Кой от нас не би искал да бъде здрав или да има хубава фигура? Със сигурност вече сте се сблъсквали с редица диети и инструкции как да подобрите здравето си или да поддържате стройна линия. С помощта на експерти разбрахме дали „гарантирано доказаният съвет“ е наистина верен.
5 юни 2010 г. от 00:00 ч. Мириам Войтекова
Може също да сте получили по имейл текст, в който се казва, че немски диетолог изключва 16 често срещани мита за диетата. Решихме да проверим каква е истината. Обърнахме се към трима словашки експерти по здравословно хранене. Диетологът Алжбета Бедерова от Здравния консултативен център на Регионалното бюро за обществено здраве в Братислава, Катарина Хоракова, експерт в областта на здравословното хранене от Университета за трета възраст към Словашкия технологичен университет в Братислава и обезитолог Петер Минарик ни помогна за изясняване до каква степен са обосновани отделните претенции. Въпреки че биха били необходими еднозначни неверни отговори, не винаги е възможно да се отговори на всичко по този начин. Ако се интересувате да научите повече, можете да намерите разширена версия на статията тук.
Печели мазнини
Питър Минарик: Определено се натрупват мазнини и когато става дума за месо, човек трябва да яде максимум 500 грама червено месо на седмица. Оптималното е 200 до 300 грама на седмица, но е по-добре да ядете червено месо рядко, животинските мазнини са нездравословни. Рибите са подходящи, дори и в случай на по-мазни риби, това е добре и хората със затлъстяване не трябва да се притесняват от консумацията на по-мазни риби. Необходимо е да се обърне внимание на основната хранителна информация за храните - съдържание на мазнини, въглехидрати и протеини. Омега 3- и 6-мастните киселини са здравословни, а транс-мастните киселини са нездравословни. Откриваме ги в по-малки количества в животинските мазнини (мехлем, масло), но особено в някои нискокачествени маргарини.
Ако ям по-малко, ще отслабна
Питър Минарик: Яденето по-малко означава по-малко енергиен прием. Тялото в крайна сметка свиква с по-нисък прием. Ако това не е направено разумно и има рязко намаляване на енергийния прием, последвано от рязка загуба на тегло, йо-йо ефектът обикновено се появява след края на такъв режим на намаляване. Ако нещо подобно се повтаря, тялото го помни и тогава е по-трудно човек да загуби излишни килограми. Дори при натоварване трябва да се спазва оптималната честота на импулсите. По време на много интензивни упражнения гликогенът (захарта) се изгаря най-вече, а при тренировки с разумна средна интензивност това са предимно мазнини.
Плодовете са полезни за отслабване
Катарина Хоракова: Глобалният девиз на програмата пет пъти на ден е „пет порции плодове и зеленчуци на ден.“ Научно доказано е, че хората, които ядат около 600 g на ден - разпределени върху три порции зеленчуци и две порции плодове - са значително по-здрави.
И какво означава една порция? Калераба, червен пипер или голям домат, две пълни шепи маруля или ситно нарязани моркови или две пълни шепи пресни или замразени броколи, спанак или гъби (приблизително 125 грама), пълна шепа бобови растения като леща, грах, боб, чаша сок от домати или моркови, ябълка, банан, портокал или праскова, две пълни шепи ягоди, малини или грозде, четири супени лъжици компот от плодове без захар (или леко подсладен), две пълни шепи замразени плодове, пет сини сливи или кайсии, чаша ( 2 децилитра) 100- процента плодов сок.
Солта повишава кръвното налягане
Питър Минарик: Готварската сол задържа вода и увеличава обема на кръвта, което допринася за повишаване на кръвното налягане. Европейското кардиологично общество препоръчва прием на сол под 3,8 грама на ден. При високо кръвно налягане, с леко ограничение, той препоръчва да приемате два грама натрий на ден, което съответства на пет грама трапезна сол, а при несолена диета да приемате по-малко от два грама натрий на ден, което е по-малко от два и половина грама готварска сол.
Захарта причинява диабет
Алжбета Бедерова: Въглехидратите трябва да осигурят около 65 процента от енергийните нужди и са най-готов източник на енергия. Разделяме ги на използваеми въглехидрати - захари и нишесте, и неизползваеми - пектини, смоли, фибри. Най-голям дял в диетата е нишестето и препоръчителната консумация на захари, особено захароза, трябва да бъде под 10 енергийни процента. Постоянно повишеният прием и следователно постоянно повишените нива на глюкоза в кръвта причиняват диабет от изчерпване на хипогликемичните фактори. Споменатите 100 до 200 грама захар на ден са на ръба.
Напълнява след пържените картофи
Алжбета Бедерова: Пържените картофи са преди всичко източник на мазнини, защото пърженето е такъв кулинарен препарат, когато храна, като месо или картофи, абсорбира мазнината в себе си. Много епидемиологични проучвания потвърждават отрицателното въздействие на ястията за бързо хранене, включително пържени картофи, върху произхода и развитието на рисковите фактори за цивилизационни заболявания, включително затлъстяването. Що се отнася до затлъстяването, винаги е важно какъв е общият състав на ежедневната диета и колко енергия консумираме на ден. Ако изнасяме от време на време консумация на пържени картофи с достатъчно плодове и зеленчуци, те може да не са причина за затлъстяването. Зеленчуци, защото съдържа пълна гама от консерванти, които унищожават мазнините, холестерола, опасните свободни кислородни радикали и трансмастни киселини.
Кетчупът е вреден за децата
Алжбета Бедерова: Кетчупът не е основна храна, а просто деликатес. Това означава, че се използва в по-малка степен, само за вкус на основните ястия. Въпреки че доматите съдържат ликопен, който укрепва структурата на клетките и ги защитава, кетчупът може да раздразни стомашната лигавица при чувствителни индивиди. Така че кетчупът не е вреден в разумна степен, просто внимавайте детето да не свикне с пикантни храни, по-късно някои храни, макар и по-здравословни, могат да бъдат отказани.
Той отслабва след плодово кисело мляко
Питър Минарик: Не всички кисели млека са еднакви. Плодовите кисели млека, когато се добавят, съдържат до 15 до 17 грама въглехидрати на 100 грама кисело мляко. Повечето плодови кисели млека съдържат около два до три грама мазнини на 100 грама кисело мляко. Ще ви помогне да отслабнете, ако включите обезмаслени кисели млека или кисело мляко с ниско съдържание на захар, където некалоричните подсладители, особено аспартамът, се използват като заместител на добавената захар. Нискомаслените или обезмаслени кисели кисели млека с добавка на плодове също са много добър деликатес, подходящ за редукционна диета. Те доставят малко енергия и в същото време насищат добре.
Зеленчуците предпазват от рак
Катарина Хоракова: Фитохимикалите са естествени вещества, намиращи се в растенията. Те имат противотуморни и противовъзпалителни свойства, поддържат клетките в тялото здрави и ги предпазват от увреждане. Въпреки че терминът фитохимикал може да предизвика недоволство у някого, те са вещества с безценна стойност. Те се съдържат в зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки, подправки. Те им придават цвят, вкус и мирис и са част от естествената защитна система на растението. Към днешна дата учените познават над 3000 фитохимикала, които насърчават здравето. Изследването на ефектите на фитохимикалите в човешкото тяло даде интересни открития. Например, в случай на сърдечно-съдови заболявания, някои фитохимикали - флавоноиди - са в състояние да понижат LDL холестерола. Други фитохимикали, известни като сярни съединения, понижават холестерола в човешкото тяло и е вероятно да помогнат за понижаване на високото кръвно налягане. Тези сярни съединения се намират в чесъна, праза и лука.
Клетките, защитени от фитохимикали, са по-малко чувствителни към атаки от причиняващи рак агенти. Сярните съединения, които се намират в чесъна, праза и лука, или елаговата киселина, която се намира в грейпфрутите, плодовете, ядките, са един от тези телохранители на нашите клетки. Някои фитохимикали (лимонен, кофеинова киселина), но също така и сулфорафан, който се съдържа в броколи, зеле, къдраво зеле, ряпа, помагат за намаляване на риска от рак, като транспортират причиняващи рак елементи от тялото, преди да могат да причинят щети.
Яйцата повишават нивата на холестерола
Алжбета Бедерова: Ние „рехабилитирахме“ яйцата въз основа на новите знания в областта на храненето. Въпреки че яйчният жълтък съдържа холестерол, той обработва добре метаболизма и в допълнение яйцата съдържат фосфолипид лецитин, който е противоположен на холестерола., напълно присъстващи в храната.
Шоколадът е нездравословен
Алжбета Бедерова: Какаото на прах съдържа флавоноидния епикатехин, един от ефективните антиоксиданти. Те намаляват нивото на свободните радикали в кръвта и предпазват от сърдечно-съдови заболявания, но също така и срещу някои видове тумори. Горещият, 70% шоколад повишава нивото на антиоксиданти по-значително от млечния шоколад с по-нисък дял на какао. Освен това епикатехините се свързват с млечните протеини, което частично блокира ефекта им в млечния шоколад. Следователно горещият шоколад е с по-висока оценка. Спорът дали шоколадът е здравословен или нездрав не е оправдан. Всички хранителни вещества, присъстващи в шоколада, включително антиоксидантите, могат да се доставят в тялото с други храни. Въпреки това, доброто количество качествен шоколад няма да навреди. Това е просто от време на време каша.
Той отслабва след леките продукти
Питър Минарик: Това е случай по случай. Леките кисели млека имат по-малко енергия от тези, които не са леки. Само търсенето на думите светъл или тънък обаче не е достатъчно. Трябва да се научите да четете хранителната информация на опаковката на храните. Винаги има данни за енергията, както и за съдържанието на протеини, въглехидрати и мазнини. Съотношението протеин към мазнини винаги трябва да е в полза на протеина.
Сиренето е здравословно
Катарина Хоракова: Киселото мляко и сиренето с ниско съдържание на мазнини имат по-малко калории. Добавете пресни, несладки плодове като ягоди, малини, къпини, боровинки или ананаси към бяло кисело мляко или лук, чесън или зелен лук в извара и избягвайте излишната захар, съдържаща се в ароматизираните продукти. Нека да ядем естествено узряващи сирена, като неограничено сирене, сирене, ромадур, технологично модифицирани меки сирена, трябва да ги изключим от менюто си.
Ако не закусвате, е по-лесно да свалите килограми
Алжбета Бедерова: Подходящото количество целодневна диета, в зависимост от вида на работната дейност, трябва да бъде разделено на пет или шест порции, така че закуската плюс десета плюс обяд заедно да покриват 65 процента от целодневните нужди. Сутрин даваме максимална физическа и умствена работоспособност. Трябва да се припомни, че умственият труд е изключително взискателен към качеството на храненето. Следователно не закуската е погрешна от тази гледна точка, но дори твърдението, че тези хора са по-склонни към наднормено тегло, не е вярно. Важното е общото количество храна, нейният състав и хранителен режим, т.е. подходящото разпределение на храната през деня.
Колкото повече спортувам, толкова по-беден ще бъда
Катарина Хоракова: Важно е не само как тренираме, но и колко бързо тренираме. Бавното и лесно упражнение може да бъде по-ефективно от това да се упражнявате твърде интензивно. С по-малко интензивни упражнения губим повече мазнини, тъй като тялото основно изгаря два източника на енергия: гликоген и мазнини. Който не е тренирал дълго време и след това започне да подскача с твърде интензивна дейност, вреди на здравето си. Трябва да започне бавно и постепенно. За да може тренировката за издръжливост да даде плод, сърдечно-съдовата система трябва да бъде натоварена за поне 10 минути, в идеалния случай за 30 минути. Ако искаме да запазим или подобрим представянето, трябва да спортуваме два до три пъти седмично. Колкото повече мускули има динамично натоварени като цяло (например пилатес), толкова по-голям ефект постигаме - за разлика от укрепващите упражнения, фокусирани само върху определени мускулни области. Следователно ски бягането е по-добро от джогинга, джогингът е по-добър от колоезденето. Плуването, гребването и пързалянето също са идеални, защото те натоварват еднакво мускулите на ръцете и краката.
Не се яде след пет часа
Катарина Хоракова: Не трябва да ядем поне три часа преди лягане. Защо? Ето обосновката: ако е възможно, нека ядем най-късно до 19 часа, за да се съобразим с цикъла на метаболизма. По-късно метаболизмът отново се забавя и не можем да усвоим храната толкова добре. Трябва да използваме вечерта, за да се възстановим и да се настроим за предстоящата нощна стая. Късните вечери водят до увеличаване на теглото и освен това увеличават риска от така наречения гастроезофагеален рефлукс и свързаните с него киселини. Уврежданията могат да бъдат причинени от кашлица, хрипове или дори задух. Особено трябва да избягваме да ядем месо късно вечерта.
Протеините, които ядем вечер и през нощта, могат да попречат на почиващия и регенериращ алкален цикъл, който достига своя връх около три часа сутринта, т.е. осем часа по-късно. В същото време те пречат на цикъла на прочистване на черния дроб. Те не се усвояват правилно или се усвояват напълно по време на сън, като по този начин допринасят за токсичното претоварване на лимфата и кръвта. Лимфната система спи, когато спим, и циркулира (циркулира) само когато сме в движение. Той транспортира аминокиселини и служи като система за отпадъци. Протеините, изядени в късните часове на деня, се забиват в сънната лимфна система и водят до нейното запушване, тъй като техният метаболизъм е отказал. Тази ситуация се среща особено при хора, които ядат месо късно през нощта или през нощта. Среща се и при вегетарианци, които ядат сложни растителни протеини (соя, ядки и др.).