Видео за здравето и медицината: Стрес, портрет на убиец - пълен документален филм (2008) (февруари 2021)
Ето една изненада: Ходенето е също толкова ефективно, колкото и строгите упражнения, за да ви помогне да отслабнете, за да контролирате диабета. Сега направете тези прости първи стъпки.
Не пропускайте този факт
Има ефективен начин да ви помогне да контролирате кръвната си захар, да подобрите здравето на сърцето си и да отслабнете, което няма да ви струва дори десетилетие. И най-хубавото е, че сте го направили като малко дете. Това е хубаво. Изследванията показват, че рутинната разходка осигурява същите ползи за здравето като упражненията с висока интензивност като бягането. Може да не използвате луксозно оборудване или скъпо оборудване, но ходенето е аеробно упражнение. Когато ходите, използвайте големи мускули, увеличете сърдечната честота и се доближете до здравните си цели, което е от съществено значение при шофиране.
„Разходките само 30 минути на ден могат да понижат кръвната захар“, казва Мелиса Ли-Нг, доктор по медицина, ендокринолог от клиниката в Кливланд в Охайо. Как Разходките помагат на тялото ви да използва инсулина по-ефективно. Особено ходенето след хранене помага на мускулите ви да изгарят глюкозата, казва д-р. Li-Ng.
Още по-добре, не е нужно да отделяте огромно количество време за това усилие. Проучване от 2013 г. в Diabetes Care установява, че ходенето 15 минути след всяко хранене е значително по-ефективно за понижаване на кръвната захар, отколкото едно дълго 45-минутно ходене.
Докато диабет тип 2 увеличава вашия, ходенето може да помогне да се противодейства на това подобрение на холестерола и триглицеридите, да понижи кръвното налягане и да ви помогне да отслабнете, казва д-р Джефри Катула, асистент по здравни науки и упражнения в Университета Уейк Форест в Уинстън-Салем, NC „Разходките помагат за създаването на отрицателен калориен баланс, при който изгаряте повече калории, отколкото сте казали“, казва той.
Искате повече причини? Разходките също могат и ще увеличат вашата гъвкавост, здравина на костите и ниво на енергия.
Пригответе се да тръгнете
Преди да ходите, трябва да се уверите, че имате правилните обувки. „Помислете за вида на терена, по който ще вървите, и изберете спортни обувки, които имат стабилност“, каза Жак Ратлиф, физиолог по упражнения в Американския съвет за упражнения. Посетете местния магазин за обувки и накиснете краката си, за да осигурите подходящо състояние и добра подкрепа, препоръчва Ratliff.
Важно е да запомните, че ако имате увреждане на нервите, може да не усетите болка или мехури по краката си. За да избегнете сериозни усложнения, винаги носете чорапи и редовно проверявайте краката си за рани, зачервяване или подуване. Ако забележите някой от тези признаци или симптоми, не забравяйте да се обадите на Вашия лекар.
Докато се разхождате, е добре да носите удобни дрехи, които отвеждат влагата от кожата.
Направете план за отслабване по време на ходене
„Една от най-големите грешки в упражненията е изпробването на дейности, които хората не са готови или не могат да направят“, казва д-р. Катула.
Въпреки че се препоръчва възрастните да получават поне 30 минути упражнения с умерена интензивност поне пет дни в седмицата, за да определят своите ползи за здравето, Li-Ng посочва, че това често е повече от много хора, които тепърва започват да спортуват. "Те могат да се наранят, да станат твърде уморени или обезсърчени", казва той.
Ако тепърва започвате, обща препоръка започва на всеки пет до десет минути пеша всяка седмица, казва Ли-Нг. След това добавяйте по пет минути всеки ден, докато достигнете три 10-минутни разходки на ден. Работете до 15 минути във всяка сесия и получавайте максимални предимства.
Продължителното ходене увеличава ползите за здравето, казва Ли-Нг. "Позволява на мускулите да продължат да поемат захар няколко часа по-късно, не само по време на ходене. Ефектите могат да продължат часове", казва той. "Редовното ходене, поне през ден, е важно, за да поддържате кръвната си захар под контрол."
„Бъдете наясно с какво сте способни и какво сте подготвени да направите в дългосрочен план“, казва Катула. „Лекувайте минути с калорично хранене, като например спестяване на пари, не изхвърляте купон от 50 цента, защото не струва 5 долара, така че не забравяйте за потенциален двуседмичен пристъп, защото не е 10 минути."
Когато ходите, опитайте се да поддържате темпото. „Съветвам хората да ходят така, сякаш трябва да са някъде, сякаш се опитвате да хванете автобус или сте закъснели за среща“, казва Катула. Добавянето на това колко дълго ходите може да е по-важно от интензивността на крачката ви.
„Ускоряването по стълбите като асансьор и ходенето по телефона се счита за физическа активност и добавя още стъпки към деня ви“, казва Ратлиф. „Малки промени като тези могат да помогнат за по-успешен план за ходене.“
Останете мотивирани
Ако смятате, че мотивацията ви намалява, помислете за следните стимули:
- Регистрирайте се за разходка на приятел или се присъединете към пешеходна група.
- Използвайте крачкомера - проверете броя стъпки, за да можете да преминете.
- Проследете напредъка си.
Когато стане трудно, Катула казва, че си спомня какво е важно за вас и защо отивате, включително подобрено лечение на диабет тип 2 и дългосрочни ползи като по-добро здраве и дълголетие като цяло.