Какво представляват мастните киселини?

Подобно на протеините, те се състоят от аминокиселини, мазнините и маслата са от мастни киселини. Мастните киселини са един от градивните елементи на растителните масла и животинските мазнини, които ядем в диетата си. Мастните киселини служат като източник на енергия а някои от тях имат и други важни функции в тялото ни.

трябва

В храната мастните киселини се срещат в тризнаци, свързани с глицерол и образуват така наречените триацилглицероли (по-рано триглицериди). Може да срещнете този термин в резултатите от кръвните си изследвания при Вашия лекар. Ниво триацилглицероли в кръвта важно е показатели за здраве, особено на сърцето и кръвоносните съдове.

Ненаситени и наситени мастни киселини

Мастните киселини могат да бъдат разделени на две основни групи, ненаситен а наситени мастни киселини. Разпознава наситени мастни киселини е изненадващо лесно, защото те обикновено са в стайна температура твърдо а ненаситените мастни киселини, от друга страна, са течни.

Наситени мазнини може да се намери главно в храна за животни като мехлем или масло и ненаситени отново в растителни масла. Изключение правят растителните мазнини, кокосовите, палмовите и палмовите ядки, които са от растителен произход, но са доминирани от наситени мастни киселини и следователно са твърди при стайна температура.

Животинските мазнини също имат своето изключение, което е рибеното масло. Напротив, той е доминиран от ненаситени мастни киселини и следователно е течен.

Термичната стабилност също е различна, като наситените мазнини могат да издържат средно на по-високи температури от ненаситените мазнини. В случай на неподходящо лечение (хидрогениране) те могат да образуват вредни трансмастни киселини в ненаситени мазнини.

Причината за тези разлики е различната химическа структура. Въглеродният атом (С) е четири-свързан, което можем да си представим като с четири ръце и може да задържи до четири други атома.

U наситени мастни киселини всеки въглерод съдържа точно четири други атома и следователно се нарича наситен. IN ненаситени мастни киселини някои въглероди обаче съдържат само три атома и се наричат ​​ненаситени. Те използват свободната си ръка, като държат две ръце с вторичния въглерод (имат двойна връзка).

Което означава омега 3,6,9?

Ненаситени мастни киселини са разделени на омега 3 6 9 в зависимост от това на кой от въглеродите е първа двойна връзка. В Омега 3 мастни киселини това е третият въглерод, при омега 6 шести въглерод и при омега 9 девети въглерод. Всяко от тези имена винаги обозначава цялата група, към която принадлежат няколко различни мастни киселини. В следващите раздели ще ви представим по-подробно най-важните.

Кои са незаменимите мастни киселини и какво е тяхното значение?

Как незаменими мастни киселини са тези, които са от решаващо значение за нашето здраве и тялото ни не може да ги произведе само. Следователно винаги трябва да приемаме незаменими мастни киселини, готови в диетата. Има само две незаменими мастни киселини, алфа-линоленова киселина (ALA), от групата на омега 3, a линолова киселина, от групата на омега 6.

От тези две мастни киселини тялото ни създава други вещества, които са важни например за правилното развитие и предотвратяване на стареенето на мозъка и цялата нервна система, правилното функциониране на имунната система, производството на хормони, здравето на очите и кожата, синтез на клетъчна мембрана и регулиране на възпалението в тялото.

Липса на омега 3 мастни киселини

Въпреки че симптомите на дефицит не се усещат директно, както при витамините, липса на омега 3 ефекти има. Може да причини различни форми на дерматит, например под формата на груба или люспеста кожа. При тежки случаи могат да се появят зрителни, нервни функции или имунни нарушения. Подобен тежък дефицит на омега 3 мастни киселини обаче почти не съществува.

Омега 3 ALA EPA DHA

Есенциалната омега 3 мастна киселина алфа-линоленова киселина (ALA) се нарича късоверижна, тъй като се състои от верига от 18 въглерода. ОТ късоверижна ALA нашето тяло в черния дроб произвежда омега 3 мастни киселини с дълга верига EPA а DHA.

EPA означава ейкозапентаенова киселина, която се състои от верига от 20 въглерода, и DHA, докозахексаенова киселина, която се състои от 22 въглерода. ALA е единственият от съществено значение омега 3 мастна киселина, тъй като омега 3 ЕРА и DHA могат да бъдат синтезирани (създадени) в черния дроб.

Степента и ефективността на този синтез все още е предмет на научни изследвания и констатациите до момента показват, че той не винаги е оптимален. Синтезът на омега 3 EPA и DHA от ALA се влияе значително от приема на есенциална омега 6 линолова мастна киселина.

Това е така, защото за синтеза на омега 3 EPA и DHA от ALA се използва същият ензим, както за синтеза на дълговерижни омега 6 мастни киселини. Прекомерният прием на есенциална омега 6 линолова киселина може да доведе до преходен ензимен дефицит и превръщането на омега 3 ALA в EPA и DHA може да бъде намалено.

Поради това, когато приемате омега 3 мастни киселини, е важно не само общото количество, взето, но и съотношението към количеството омега 6 мастни киселини. Оптималното съотношение на есенциалните омега 3 и 6 мастни киселини трябва да бъде около в диапазона от 1: 1 до 1: 4 (омега 3: омега 6). Изследванията обаче показват, че приемът на омега 6 линолова киселина сред населението обикновено е прекомерен и че омега 3 алфа-линоленова киселина е недостатъчна.

В САЩ например е установено съотношение 1: 7 в общата диета, 1:10 при вегетарианците и дори 1:15 при веганите. Основната причина беше прекомерният прием на богати на омега 6 растителни масла и преработени храни, които ги съдържат. Типични източници на омега 6 линолова киселина са слънчогледово, царевично и палмово масло.

Какво съдържат омега 3 мастните киселини?

Омега 3 мастни киселини Храните обикновено съдържат малки количества, но има и изключения. Най-богатите източници на късоверижни омега 3 алфа-линоленови мастни киселини са ленено семе, ленено масло, семена от чиа, конопени семена, орехи и рапично масло. Здравословните им мазнини не само съдържат големи количества омега 3 мастни киселини, но също така в положително съотношение към омега 6 мастни киселини.

Омега 3 също съдържа мастни киселини зехтин, но съотношението към омега 6 мастните киселини вече не е толкова благоприятно, така че да може да се счита за оптимален самостоятелен източник на омега 3 мастни киселини. Следващата таблица показва най-богатите източници на омега 3 мастни киселини и съотношението на омега 3 към омега 6. Оптималното съотношение е до 1: 4.

Съдържание на омега 3 в храните

ХранаКоличество ALA на 100 gОмега 3: съотношение омега 6
Ленено масло53 g4: 1
ленено семе23 гр4: 1
Семена от чиа18 g3: 1
рапично масло9 g12
конопени семена9 g1: 3
орехи9 g1: 4

EPA а DHA, По този начин, дълговерижните омега 3 мастни киселини се намират от често консумирани храни само в риба и мазнини от риби и други морски животни. Нито EPA, нито DHA рибите се произвеждат сами, а ги получават чрез консумация на водорасли, съдържащи тези дълговерижни омега 3 мастни киселини. По този начин EPA и DHA могат да бъдат получени или чрез консумация на риба, рибено масло или добавки директно от водорасли.

Добавки за риба, рибено масло или водорасли?

Рибна поза потенциален токсикологичен риск. Поради замърсяването на морската вода от човека в рибеното масло се натрупват токсични вещества като диоксини, полихлорирани бифенили (ПХБ), хлорорганични пестициди и тежки метали, особено живак.

Тъй като живакът представлява значителен риск за развитието на плодове и бебета, здравните организации го препоръчват Бременните жени трябва да консумират само риби с ниско съдържание на живак, като сьомга. Тази мярка може да намали риска от живак, но увеличава риска от антибиотици. Днес повече от две трети от сьомгата идват от рибни ферми, където поради тесните условия инфекциите се разпространяват бързо и прекомерната употреба на антибиотици все още е хроничен проблем.

Рибеното масло се използва като източник на омега 3 EPA и DHA мастни киселини за хранителни добавки в продължение на десетилетия. При рибите обаче замърсителите най-често се срещат в рибеното масло и рибеното масло може да бъде източник на токсични вещества.

Потребителските тестове за рибено масло се фокусират главно върху живака и според резултатите тестваните производители успяват да премахнат или намалят замърсяването с живак до приемливо ниво.

В тестваните проби бяха открити полихлорирани бифенили и устойчиви органични замърсители (напр. Пестициди), но стойностите отново бяха в приемливите граници. По този начин методите за отстраняване на токсични вещества изглеждат ефективни, но в продуктите остават малки количества токсични вещества и дори най-висококачествените хранителни добавки с омега 3 рибено масло не са гаранция за чистота.

Хранителните добавки от основния източник на омега 3 EPA и DHA, от водорасли, са пълноценна алтернатива на рибеното масло. Водораслите за производство на хранителни добавки се отглеждат в контролирани условия, където те не влизат в контакт с морска вода и няма риск от замърсяване.

Според изследванията омега 3 EPA и DHA от водорасли имат добра използваемост, сравнима с варена сьомга. Поради тези причини добавките с омега 3 EPA и DHA водорасли са подходящ източник на омега 3 за деца и бременни и кърмещи жени, както и за мъже и жени от всички възрасти. Тъй като при тяхното производство не се използват животински продукти, добавките от водорасли са източник на веган омега 3 мастни киселини.

Как да приемаме омега 3 мастни киселини

Хранителните добавки, съдържащи омега 3 EPA и DHA, са подходящи за оптимален метаболизъм на мазнините, който да се приема с храна и достатъчно за пиене с вода. Говорете с Вашия лекар, преди да вземете добавката, ако приемате лекарства за съсирване на кръвта (напр. Варфарин) или високо кръвно налягане.

Добавки и други източници на омега 3 за деца, е важно да се коригира тяхната възраст и способности, когато се прилага. Не е подходящо за деца под две години да поглъщат цели капсули или семена. Капсулите могат да се подуят и съдържанието на масло да се добавя към храните. Семената трябва да се включват в диетата постепенно, както всяка друга храна. Винаги смесвайте семената във фина паста, която например можете да смесите в каша.

Дозировка на омега 3 ALA EPA DHA

Препоръчителните хранителни ползи от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) посочват отделно дозата за омега 3 EPA + DHA и за алфа-линоленова киселина (ALA). И двете препоръки се прилагат едновременно и храни, съдържащи омега 3 ALA, трябва да се консумират дори в случай на добавки с омега 3 EPA и DHA. Препоръчителното количество омега 3 ALA се посочва от Службата като процент от общия дневен енергиен прием.

Съответните са дадени за илюстрация средни количества в mg на ден и приблизителния брой грамове ленено семе. Ежедневните нужди от омега 3 мастни киселини могат да бъдат покрити оптимално с помощта на 250 mg добавка с омега 3 EPA и DHA и 5 g ленени семена като източник на омега 3 ALA.

дневна доза омега 3 ALA

% енергия/mg/g ленени семена