Имаме януари зад гърба си и новогодишните решения вече падат на прах с велоергометъра, паркиран в ъгъла. Ако сте свикнали с редовни тренировки в любимия фитнес център, ние ви предлагаме съвет от треньор как да не пренебрегвате фитнеса дори по време на домашния офис. Извиненията не важат, нямате нужда от гири, "мряна", ребра или други инструменти. Всичко, от което се нуждаете, е постелка и желанието да я поставите в тялото си.

облечете
Миро Тавел. Снимка: Архив cvicisko.sk

Пет упражнения, които можете да практикувате у дома, както и съвети и съвети как да ги изпълнявате правилно за Форбс, са написани от Миро Тавел, възпитаник на Факултета по физическо възпитание и спорт в Университета Коменски в Братислава, който също притежава братиславския фитнес център Cvičisko. Като треньор той се фокусира главно върху функционални тренировки, тренировки за силова скорост и тайландски бокс. И според него функционален тренинг може да практикува всеки от нас вкъщи без никакви помощни средства.

И за мъже, и за жени

Следващите упражнения са предназначени както за мъже, така и за жени. Миро Тавел препоръчва поне 10 - 12 повторения за всяко от тези упражнения, с 45-секундна почивка между всяко упражнение. Повторете цялата серия 3 пъти с две минути почивка между сетовете. Тази тренировка може да ви отнеме около 45 минути. Ако съкратите почивката между тренировките, ще я направите след 30 минути.

Преди да започнете да тренирате обаче, Miro Tavel добавя няколко общи съвета. „По принцип е важно да правите някаква физическа активност поне 30 минути на ден, която ви кара да се потите - допаминът и тестостеронът се изхвърлят от тялото“, казва той.

И на какво друго трябва да обърнете внимание? „За качествен сън добавки с витамин С. Също така се опитайте да избягвате стресови ситуации. Витамините А, В6, Е или цинкът, желязото, медта и селенът също са много важни, както и здравословното хранене. “Треньорът препоръчва също консумация на пробиотици и пребиотици, както и минимален 30-минутен престой на природата на слънце.

Препоръчваме:

Готов ли си? Да тръгваме!

1. Нападане на място.

Първото упражнение е сложно упражнение, при което се включват мускулите на долните крайници, а също така поставя големи изисквания към стабилността и активността на центъра на тялото или „ядрото“.

Настройки по подразбиране: 1. Коленете на земята, така че единият крак да е отпред с коляното под ъгъл от 90 градуса, а задният крак, с който сме на коляното, също е под ъгъл от 90 градуса.
2. Краката са по ширината на таза.
3. Дръжте корпуса изправен.
4. След това започваме с движение нагоре.

2. Двустранна тяга на тазобедрената става.

Прави се в легло, но може и с облегалка, облегната на пейка (както във видеото). И двата варианта са правилни. У дома обаче според Мира Тавел този, който лежи, е по-подходящ. Това упражнение се фокусира върху седалищните мускули, които са много важни за стабилността на тазобедрената и лумбалната част на гръбначния стълб. Често слабите седалищни мускули могат постепенно да доведат до болка в лумбалната част на гръбначния стълб.

Настройки по подразбиране: 1. Лежим по гръб.
2. Ние огъваме краката си.
3. Поставете ръцете си до тялото.
4. След това започваме с движение нагоре и завършваме в равнината.
5. Опитваме се да работим само в областта на тазобедрената става.

По-сложният вариант е едностранен (или с други думи еднокрак). Той е по-взискателен по отношение на технологията и производителността. Настройката е същата като при простия вариант, вдигаме само един крак на 90 градуса над земята и поставяме ръцете на повдигнатото коляно и създаваме леко напрежение. И ние също правим движение нагоре.

3. Мечка задържане.

Третото упражнение е цялостно упражнение, насочено към укрепване на мускулите на центъра на тялото, а също и към укрепване на стабилизаторите на рамото и лопатките.

Настройки по подразбиране: 1. Поставяме се в позиция на четири.
2. Краката и ръцете трябва да са под ъгъл от 90 градуса.
3. Гръбначният стълб е в неутрална обстановка.
4. Когато всичко е настроено, повдигнете коленете си на сантиметър от земята.

По-сложният вариант е фокусиран върху всичко, което е по-опростен вариант, но чрез разширяване на тазобедрената става има и значителна активност на седалищните мускули.

4. Мъртва грешка.

Това упражнение е фокусирано основно върху дейността на системата за дълбока стабилизация и дейността на центъра на тялото изчерпателно.

Настройки по подразбиране: 1. Лежим по гръб.
2. Повдигнете краката и ги поставете под ъгъл от 90 градуса.
3. След това с дъх избършете последователно долните крайници.

По-сложният вариант е по-взискателен по отношение на координирането на работата на долния и горния крайник едновременно. Положителното е по-доброто взаимосвързване на наклонени (контралатерални) вериги.

5. Колянки

Много хора знаят това упражнение, но за съжаление малко хора го правят правилно, затова препоръчвам да изберете по-лек вариант от по-сложния.

Основни настройки: 1. Нека се впуснем в битка.
2. Държим ръцете на ширината на раменете и тялото трябва да е изравнено.
3. Краката ни са с ширината на таза.
4. Започваме движението надолу, опитваме се да поддържаме остриетата стабилни и извършваме движението главно в лактите.

Открихте ли грешка? Пишете ни на [email protected]

За съжаление вашият имейл адрес не можа да бъде абониран.