[размер на колоната = една_половина позиция = първо]Какво е необходимо на жените за обучение:

  • Започнете да използвате по-голямо тегло, за да промените телесния си състав и тегло.

  • Намалете количеството аеробни тренировки (известни също като кардио или продължителни тренировки с ниска интензивност) и увеличете количеството интервали с висока интензивност и силови тренировки за по-бързо отслабване.
  • Тренирайте по-често.
  • Не тренирайте корема повече от 10% от тренировъчното време, комплектът не трябва да има повече от 30 повторения или 60 секунди.
    • Рутината, която правите, не трябва да се променя всеки ден, а трябва да се променя поне веднъж по време на 7-те тренировки.

[размер на колоната = една_половина позиция = последна]

неговите
[/ колона]

1. Защо трябва да започнете да използвате повече тежести и повече силови тренировки, ако искате да постигнете целите си

  • Основните причини са по-ниските андрогенни хормони (тестостерон) и броят на мускулните ядра (ядра), което прави жените по-устойчиви на увеличаване на мускулите, което е от съществено значение за загуба на тегло и здраво тяло, не се заблуждавайте, защото не говоря за бодибилдинг, но напълно нормална хубава фигура и мускулна маса, с дебелина няколко см, скрита под кожата. Това минимално количество мускули е от съществено значение за отслабването и здравето. Ето защо, както споменах в предишна статия: „Машини, сила, хормони и наранявания“, най-ефективните упражнения за изгаряне на мазнини и по-добра функция на тялото са многоставните упражнения със свободни тежести, като напр. клякам, Мъртва тяга, пейка и огъване.
  • Единственият начин да принудите мускулите да растат е да им дадете стимула, от който се нуждаят във форма достатъчно усилие, под формата на почти пълно изтощение на мускула по време на всеки набор, в идеалния случай около 20 повторения, но при жени, които започват да упражняват или са достатъчно потиснати, е възможно да се постигне мускулен растеж, дори с няколко повторения. Повече информация.
  • Колкото по-голямо и интензивно физическо натоварване (не измервам интензивността с изражение на лицето, а с пълна мускулна умора, във възможно най-кратки срокове), толкова по-ефективно е упражнението за изгаряне и натрупване на мускулна маса. Колкото повече мускулна маса, толкова по-бързо достигате до нормално телесно тегло и поддържате нормално ниво.
  • Гореспоменатото упражнение за мъртва тяга е не само отлично упражнение за отслабване, оформяне на седалището и бедрата, но също така може да реши проблемите, които възникват при носене на високи токчета чрез укрепване на подколенните сухожилия, задните части и мускулите на гърба, което ще подобри общата стойка на тялото, а също така елиминира хроничния наклон на таза и в същото време ви учи да използвате правилно флексията на тазобедрената става, което е основното движение на човек

2. Защо правят интервали, а не статично кардио

  • За да изгорите едни и същи калории, трябва да отделите два пъти повече време за аеробни тренировки.
  • Хроничното кардио не изгражда мускулна маса, а напротив, разгражда я поради увеличаване на стресовите катаболни хормони (катаболизъм - разпад). Интервалите изграждат мускулна маса поради увеличаването на хормона на растежа, който също помага за изгарянето на мазнини.
  • Интервалите ускоряват метаболизма през останалата част от деня, дългосрочното кардио има обратен ефект.
  • Най-добрата дефиниция на интервали с висока интензивност е сърдечната честота, която многократно намалява и се повишава, по време на тренировка, до 190 удара в минута. Добър пример може да бъде Tabata или CrossFit, стига да се изпълнява с достатъчно усилия.

3. Защо трябва да тренирате по-често и по-интензивно от мъжете.

  • Жените изгарят повече мазнини по време на тренировка и по-малко по време на почивка, в сравнение с мъжете, което означава, че по време на нормален ден, само с помощта на проста диета, за жената е по-трудно да отслабне, отколкото за мъжа. Колкото по-интензивни кардио и силови тренировки правите, толкова по-добре ще се подобри тази способност.
  • Регенерацията при жените от упражнения е по-бърза, което означава, че тренировките трябва да са по-чести или интензивни, така че да няма пълно адаптиране на тялото, защото в този момент вече не се движите никъде.
  • Жените трябва да имат възможно най-кратките интервали за почивка между упражненията и сериите, поради по-ниска нервна ефективност (по-малко използване на мускулния потенциал), за същия ефект от тренировката.

4. Как трябва да изглежда коремната тренировка или защо да не се правят стотици коремни повторения.

  • Хубавият корем е резултат от здравословна кухня, твърди упражнения и малък процент телесни мазнини, а не упражнения по корем.
  • Идеални упражнения за корем са тези, които не увреждат гръбначния стълб и упражнения, при които илиопсоас или лумбален флексор не се използват като първичен мускул. Лош пример е класическият корем, който с хиляди повторения може само да унищожи лумбалната част на гръбначния стълб, като същевременно изобщо не укрепва корема.
  • Правилната коремна тренировка би била разделена на анти-екстензия (разтягане), анти-латерална флексия (огъване на торса встрани) и анти-ротация (въртене на торса към бедрата). Това са изометрични упражнения за корем или упражнения "ядро", които ще ви помогнат да укрепите корема си и да ви дадат по-голяма сила и стабилност на лумбалния отдел на гръбначния стълб и да облекчат илиопсоа.
  • Ако изпълнявате коремни упражнения, които не са изометрични, тогава с първично ангажиране на корема, което може да се постигне само чрез постоянно тазово дъно, флексия в гръдния отдел на гръбначния стълб и контролирано движение. Тези упражнения трябва да бъдат под наблюдението на професионален треньор.

5. Прекомерните вариации са толкова лоши, колкото и пълната монотонност.

  • Тренирането на нещо различно всеки ден, за човек, който тренира редовно в продължение на няколко месеца, е контрапродуктивно и по подобен начин, тренирането на едни и същи, всеки ден, повече от 7 тренировки - в този случай все още е продуктивно, но по-малко, отколкото в началото. Ефективността няма да намалее в случай на промяна в обучението.
  • Понякога е достатъчна малка вариация в промяната на темпото, редът на упражненията, а понякога е необходима по-голяма под формата на промяна в цялото упражнение или изпълнение.
  • Просто казано, за напълно начинаещ е възможно през първите 2 месеца да дава само упражнения за цяло тяло и ще бъде полезно, защото тялото на начинаещ трениращ ще се адаптира към всичко, но все пак е необходимо да се обърнем към адаптацията, която искаме под формата на подходящи упражнения въз основа на позата, целите или опита на треньора. За по-напреднал трениращ (3 или повече месеца редовно упражнение) все още е продуктивно да останете в тренировка на цялото тяло, но да уточнявате целта повече, а не да я променяте поне 6 тренировки, докато не настъпи почти пълна адаптация.

Автор: Даниел Митера

Движението, спортът и свързаната с тях литература са сред хобитата ми от почти десетилетие. Винаги съм търсил най-ефективните и правилни начини за хранене и тренировки. Поемам задължението си да предам тези умения на други. Имам сертификати по: Международната програма за сертифициране Poliquin (ниво PICP) ниво 2, ниво BioSignature 1, обучител CrossFit ниво 1, Фондации за периодизация и дизайн на програми и десетки до стотици книги и неформално обучение по хранене и обучение. Ще се съсредоточа главно върху областта на обучението по хранене, свързано с представянето за спорт, рехабилитация и намаляване на теглото.