По време на тренировка тялото ви изразходва много енергия. За да се възстановите от упражненията, е важно да балансирате нивата на енергия. В същото време с правилните освежителни напитки ще постигнете, че няма да качите килограми.

По време на тренировка, нашите мускули използват съхранявана глюкоза, наречена гликоген и нейните нива се губят. Аеробните спортове, като бягане, използват повече гликоген, отколкото анаеробните спортове, които включват упражнения за съпротива като вдигане на тежести. Получаване на правилния хранителен баланс след тренировка възстановява енергийното ниво а намалява умората, подпомага възстановяването на тялото мускули а изграждане на сила за бъдещи обучения. Какво трябва да ядем след тренировка? Протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, които са необходими за обновяване на тялото.

Протеини

Тренировките подпомагат мускулния растеж, но тялото може да надгражда само върху съществуващите мускули, които се възстановяват след всяка тренировка. Консумация на протеини след тренировка помага на мускулите за лечение на a предотвратява загубата на мускулна маса. Лекото тегло допринася за мускулест и тонизиран външен вид.

Въглехидрати

Въглехидратите са макронутриенти, които помагат за възстановяване на енергията. Всеки, който тренира повече от пет пъти седмично, трябва да консумира много въглехидрати, защото бързо губи нивата на гликоген.

Здравословни мазнини

Много хора вярват, че консумацията на мазнини след тренировка забавя храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Това може да е вярно за някои видове мазнини. Въпреки това, има малко информация за ефекта на калориите мазнини след тренировка.

след

Източник на снимки: unsplash.com - rawpixel

Какво да ядем след тренировка и защо

Следващите примери за храни помагат на организма бързо да усвоява хранителни вещества и по този начин ускорява възстановяването на мускулната тъкан.

Млечен протеин

Според публикувани изследвания от 2017г само 9 грама млечен протеин са достатъчни за стимулиране на синтеза на протеини в мускулите, което помага за регенерацията след тренировка. В допълнение към млякото, млечният протеин съдържа още:

  • гръцко кисело мляко,
  • Сирене рикота,
  • извара,
  • кефир

Всъщност една чаша кефир с ниско съдържание на мазнини вече съдържа 9,2 грама висококачествен протеин. Тези протеини те могат да поправят клетките, които се увреждат в мускулите. Тези протеини съдържат и всички основни аминокиселини, които са достъпни само чрез диета. През 2007 г. учените установиха това протеините на млечна основа са по-ефективни като протеини на соева основа в подкрепа на растежа на мускулни части след силови тренировки. Изследователите заключават, че докато млякото и соевите протеини помагат на човек да поддържа и изгражда мускули, млечните протеини са по-ефективни за насърчаване на бързия растеж на мускулната маса.

Съвет за вас:

Избираме шейни и боб - Сравнете 6-те най-добри за 2021 година

Най-добрите шейни и бобслей Съдържание1 Най-добрите шейни и бобслей1.1 11.2 SULOV шейни1.3 21.4 Stiga bobs1.5 31.6 Acra шейни2 Прегледи на шейни и bobs3 1. Дървени шейни SULOV Tatra дължина 105 см + детска кошара + каишка4 2. Детски bobs Stiga Pacer Brake Duo5 3 Acra шейна метална детска червена6 4. Stiga Snowracer SX PRO, черна7 5. Acra […]

Яйца

Какво е по-добре? Яжте цели яйца или само белтъци? Резултатите от проучването (2017) предполагат това консумация на цели яйца след анаеробно упражнение доведе до по-голям синтез на протеини, отколкото след консумация на яйчен белтък със същото съдържание на протеин. Изследователите заключават, че хранителните вещества в жълтъка спомогнаха за по-ефективно стимулиране на мускулите.

Омега-3 мастни киселини

Изследвания в Медицинския факултет на Университета във Вашингтон установяват, че храни след тренировка, които съдържат омега-3 мастни киселини, спомагат за увеличаване на протеиновия синтез в мускулите. Кои храни съдържат омега-3? Например тлъста риба включително сьомга. Рибата тон има високи нива на мастни киселини. Приблизително 170 грама съдържа 41,6 грама протеин и 5,4 грама мазнини. Маслото, получено от мазна риба, също може да помогне за намаляване на мускулната болка след тренировка. Проучването от 2016 г. дойде с новината, че дневната консумация на 6 грама рибено масло за една седмица е в състояние да намали мускулната болка.

Здравословни мазнини

След тренировка тялото се нуждае от мононенаситени мазнини за възстановяване на мускулите и витамини от група В, за да стартирате метаболизма си. Идеалната храна за възстановяване трябва да включва добри мазнини, които са необходими за възстановяване на мускулите и ставите. Авокадо и ядки те са чудесен избор. В допълнение към здравословните мазнини, които са от решаващо значение за усвояването на витамини А и Е, той съдържа редица витамини от група В, които помагат на организма да се метаболизира всички здравословни въглехидрати и протеини, които сте консумирали след тренировка.

Източник на снимки: unsplash.com - Кели Сикема

Въглехидрати

Яденето на храни, богати на въглехидрати, може да бъде чудесен начин за повишаване на имунитета, който е отслабен след тренировка. Консумирането на въглехидрати като част от хранене след тренировка също помага да се съхраняват в тялото гликоген, който се превръща в гориво. Следователно след спорт е препоръчително да се отдадете на храна, която съдържа високи нива на здравословни въглехидрати, като например сладки картофи (сладки картофи), елда, ориз, сладки плодове (ананас, плодове, банан, киви), тъмни листни зеленчуци, киноа. Киноата е без глутен, класифицирана е като псевдозърнена и често се консумира поради високото съдържание на фибри, протеини и нисък гликемичен индекс. Това е отличен избор за спортисти с диабет.

Билков чай

Поддържането на хидратация е от съществено значение дори след тренировка. Хранителни вещества и химични съединения в билковите чайове те могат да помогнат на тялото да обработва по-ефективно въглехидратите и протеините. Автори проучване от 2016 г. сравнява ефектите на чая Йерба Мате с обикновена вода след тренировка. Спортистите, които пиеха Йербу Мате, се възстановиха по-бързо след тренировка за 24 часа, отколкото тези, които допълниха питейния режим само с обикновена вода. През 2012 г откриха изследователите, че мишките, получили екстракт от чай Yerba Maté, са могли да метаболизират храната по-бързо и да изразходват повече енергия от тези, на които не е даден чай.

Важно е да пиете много вода преди, по време и след тренировка. Можете да извлечете максимума от обучението си, ако сте редовно и достатъчно хидратирани. Защо? Тялото се изпотява по време на тренировка. Той губи вода и електролити, така че питейната вода осигурява ефективност по време на тренировка и след това помага отново регенерират мускулите. Всички сме различни, така че не е възможно да се определи точно колко течност е необходима по време и след тренировка. Това зависи от много фактори, така че е препоръчително да снабдявате тялото с толкова вода, колкото е необходимо, но всичко умерено.

Кога да се яде след тренировка?

Физическата активност, включително упражненията, консумира много енергия. Тялото се възстановява възможно най-скоро след тренировка, ако получи липсващите хранителни вещества възможно най-скоро. Следователно трябва да консумирате леки закуски в рамките на 15 до 30 минути след тренировка.

Източник на снимки: unsplash.com - Каролайн Атууд

Комбинирайки тези храни, можете да създадете страхотни храни, които ще ви дадат всички хранителни вещества, от които се нуждаете след тренировка. Ето няколко примера за правилни и леки закуски:

  • Пиле на скара със зеленчуци,
  • Яйце, намазано с авокадо върху препечен хляб,
  • Сьомга със сладки картофи,
  • Ризото от пилешки басмати,
  • Пита палачинки с хумус,
  • Извара с плодове,
  • Пълнозърнест тост с бадемово мляко,
  • Гръцко кисело мляко с плодове и мюсли.

Какво не трябва да ядете след тренировка

Някои храни могат да донесат повече вреда, отколкото полза. След тренировка трябва да избягвате определени храни, които те са подходящи не само по отношение на храненето, но и на празни калории, „Благодарение“, на което не виждаме резултати в отслабването.

  • Протеиново смути - не всички протеинови прахове са подходящи след тренировка, защото съдържат твърде много захар, която често се рафинира или замества с изкуствени подсладители и консерванти,
  • Протеинови блокчета - някои енергийни блокчета съдържат изкуствени подсладители (като аспартам) или високи нива на рафинирана захар. Идеална алтернатива е банан или ягодоплодни плодове с шепа ядки,
  • Храни с ниско съдържание на въглехидрати - Въглехидратите след тренировка са от съществено значение. Благодарение на тях получавате гориво и по този начин енергия. Вместо ястия с тестени изделия и брашно, посегнете към плодове като ягоди, банани, боровинки и киви,
  • Спортни напитки - Освен ако не сте топ спортист, избягвайте йонните напитки, пълни със захар и химикали. Всичко, от което се нуждаете, е филтрирана или кокосова вода и билкови чайове.

Ако сериозно се занимавате с отслабване, прочетете следващата ни статия как да ускорим метаболизма.