено и работи. Писах и за това в статията си „Как да отслабна от стомаха“. Можете да го прочетете тук .
В тази статия бих искал да разгледам темата за това как да пусна корема си, да изглеждам малко по-различно. Искам да ви запозная със съвети, които не са напълно традиционни и навсякъде. Съвети, които много хора не използват за отслабване, защото не се обсъждат публично.
След като прочетете тази статия, ще имате предимство при отслабване. Ще знаете точно какво да ядете, когато отслабвате.
Подготвих за вас 4 научно доказани съвета какво да ядете за отслабване.
Защо коремът е проблем?
Защо повечето хора имат проблем с отслабването от стомаха? Има само един отговор на това и това е - майката природа. Природата го е подредила по такъв начин, че и мъжете, и жените генетично натрупват излишни мазнини, особено в корема. Мъжете са малко по-зле. Или всъщност зависи от това дали изречението се произнася от мъж или жена.
Мъжете наддават главно в корема. Това е най-честият случай. Терминът бирен корем не е необходимо да се въвежда отделно.
При жените е малко по-различно. Там типът играе важна роля. Следователно при някои жени коремът може да бъде по-малко проблемна част от тялото, отколкото краката, бедрата, седалището или бедрата. Въпреки това, тялото на жената има тенденция да променя запасите на мазнини по време на живота. Жените в менопауза по-специално биха могли да говорят за това .
От пубертета до перименопаузата жените са склонни да съхраняват мазнини в бедрата и бедрата. Особено под формата на подкожна мазнина. Периодът на менопаузата обаче носи със себе си и промяна в съхранението на телесните мазнини. С намаляването на женския хормон естроген и неговите ниски нива, човешкото тяло започва да насърчава съхраняването на мазнини в коремната област.
Следователно, по-голямата част от жените започват да имат проблем с напълняването в корема по време на менопаузата. Освен естетическия аспект обаче, тази мазнина е и здравословен аспект. Знаеш ли защо? Тъй като хормоналните промени по време на менопаузата насърчават съхраняването на висцерални (вътрешни) мазнини, което е свързано с инсулинова резистентност, диабет II. тип, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми. (1)
След като натрупаме мазнини в корема, нека търсим основно влиянието на майката природа.
Съвет номер 1
Яжте много разтворими фибри
Тази дума се използва много често за отслабване. И не е задължително да става въпрос само за изпускане на корема. Но в по-голямата си част това винаги завършва с факта, че трябва да ядете много плодове и зеленчуци, защото има фибри. Алтернативно, някой друг ще препоръча псилиум като заместител на обикновените фибри от храната. Това може да бъде и един от начините, в случай че имате проблеми с приемането на достатъчно фибри в редовната си диета.
В повечето случаи обаче вече няма да знаете, че фибрите се делят на разтворими и неразтворими. И че няма значение какви фибри ядете, когато отслабнете.
Разтворимите фибри са по-важни.
Той абсорбира вода и образува гел, който помага да се забави движението на храната през храносмилателната система. (2)
Научни изследвания показват, че този вид фибри насърчават загубата на тегло, като ви помагат да се чувствате сити и да ядете по-малко храна по естествен начин. Освен това разтворимите фибри намаляват и броя на калориите, които тялото ви поема от храната. (3, 4, 5)
Разтворимите фибри обаче може да не са много ефективна помощ при самото отпадане на корема. Предимството му се крие и в това как да отслабнете висцералните мазнини. (2)
Това показва научно изследване, в което участват над 1100 души. Това проучване продължи 5 години и разгледа изменението на висцералната мастна тъкан при хора на възраст 18-81 години. Според неговите автори, след всяка доза от 10 грама разтворими фибри се наблюдава намаляване на висцералните мазнини с 3,7%. Интересно е обаче да се отбележи, че разтворимите фибри изобщо не са имали ефект върху човек, който губи подкожни мазнини. (6)
Според моя опит в работата с клиенти това обикновено се основава на факта, че загубата на тегло от 1 cm² висцерална мазнина води до намаляване на обиколката на талията с 2-3 сантиметра.
Това означава, че човек не трябва да губи почти никакви подкожни мазнини, когато отслабва от корема, но обиколката на талията му намалява поради намаляване на висцералните мазнини. Така че освен че се възползва от естетиката си, той предприема и положителни стъпки за подобряване на здравето си.
Когато ви попитат какво да ядете за отслабване, вашата цел трябва да бъде висок дневен прием на фибри всеки ден. И най-добрият разтворим фибри.
Как може да изглежда?
Препоръчителният дневен прием на фибри трябва да бъде 25 грама за жените и 38 грама за мъжете. (7)
И как да постигна това?
Най-добрите източници на разтворими фибри са например бобовите растения, авокадото, боровинките или ленените семена. (2)
Общият ви дневен прием на фибри може да изглежда така. Да приемем, че сте жена, която иска да отслабне. Така че трябва да приемате идеални 25 грама фибри на ден. (7) Е, 6-8 g от това трябва да са разтворими. (8)
Как да постигна това?
Така че може да ви изглежда така, например:
Закуска - овесени ядки (1 чаша) = 1,9 g разтворими фибри (9)
Десета - круша (1 парче среден размер) = 1,5 g разтворими фибри (9)
Обяд - супа с черен боб (1/2 чаша черен боб) = 2,7 g разтворими фибри (9)
Olovrant - ябълка (1 брой със среден размер) = 1 g разтворими фибри (9)
Вечеря - варени сладки картофи (150 грама) = 1,8 г разтворими фибри (9)
Общо 8,9 грама разтворими фибри през целия ден. В същото време бихте получили почти 1/3 от дозата само от 2 парчета плод. Приемайте препоръчителното количество разтворими фибри на ден, за да отделите стомаха си, наистина не трябва да е толкова трудно.
Съвет номер 2
Използвайте кокосово масло
Когато бъдете попитани какво да ядете, когато отслабвате, трябва да сте наясно какво е вярно и какво е мит. Така че върху какво трябва да се съсредоточите и какво по-скоро да забравите.
Едно от тези неща е да започнете да разбирате мазнините. Започнете да разбирате, че мазнините не са вашият враг, който няма какво да прави, освен да работи за увеличаване на теглото ви. Това не действа в тялото ни. Освен лошите мазнини има и добри. И те включват кокосово масло .
Кокосовото масло е една от най-здравословните мазнини, която можете да консумирате. (2)
Научни изследвания показват, че съдържанието на мазнини със средна верига може да ускори метаболизма ви и да намали количеството мазнини, съхранявани в тялото ви. (10, 11)
И в това искаме да отслабнем. Искаме да изхвърлим излишните мазнини, които имаме там. И че това е възможно благодарение на кокосовото масло, се доказва и от едно контролирано научно проучване при жени, което дойде с резултатите, че 30 мл кокосово масло на ден (2 супени лъжици) са довели до намаляване на мазнините в корема. (12)
В друго проучване, този път при мъже със затлъстяване, изследователите стигнаха до заключението, че мъжете, които приемат 30 мл кокосово масло на ден (2 супени лъжици), отслабват, без да променят диетата и упражненията си за 12 седмици на 2,86 сантиметра от талията. (13) Това не е много, но като се има предвид, че по същество е без усилия, е доста добре.
Така че консумирането на кокосово масло е правилният отговор на въпроса какво да ядем при отслабване?
Според горните проучвания случаят е такъв. Въпреки че бихме могли да отбележим, че тези изследвания също имат своите слабости. И двамата не гледаха твърде много хора. В първата имаше 40 жени и във втората 20 мъже. Освен това в женското проучване участниците бяха посъветвани да спазват определен вид диета и да ходят по 50 минути на ден. (12) Това, което може да е имало положителен ефект върху загубата на тегло, също оказва влияние.
През 2017 г. той е публикуван в известното научно списание Nature, статия на Dr. М. Е. Клег, който посочва, че повечето научни изследвания за ефекта на кокосовото масло върху отслабването са фокусирани главно върху MCT масло. (14)
MCT маслото е масло със средноверижни мастни киселини (на английски средноверижни триглицериди - оттук и съкращението MCT) се произвежда най-често от кокосово масло, тъй като повече от 50% от мазнините в кокосовото масло идват от MCT. (15)
Научните изследвания показват, че използването само на MCT масло може да помогне за намаляване на теглото и обиколката на колана, като се използват 2 супени лъжици на ден. (16, 17, 18)
И така, как да го разберем?
Разликата между кокосовото масло и MCT маслото е, че кокосовото масло се прави от копър (копърът е бяла месеста пулпа от кокосови орехи, която се суши на слънце). Той е най-богатият естествен източник на MCT - 54% от мазнините се намират в копъра. (19)
От друга страна, MCT маслото се произвежда чрез рафиниране на сурово кокосово или палмово масло. По този начин той се обработва промишлено и е концентриран източник на MCT. (19)
MCT масло обикновено съдържа 50-80% каприлова киселина и 20-50% капронова киселина. (20)
И кокосово масло Въпреки че има естествено съдържание на MCT, той съдържа 42% лауринова киселина, 7% каприлова киселина и 5% капринова киселина. (21)
Помнете по-специално две думи, каприлова киселина.
И защо изобщо говоря за това сравнение?
Тъй като научните изследвания, разглеждащи ефекта на MCT маслото и кокосовото масло върху кето диета, показват, че MCT маслото е по-ефективно при производството на кетони и поддържането на кетоза.
И то главно заради съдържанието му каприлова киселина. Едно човешко проучване показа това Каприловата киселина е до 3 пъти по-кетогенна от каприновата киселина и до 6 пъти по-кетогенна от лауриновата киселина. (22)
И тъй като MCT маслото съдържа до 43% повече каприлова киселина от кокосовото масло при същата доза от 2 супени лъжици, MCT се оказва по-ефективен при отслабване. Това е точката, за която д-р говори в своята статия. М. Е. Клеггова. (14)
Така че, ако имате избор, тогава MCT маслото е по-ефективно средство за вас от това какво да ядете за отслабване. .
И как да използваме тези масла?
Независимо дали ще изберете кокосово или MCT масло, и в двата случая имайте предвид, че те са висококалорични. Това е 133 калории на 2 супени лъжици кокосово масло (21) и 125 калории при същата доза MCT масло. (24)
И в двата случая не трябва да ги консумирате допълнително, а да ги включвате в диетата си като заместител на някоя от храните, които използвате в момента. Можете да ги използвате при приготвянето на ястия, където използвате други видове мазнини. Заменете, например, маслиново, рапично или слънчогледово масло с кокосово масло или MCT. Можете също да използвате MCT масло в разумно количество като добавка към смути напитки, под формата на качествен източник на мазнини.
Интересувате ли се от последните два съвета какво да ядете при отслабване?
Колко лесно е да направите отслабването си по-ефективно?