Експериментални наблюдения показват, че ако дадена физическа активност трябва да доведе до вече споменатите адаптивни промени, обуславящи подобряването на физическата годност, тя трябва да достигне определен минимален (праг) интензитет. Това, заедно със стойността на максималния интензитет, определя границите на т.нар аеробна (тренировъчна) зона, която всеки има индивидуално.
Като цяло, колкото по-способен е човек, толкова по-висока е интензивността на упражненията. Интензивността определя енергийните източници и енергията, необходима за упражнения, количеството консумиран кислород и калории. В миналото интензивността се определяше главно като процент от максималната консумация на кислород (40% - 85% VO2max) и неговият външен индикатор стана честотата на импулсите. Такова разбиране създава идеята, че чрез постоянно увеличаване на пулса, ще подобрим физическата форма. Ние обаче ще повлияем положително на това само ако увеличим метаболитната си активност.
На практика интензивността на упражнението може да бъде определена и изразена чрез:
1. метаболитен еквивалент
2. честота на импулсите
3. рейтингова скала
4-ти речев тест
1. Метод за определяне на метаболитен еквивалент
Метаболитният еквивалент (MET) изразява аеробния капацитет на организма по отношение на неговото енергийно състояние. 1 MET представлява стойността на метаболизма в покой (1 MET = 1,2 кал/мин), която представлява стойността на VO2max. в стаята (1 MET = 3,5 ml/kg/min). Тогава неговите кратни изразяват интензивността на аеробните упражнения.
Пример:
Да предположим, че VO2max. е 35 ml/kg/min, аеробният капацитет е 10 MET (1 MET = 3,5 ml/kg/min). Минималната интензивност на тренировката е 40% от тази стойност, т.е. 4 MET, максималният интензитет е 85% или 8,5 MET. По принцип интензивността трябва да бъде в диапазона от 6 - 7 MET, което за 30 минути аеробика изисква енергия от 216 - 252 кал.
Обаче измерването на интензивността на упражненията с помощта на метаболитния еквивалент също има своите недостатъци. Количеството действително изразходвана работа за дадена физическа активност зависи и се влияе от няколко външни фактора като напр. температура и влажност, терен (равнина, хълм), повърхност (пясък, сняг), облекло и др. Следователно, поради тази причина други методи за определяне на интензивността на упражненията се използват на практика или се комбинират помежду си.
2. Метод с честота на импулсите
Този метод изисква палпация на честотата на палпация (палпация) или върху каротидната артерия (каротидна артерия), или върху китката. Обикновено измерваме честотата на импулсите за интервал от 10 секунди и умножаваме получената стойност по шест. Още по-лесно е да се измери по време на интервал от 6 секунди, когато придадем „0“ на получената стойност. Определяме текущата честота на импулсите 2 - 6 пъти по време на упражнението.
Както вече споменахме, е необходимо да се работи в аеробната зона по време на всяко аеробно упражнение. Обикновено е в диапазона 60% - 90% от максималната честота на импулсите (оттук нататък само макс. PF).
Друг начин за определяне на аеробната лента с помощта на честотата на импулсите е т.нар Формула на Карвонен. Тази формула взема предвид пулса в покой, като по този начин взема предвид индивидуалните предположения на индивида.
Изчисляване на аеробна зона, използвайки формулата на Karvonen (пулс/мин):
а) определяне на честотата на пулса в покой (PPF)
б) изчисляване на резерв PF (RPF), т.е. макс. PP - PPF
в) изчисляване на долната граница на аероби. ленти = RPF x 0,5 + PPF
г) изчисляване на горната граница на аероби. ленти = RPF x 0,85 + PPF
д) определяне на границите на аеробна зона
Пример за 30-годишна жена:
а) PPF ´70 импулса/мин
б) RPF ´ (220 - 30) - 70 = 120
в) Долна граница на аероби. ленти = 120 х 0,5 + 70 = 130
г) Горна граница на аероби. ленти = 120 х 0,85 + 70 = 172
3. Метод на оценъчна скала
Определянето на интензивността на упражнението въз основа на честотата на пулса не винаги е най-подходящият, точен или удобен метод. Също така често срещаме оценка с помощта на числена скала, въведена от G. Borg. Скалата на Борг е вид интеграция на мускулна дейност, промени в сърдечно-съдовата система, болка, психологически стрес, телесна температура и условията, в които се практикува. По време на аеробни упражнения трябва да сме в диапазона от 13-16 точки по скалата на Борг. Също така е интересно в тази скала, че ако присвоим "0" на отделните числа, получаваме стойност, която изразява приблизително честотата на импулсите при натоварване.
4. Метод за тестов разговор
Речевият тест е най-малко формалният метод за определяне на интензивността. Тя се основава на предпоставката, че винаги трябва да можем да водим удобен разговор по време на упражнения. Това означава, че интензивността на упражнението трябва да бъде толкова висока, че да няма прекомерен задух. Ако по време на така нареченото упражнение „си поемем дъха“ и можем да кажем само 2-3 думи непрекъснато, интензивността му вероятно е твърде висока и упражнението всъщност става анаеробно.
При сравняване на валидността (надеждността) на отделните методи за определяне на интензивността на упражнението не е възможно да се направи ясно заключение. Така че не съществува "най-добрият" метод, а само причините, поради които предпочитаме този или онзи метод за оценка.