Честотата на болестите на цивилизацията все още нараства. За това допринася нездравословен начин на живот - неподходящо хранене и най-вече малко упражнения. Непрекъснато ускоряващият се ритъм на живот, поради който хората нямат време или просто мързел, е причина за недостатъчно движение. Спортът и неговото въздействие върху здравето беше тема от предишните две седмици, на която имате възможността да ни изпратите своите въпроси. Разгледайте отговорите на експерта по лечение на затлъстяването MUDr. Иван Маерчак
Отговори на вашите въпроси
Здравейте, обмислям да започна редовно, но в същото време имам проблем с ниското тегло (BMI 18.3). Има ли интензивност на упражненията или бягането, които няма да доведат до отслабване или трябва да огранича напълно редовната физическа активност? добре, благодаря ти.
MUDr. Majerčák: От здравна гледна точка изобщо не е подходящо да се ограничава напълно редовното физическо натоварване. По принцип бих избрал „скандинавско ходене“, вместо да бягам, или друга аеробна физическа активност, като взема предвид какво ви харесва, какво ви прави щастливи. Тогава физическата активност допринася не само за подобряване на физическото, но и на психическото състояние. Мога да препоръчам интензивността на упражненията или бягането, ако ми напишете поне вашата възраст и броя удари в минута в стаята.
Бих искал да попитам какъв е идеалният пулс за мен по време на тренировка. На 31 години съм, висок 181 см и тежа 87 килограма. Ходя да бягам, през лятото на открито, а през зимата на колана.
MUDr. Majerčák: Пулсът по време на тренировка зависи от това, което искате да постигнете с упражнения, във вашия случай по време на упражнения. Независимо дали основната ви цел е да отслабнете или по-скоро искате да подобрите сърдечно-съдовите си показатели. Според BMI (индекс на телесно тегло), вие сте в диапазона на наднорменото тегло, но този брой може да бъде подвеждащ, тъй като не знам колко от лекото ви тегло е мазнина и колко мускули или вода. Липсва ми обиколката на талията за височината и теглото. Така., ако обиколката на талията ви е повече от половината от височината ви, наднорменото тегло вероятно се дължи на повишено количество мазнини в корема (методологията за измерване на обиколката на колана може да бъде намерена в предишните отговори в това консултиране).
С увеличена обиколка на талията ходенето е достатъчно, за да се намали съхранението на мазнини, което поставя по-малко напрежение върху носещите тежести стави. Днес е медицински доказано, че за намаляване на теглото не са необходими сложни фитнес центрове или различни усъвършенствани уреди за упражнения и изтезания. и изобщо не електрическите чудеса, които работят за вас, докато седите пред телевизора. Просто ходете! Във вашия случай е достатъчно, ако поддържате честотата на пулса по време на 30-минутно ходене в диапазона 120 + -10/min. Също така регулираме скоростта на ходене със ставите и степента на наднормено тегло. Ще ви хареса по-бързо ходене, в случая с т.нар „Индийско бягане“ - редуване между бягане и бързо ходене.
По принцип скоростта от 5 км/ч е най-често достатъчна, което е стандартната скорост на ходене. Не може да бъде напълно бавно, от крак на крак. Учените вече са определили скоростта на ходене, която вече няма ползи за здравето, а това е скорост под 3,6 км/ч. Това изчисление се отнася за вас, ако не се лекувате от някакво заболяване, не приемате никакви лекарства, които влияят на сърдечната честота и лесно можете да излезете на 3-4 етажа без значителна задух. И най-важното в крайна сметка. Редовността е по-важна от импулсите. Минималната честота на този тип движения е поне всеки трети ден. Така че не трябва да имате три поредни дни без физическа активност, за да работи правилно.
По време на последния преглед при областния лекар те откриха леко повишен холестерол. Те препоръчаха диета и упражнения. Искам да попитам какво упражнение или движение е идеално, ако просто искам да коригирам здравето си и с коя диета е подходящо да го комбинирам?
MUDr. Majerčák: Видът физическа активност обикновено се обсъжда подробно в предишния отговор. Мога да направя по-прецизна "ординация" на физическа активност точно за вас, ако имам поне основни данни: възраст, ръст, тегло, обиколка на талията, честота на пулса в покой. Опитайте на кой етаж можете да отидете, без да спирате, или ако също приемате някакви лекарства. Що се отнася до начина на живот, в словашката диета липсват предимно плодове, зеленчуци, риба и фибри. При повишени нива на холестерол, разбира се, бих препоръчал качествен маргарин вместо свинска мас или масло., като Flora, в идеалния случай Flora pro.activ, който съдържа растителни стерини.
Четох, че освен упражненията, освен заседналата работа, е важна и редовната и разнообразна диета. Доведох фитлопта на работа, където редовно тренирам малко през деня, но пренебрегнах диетата много. Сега реших да подготвя десетия и да водя всеки ден. Имате няколко препоръки за това какво е подходящо?
MUDr. Majerčák: Споменах какво най-много липсва в диетата на словаците и словаците в предишния отговор, но като десети и оловрант в офиса, не бих препоръчал горещо „рибен дезодорант“. Идеално е да приготвите десетия оловрант у дома. Това е просто и практично пълнозърнест хляб напр. с разпространение.
Преди месец отидох да тренирам, защото исках да отслабна. Приятелите ми казаха, че е излишно да се ограничавам до храна по екстремен начин, така че не се отнасях сериозно в тази посока и не избягвах „качествена домашна храна“, десерт с пълнеж от масло и т.н. В нормален режим без преяждане. Въз основа на техните съвети, увивах проблемните зони в хранително фолио по време на тренировка поради изпотяване и уж по-добра загуба на мазнини. Досега обаче желаният резултат не е дошъл и освен това съм имал неприятна екзема. Имате ли някакъв съвет как да влезете във форма, било чрез коригиране на диетата си, но и чрез редовни упражнения. Просто тичайте или дори фитнес?
MUDr. Majerčák: Описано е много за затлъстяването. Пречи на много хора, които са опитвали различни начини да премахнат всички излишни килограми. Но просто осъзнайте основното нещо: затлъстяването е резултат от неравномерния енергиен прием и разход. Ако приемът надвишава разхода, има увеличение на теглото, което постепенно може да прерасне в болестно състояние. По този начин теглото е резултат от поддържането на съотношението между енергийния прием и физическата активност. Това обаче не означава, че човек все още трябва да брои калории и да стои на кантара всяка сутрин.
Всичко, което трябва да направите, е да добавите толкова много зеленчуци и рационални продукти, които са толкова нискокалорични и са обвързани с голям обем във вашата диета, за да се избегнат висококалоричните храни. Особено внимание трябва да се обърне на мазнините, те имат високо енергийно съдържание в малък обем. В допълнение към разнообразното, балансирано хранене, физическата активност също е важен елемент за поддържане на теглото. В зависимост от здравословното състояние и степента на затлъстяване, тя трябва да включва поне 20-30 минути упражнения 3-5 пъти седмично. При такъв начин на живот здравият човек със сигурност няма да има проблеми с натрупването на нови килограми.
Въпреки че звучи много просто, ние живеем в век на затлъстяване. Само в Словакия 1,5 милиона пациенти имат това заболяване. Така поне накратко за основния метод за лечение на затлъстяването, препоръчан от Световната здравна организация. В докторската „мъдрост“ тя се нарича комплексно управление на затлъстяването. Този основен принцип за намаляване на теглото се основава на 4 стълба: хранене - физическа дейност - фармакотерапия (медикаментозно лечение) и общо промяна в начина на живот, които взаимно се подкрепят и подсилват. Това означава да поддържаме баланса между енергийния прием и разходи. Основната цел обаче не е само самата загуба на тегло, тя е много по-важна поддържайте постигнато отслабване. Има много пациенти, които могат да отслабнат, но след това да качат всички загубени килограми и често да тежат с 1-2 кг повече от преди. Този така наречен JO-JO ефект се среща при почти всички диети.
Всеобхватното управление на затлъстяването засяга всички нива, които са отговорни за наддаването на тегло. Пациентите не само отслабват, но поддържат дългосрочното си тегло в края на лечението. Следователно в Центъра за лечение на затлъстяване работят не само лекари, специализирани в лечението на затлъстяване, но и диетолози и психолози. Всеки от тези специалисти е отговорен за своя стълб при лечението на затлъстяването. Цялостното управление на затлъстяването може просто да се сравни с четирите крака на изпражненията, всеки от които представлява една част от него. (хранене, упражнения, промяна в начина на живот, лекарства). Ако някоя част липсва, столът ще падне - няма да можем да постигнем желаната цел - да се отървем завинаги от излишните килограми.
Опитвам се да живея здравословно и да се движа редовно. За съжаление, поради проблеми с коляното, трябваше да се откажа от любимите си спортове и здравето ми като цяло започна да се влошава. Можете ли да препоръчате каква физическа активност бих могъл да направя, за да започна да изгарям, без да напрягам коленете си? Възможно още някакъв съвет.
MUDr. Majerčák: Основният вид физическа активност е описан в предишните отговори. Също така мога да направя за вас по-прецизна „ординация“ на физическо натоварване, ако разполагам поне с основните основни данни: възраст, ръст, тегло, обиколка на талията, честота на пулса в покой и тествам кой етаж можете да изкачите без спиране. Във вашия случай също трябва да знам какво ще ви спре при ходене нагоре по стълбите, дали е по-скоро вдишване или по-скоро коляно, както и дали е възпалително "ревматично" заболяване на ставите или т.н. Наречен остеоартрит - "износване на ставите". В случай на остеоартрит, всяка форма на движение във вода обикновено е най-подходяща за вас. Плуване, водна аеробика или просто „разходка“ във водата. Тогава коленете ви са най-малко стресирани. В случай на "възпалително заболяване на ставите", свържете се със специализирана ревматологична клиника.
Искате ли да знаете отговорите на въпросите за маслото и маргарина? Прочетете статията, където MUDr. Иван Маерчак посъветва читателите дали маслото или маргаринът са по-здравословни.