горната част

Защо тази коремна тренировка се различава от всяка друга? Просто казано, тази осемседмична програма е внимателно подбрана да тренира цялата ви диафрагма и да удря корема три пъти седмично от всякакъв ъгъл.

Коремните мускули работят, въпреки че в действителност това е мускул, като три различни части (горна, долна) и наклонен. Има и зона под горната и долната част на коремните мускули, обикновено наричана ядро. В комбинация с нашето меню за намаляване на корема, това е план, който ще ви помогне да преодолеете нежеланите коремни мускули и коремни мускули, които са по-стройни, по-остри и по-дефинирани, отколкото някога сте предполагали.

ПРЕГЛЕД НА ПЛАНА ЗА ОБУЧЕНИЕ

Изберете тренировка

Продължете редовните силови тренировки и упражнявайте коремните мускули три пъти седмично с почивка от поне два дни между сесиите.

Наклонете атаката си

Всяка двуседмична фаза включва тренировка на коремни мускули с четири различни упражнения, които предизвикват четири различни области на диафрагмата (горна, долна, коса и ядро), за да разкъсат коремния мускул от всякакъв ъгъл.

Карвинг с кардио

    Хрускане с щанга
    Работа: Мускули на горната част на корема

  • Легнете на пода със свити колене и долната част на гърба.
  • Хванете краищата на дъмбелите с две ръце и протегнете ръце до тавана.
  • Издърпайте коремните мускули, за да повдигнете лопатките от пода, като държите ръцете изправени.
  • Преди да започнете движението, задръжте контракцията за кратко в началото на движението.

Обратна коса криза
Работа: Долен абс, коси

  • Легнете с ръце отстрани, краката нагоре и бедрата перпендикулярно на пода.
  • Издърпайте долните коремни мускули, за да извиете таза нагоре и да повдигнете бедрата си от пода.
  • Когато повдигнете краката си нагоре, обърнете горната част на тялото и наклонете двете колена към дясното рамо.
  • Бавно се върнете в началото и повторете процеса, като завъртите краката си наляво.

Ise Ball Side Crunch
Работа: Коси

  • Легнете с горната част на гърба върху топката за упражнения, раздалечени на ширината на раменете. Дръжте коленете си свити на 90 градуса и поставете лявата си ръка леко зад лявата страна на главата.
  • Внимателно смачкайте горната част на тялото към дясната страна и я натиснете нагоре, преди да се върнете в изходна позиция.
  • Изпълнете всички итерации за страницата и след това превключете страниците.

Коляно
Работни места: Керн

  • Легнете с лице на пода. Свийте лактите на 90 градуса и свийте пръстите на краката под себе си, като отпуснете тежестта си върху предмишниците и стъпалата. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Дръжте гърба си изправен и стегнете коремните мускули.
  • Отпуснете се и си починете за 30 секунди.

Счупване на кабел с топка за упражнения
Функция: Горни коремни мускули

  • Седнете на топка за упражнения, която сочи далеч от кабела с ниско издърпване на кабела. Вървете напред с крака, след това се наведете назад, докато не застанете на топката.
  • Хванете въжето с две ръце. Поставете вътрешността на китката отстрани на главата. Нека тежестта опъва долната част на гърба срещу топката. Поддържайте бедрата си стабилни и бавно придвижете тялото нагоре, така че лактите ви да се придвижат към бедрата.
  • Направете кратка почивка и след това бавно се върнете към началото.

Тренирайте коляното си
Работа: Долен абс

  • Отидете в позиция за лицеви опори, ръцете на пода, краката изпънати зад краката и краката върху топките.
  • Без да закръгляте долната част на гърба, дръпнете корема си и сгънете коленете и издърпайте топката с крака към гърдите си.

45 ° огъване встрани
Работа: Наклонен

  • Легнете настрани с десния ханш срещу удължена пейка от 45 градуса. Дръжте щангата в дясната си ръка и оставете рамото да виси право надолу.
  • Бавно огънете горната част на тялото към пода, след това го повдигнете и го огънете настрани в кръста.

BOSU Ball Mountain Climber
Работа: Ядро

  • Поставете предмишниците си върху топката Bosu и разтворете краката си зад вас с топки на пода. Стегнете коремните мускули и издърпайте дясното коляно към гърдите. Топката на левия крак трябва да почива на земята.
  • Задръжте сърцевината си и бързо сменете краката си, така че десният ви крак да е изпънат, а левият крак да е прибран в гърдите.
  • Продължете с редуващи се крака за 60 секунди.

Повдигане на краката на окачването
Работа: Долна част на корема

  • Хванете брадичката с дръжката на горната част на ръката и рамото, раменете са напълно изпънати и краката са изправени надолу, окачени на пода.
  • Дръжте краката си изправени и ги дръпнете пред себе си, докато краката ви са точно над пода.
  • Направете пауза за момент в горната част на движението, след това завъртете движението бавно, за да започнете краката си.

Медицинска топка Работа: Горна и долна част на корема

  • Лежи със свити колене и крака на повърхност с долната част на гърба.
  • Дръжте медицинската топка с ръце, протегнати до тавана.
  • Стегнете коремните мускули, за да се извиете и повдигнете раменете и горната част на гърба от пода. Натиснете петите си, за да се изправите напълно.
  • Бавно спуснете гърба си, за да започнете.

Медицински пистолет
Работа: Коси

  • Легнете с крака нагоре и с гръб към пода. Поставете медицинска топка между краката си. Изпънете ръцете си настрани в положение Т. Повдигнете двата крака перпендикулярно на земята.
  • Бавно и контролирано завъртете бедрата си, така че краката ви да се движат отляво надясно при „движение на чистачките“.

Въртяща се Супер жена
Работни места: Ядро

  • Легнете с изправени ръце и стъпала изправени до стената.
  • Хванете сърцевината си и повдигнете раменете и краката си на около пет сантиметра от земята.
  • Задръжте бутона за 30 секунди, след това вдигнете ръцете и краката си от пода и се търкаляйте по корем.
  • Задръжте за 30 секунди.

Кабел с кабели
Работа: Горна абс

  • Закачете приставката за въже на кабела с висок цилиндър и хванете дръжките отстрани на главата.
  • Отидете на колене и наведете бедрата си с 30-45 градуса, бедрата са перпендикулярни на земята. Стегнете коремните мускули, докато главата ви е неутрална, а горната част на тялото ви е скована и издърпайте лицето си на пода.
  • Спрете точно пред земята, натиснете за кратко корема и след това бавно се върнете в началото.

тренировъчна топка
Имот: долната част на корема

  • Отидете в прибрано положение, ръцете са на ширината на раменете на пода, краката са протегнати зад вас, краката са върху топките
  • Дръжте краката си изправени, огънете ханша си и се опитайте да придърпате краката си към гърдите, като търкаляте топката напред.
  • Спрете и бавно се върнете в изходна позиция. [19659017] Топка за упражнение Plank Hold
    Работа: Ядро

  • Поставете предмишниците си върху топката за упражнения и разтворете краката си зад себе си, като топките лежат на земята. Дръжте коремните мускули свити, а гърба изправен, като тялото ви образува права линия от главата до петите.
  • Задръжте 30 секунди, починете и повторете.

Топка за въртящи се лекарства
По работа: Мускули на горната част на корема, Косо

  • Седнете на пода с лявата страна на няколко метра от стената и дръжте медицинската топка с две ръце, свити пред вас и коленете си.
  • Обърнете горната част на тялото наляво и хвърлете топката в стената. Вземете го с две ръце и обърнете тялото си надясно. Бавно спуснете горната част на тялото към пода.
  • Оставете куршума да докосне за кратко земята и след това го хвърлете обратно в тялото.
  • Повторете процедурата за повторение и след това превключете настрани.