Опитайте тези две тренировки, за да моделирате секси бедра.
Юлия Ладевски, силов треньор и фитнес експерт
„Много жени искат да бъдат по-силни, за което ще им помогнат тежките силови упражнения с щанга като мъртва тяга и клекове. Но хипертрофичното обучение с повече повторения също ще изгради мускули, но също така ще увеличи разходите ви за калории. "
Клякане със скок
С раздалечени крака на ширината на раменете, спуснете се до нивото на бедрата със земята и се изправете експлозивно, докато краката ви не са от земята (3 x 10 повторения).
Дреп
Укрепете центъра на тялото, изключете гърдите и попаднете в клека с натоварена щанга върху трапецовидните мускули (4 х 5-10 повторения).
Мъртва тяга на единия крак
Дръжте едната ръка в едната ръка, застанете с крака на ширината на раменете и повдигнете крака си от земята до другата страна на ръката, в която държите едната ръка. Сгънете бедрата си, докато едната ръка се изравни с центъра на пищяла (3 x 3-10 повторения с всеки крак).
Нападения при ходене с диск над главата
Направете нападение напред, докато двата крака са под ъгъл от 90 градуса и задръжте щанга над главата си в протегнати ръце (3 x 8-12 повторения с всеки крак).
Издърпване на топката през подколенните сухожилия в легнало положение
Легнете по гръб на земята и поставете краката си върху годната топка. Повдигнете бедрата си от земята. Навийте петата до дупето, като търкаляте топката (4 x 10-15 повторения).
Тим Гарднър, фитнес треньор и рефер на IFBB
„Тренировката е структурирана така, че предварително да изтощи мускулите на краката. В началото целта е квадрицепсите, след това преминаваме към подколенните сухожилия и обратно към квадрицепсите, добавяйки известна изолация към седалищните мускули. Ще тренирате във все по-голям брой повторения във всяка следваща серия, което е идеално за пълно тонизиране. "
Преса за крака
Седнете на седалката за притискане на крака и натиснете в платформата с краката на ширината на раменете (4 x 10, 10, 15, 25).
Мъртва тяга с изпънати крака
Дръжте натоварената щанга с протегнати ръце и се огънете в ханша, докато щангата достигне нивото на центъра на пищяла (3 х 10, 15, 25).
Падане на четири
Коленичете на колене, подпрете ръцете си на пода под раменете и погребете крака си, сгънат под ъгъл от 90 градуса (4 x 25).
Тесни и широки полуклек в мултипрес
Използвайте мултипрес, но клякайте само в полуклек и поддържайте постоянно напрежение в бедрата (3 х 10, 15, 25).
Падане върху машината
Повдигнете облегалката на машината за крака към мускулите на седалката, като свържете подколенните сухожилия (3 x 10, 15, 25).
Крака на машината с един крак
Същото движение като в предишното упражнение, но използвайте само един крак (3 x 10, 15, 25).
Повдигане на таза с голяма щанга
Облегнете се на пейката с лопатите и поставете щанга в скута си. Затворете здраво краката си на земята и повдигнете таза (4 x 50).