опитайте

ChesiireCat Getty Images

След като летните месеци свършат, има по-малко причини да носите повече дрехи и повече причини да маркирате резултатите от твърдото облекло. Работа, свършена през останалата част от годината във фитнеса Облечете палтата и съхранявайте суичърите и панталоните си през следващите няколко месеца, защото плажният сезон зависи от нас.

Дори ако нямате достъп до крайбрежието Primo, където живеете, и все още има много начини да се движите на слънце от Деня на паметта, страхувайки се, че може да не успеете да отговорите на собствените си високи физически изисквания? Не бива, защото сезонът на плажа е свързан с добро настроение - но все пак можете да използвате този тренировъчен план, за да тренирате всички основни мускулни групи за сцената по бански.

Целта на петте стъпки е да докарате метаболизма си до неговите граници и да създадете вида на мускулния растеж, който искате да покажете на теглото си. Започнете с две супергрупи, които се фокусират върху множество големи мускулни групи и завършете обучението със специален прекъсвач на ядрото, за да подобрите своя шест пакет за бреговата линия, която искате да изградите.

Реклама - Прочетете по-долу

Следвайте този план, за да увеличите максимално плажните си мускули. Ето някои подробности за тренировките преди да отидете на фитнес:

ОБУЧИТЕЛ: Джим Смит, CPPS, собственик на дизелов двигател и климатик, Елмира, Ню Йорк

НАЙ-ДОБРО ЗА: Увеличете метаболизма си и подкрепете мускулния растеж, за да можете да карате гордо без риза.

ОБОРУДВАНЕ: Пейка, гири, удължител, щанга, тежести, лифт, медицинска топка

Фокус: Сила, дефиниция, загуба на тегло

КАКТО Е ПРАВЕН: Изпълнете чифт упражнения като суперсетове (гръб до гръб). След втория влак починете в определеното време. Обработка на повърхността със стандартни фрази от медицински пики.

SUPERSET A

Прес с дъмбели
Чинп с повдигане на коляното

Комплекти: 4

Почивка: 90 до 120 секунди

SUPERSET B

Мъртва тяга на щанга
Въже за трицепс Натиснете бутона

Фрази: 5

Окачване: 90 секунди

НАСТРОЙКА C

Щука на медицинска топка

Комплекти: 4

Почивка: 60 секунди

Прес с дъмбели

Легнете на гърба на плитка пейка и направете пауза Чифт дъмбели с изправени ръце на гърдите. (Дланите ви трябва да сочат напред, но леко навътре.) Намалете тежестите отстрани на гърдите, без да променяте ъгъла на ръцете си. Поставете на пауза и го избутайте обратно в началната позиция.

Повторение: 12 до 15

Chinup с опора на коляното

Вземете chinup с ръчен захват до ширината на раменете и го окачете до дължината на раменете (известен също като мъртво окачване). Стиснете раменете, докато дърпате гърдите си в бара, след това повдигнете коленете си към гърдите си. Когато се върнете на мъртвия склон, направете пауза и бавно спуснете коленете.

Повтаря се: Доколкото е възможно

Заредете щангата и я хвърлете срещу пищяла. Свийте бедрата и коленете и хванете пръчката с хватката, като държите ръцете точно над ширината на раменете си. Издърпайте горната част на тялото нагоре и нагоре, без долната част на гърба да се върти, изтласкайте бедрата напред и стиснете глутеите заедно, докато повдигате щангата в изправено положение. Оставете пръчката да падне обратно на земята и я дръжте възможно най-близо до тялото си.

Повторение: 5

Проблеми с заковаването на този мъртва тяга? Не просто зареждайте лентата и влачете небето. Проверете формата си и поддържайте гръбнака си здрав, за да изградите повече мускули и наистина да се насладите на плажния сезон.

Въже за натискане на трицепс

Прикрепете въжето към високата ролка на кабелната станция и хванете единия край с всяка ръка (дланите обърнати навътре). Поставете горната част на ръката една до друга. Издърпайте остриетата назад и надолу и ги задръжте през цялото движение. В същото време завъртете китките и дланите си към пода, без да се навеждате напред или да движите горната част на ръцете и натиснете въжето надолу, докато лактите щракнат на мястото си. Бавно се върнете в изходна позиция.

Повторение: 30

Щука медицинска топка

Влезте в позиция, при която краката ви са върху медицинската топка, а ръцете ви са малко по-широки, отколкото раменете са прави ръце. Тялото ви трябва да образува права линия между главата и глезените. Подвийте топката до ръцете си, без да сгъвате колене, повдигайки бедрата възможно най-високо. Спрете и върнете топката в изходна позиция, като спуснете бедрата и завъртите топката назад.

Повторения: 8 до 12