Протеини - въведение
Всеки ден хората във Facebook, в нашия магазин и на нашия форум ни задават едни и същи въпроси. "Кой протеин препоръчвате? Какво да използвам, за да увелича мускулната си маса? Кога трябва да приемам протеин?" Много хора дори искат мнение за отделна марка, но повечето от тях нямат представа какъв тип протеин да се приема, кога да се приема или дори какъв е протеинът всъщност. Въз основа на това решихме да ви обясним по много прост и разбираем начин какви са различните видове протеини, кога да ги приемаме и защо.
Какво е протеин?
Технически погледнато, протеините са много разнообразни органични молекули, които съставляват голяма част от теглото на всеки жив организъм и са от съществено значение в диетата на всички хора и други, но не и фотосинтетични организми. Те се състоят от 20 или повече аминокиселини, участващи в линейна последователност, генетично контролирана, в една или повече дълги полипептидни вериги. Крайната форма на други свойства на всеки протеин се определя от страничните вериги на аминокиселините и техните химически свързани комплекти, които включват: протеини като колаген, специализирани форми за подпомагане на тъканите, хемоглобин за транспорт, антитела за защита на имунната система и ензими за метаболизма.
Накратко, протеините са основните градивни елементи на всички мускули, които са изградени от аминокиселини. Аминокиселините от своя страна са градивните елементи на живота като такива. Проучванията показват, че тялото ни усвоява аминокиселините по-бързо и по-ефективно, използвайки протеинови източници. Ако вземем 1000 mg аминокиселини, които съставляват 1 грам протеин, в този случай 25 g протеин ще съдържа 25000 mg аминокиселини.
Какви са видовете протеини?
Важно е да се отбележи, че въпреки че има различни видове добавки, всеки наистина трябва да се опита да получи по-голямата част от приема на протеини от хранителни източници. Добър източник определено е месото: говеждо, пилешко, риба, пуйка и т.н. Второто най-добро нещо обаче са прахообразните протеини и протеиновите блокчета, така че нека се съсредоточим повече върху тях. Най-известните са:
Суроватъчен белтък
Както някой казва, „Цар на всички протеини“. Той е до голяма степен популярен на пазара. Суроватъчният протеин съдържа огромно количество аминокиселини, смила се най-бързо и е идеален за вибрации след тренировка. Суроватъчният протеин се произвежда от мляко. Суроватката е страничен продукт от производството на сирене. По-рано нямаше полза от ужасния си вкус и грозен външен вид, но с течение на времето беше открито, че съдържа ценен източник на аминокиселини. В момента на пазара има няколко вида суроватъчни протеини. Основните две характеристики:
1. Досега няма нито едно проучване, че суроватката с високо качество в сравнение с по-евтина предлага по-добри спортни резултати.
2. Суроватката е млечен продукт и въпреки че е с много ниско съдържание на лактоза, хората, които са чувствителни към лактоза, трябва да бъдат внимателни. Поради голямото търсене на млечни продукти през последните години, цените на суроватката скочиха рязко.
Яйчен протеин
Яйчният протеин е перфектен естествен протеин. Яйчният протеин е пълноценен протеин със скорост на храносмилане от около 2 до 4 часа. Това прави този вид протеин идеален заместител на храненето или чудесна закуска между основните хранения. Яйчният протеин винаги е бил малко скъп, от една страна, но през последните години се предлага на почти същата цена като суроватката. Настоящата цена на яйчен протеин е относително стабилна. Друго предимство на яйчния протеин е, че той не е източник на мляко и затова е идеален за хора, страдащи от алергия към лактоза или казано по-просто, за чувствителни стомаси.
Казеинов протеин
Казеиновият протеин е млечен продукт. Казеинът също се нарича "млечен протеин" в някои хранителни етикети. Тук естествената лактоза е сравнително висока. Около 80% от протеина, открит в млякото, е казеин. Казеинът е бавно смилаем протеин, така че е идеален за сън. Отново отбелязваме, че този протеин е богат на лактоза, така че ако в никакъв случай не ви отива, избягвайте го. В противен случай трябва да помислите за добавяне на казеин към вашите добавки и ежедневие. Не забравяйте, че не само трябва да изграждате мускули във фитнеса, но и трябва да изграждате мускули по време на сън. Използвайки казеин преди лягане, тялото ви ще има достатъчно аминокиселини, които да използва за изграждане и възстановяване на мускулите по време на сън.
Соев протеин
Соевият протеин се получава от соевите зърна. По същество това е пълноценен протеин, което означава, че съдържа девет незаменими аминокиселини. (Това са аминокиселини, които тялото ни не може да произвежда самостоятелно и поради това трябва да ги набавя от хранителни източници.) Соевият протеин е много популярен сред вегетарианците и има много ползи за здравето. Използва се за понижаване на LDL холестерола, понижава кръвното налягане, забавя прогресията на бъбречните заболявания и много други. През последните две десетилетия FDA (Администрацията по храните и лекарствата) популяризира соята като здравословна хранителна добавка. От друга страна, призоваваме всеки да формира собствено мнение по въпроса. Лично ние от собствените си изследвания мислим, че хората трябва да избягват соята на всяка цена. Отново има много плюсове и минуси и от двете страни, затова препоръчвам да направите свое собствено проучване, за да формирате собствено мнение за соята. Освен това той се разгражда много бавно в тялото, подобно на казеина. Соевият протеин е добър преди лягане и като временен заместител на храненето.
Телешки протеин - телешки протеин
Този вид протеин се предлага на пазара отдавна, но никога не е придобил толкова голяма популярност, колкото напоследък. Въпреки че все още не е най-популярният от протеините, той определено е спечелил своите фаворити. Този изолиран месен протеин е наистина страхотна форма на протеин. За разлика от червеното месо, изолатът от говежди протеин има много ниско съдържание на холестерол. С този протеин можете да получите някои ползи от червеното месо без наситени мазнини и лош холестерол. Изолатът от говежди протеин е пълен и всъщност има подобна храносмилателна скорост/скорост като суроватката. Поради тази причина изолираният протеин от месо е подходящ протеин след тренировка и тъй като говеждото не е млечен продукт, то е напълно без лактоза. Има обаче две основни пречки пред този месен протеин. Един от проблемите е възприемането на вкуса. Когато хората мислят за месо, шоколад, ягоди и ванилия, те вече не мислят. Въпреки че има някои видове на пазара, които имат наистина добър вкус. Ние виждаме цената като втори проблем.
Елда протеин
Протеините от елда са източник на протеин от растителен произход, който съдържа всички основни аминокиселини и поради това се нарича пълноценен протеин. Той е отличен източник на протеин за вегетарианци и за хора, страдащи от лактозна алергия, и по този начин защитава млечните източници. Елдата се усвоява лесно със скорост/скорост на храносмилане, подобна на соевия протеин.
Конопен протеин
Конопеният протеин се получава от семената на растението - Cannabis sativa. Той е от чист растителен произход и е пълноценен протеин. Твърди се, че това е най-добрият растителен протеин на пазара. Той е добър източник на незаменими мастни киселини, лесно се смила и има по-широк спектър от аминокиселини от всеки друг растителен протеин. Канабис протеинът е много популярен сред спортистите за издръжливост, защото е източник на естествени и алкални протеини. Конопеният протеин, подобно на другите растителни протеини, усвоява по-бавно от суроватъчните протеини.
Грахов протеин
Наскоро граховият протеин се превърна в популярен източник на протеин на пазара на добавки. Той се счита за „зелен“ протеин, тъй като идва от растителен източник. Освен това е пълноценен протеин. Повечето потребители на хранителни добавки консумират грахов протеин, без дори да знаят. FDA (Администрация по храните и лекарствата) - Администрацията по храните и лекарствата вече изисква от компаниите да произвеждат продукти, използващи оборудване GMP (Добри производствени практики). Докато GMP прави много добри неща, едно нещо, което прави грешно, е увеличаването на разходите за правене на бизнес. В резултат на това разходите за производството на продукта се прехвърлят на потребителите.
И още една лоша новина, винаги има т.нар Под „праг на болката“ имаме предвид, че потребителите плащат за всеки продукт, което не е случаят с протеиновия прах. Тъй като цената на протеините продължава да расте, магазините за хранителни добавки винаги търсят начини за намаляване на производствените разходи. Един от начините да намалите разходите за прахообразни протеини, особено суроватъчен протеин, е да добавите повече въглехидрати или мазнини към продукта. Друг метод, използван в суроватъчните протеини, е, че те добавят малко грахов протеин и това е, което се случва в момента. Грах в протеин не може да бъде открит и компаниите могат да намалят разходите си с до 20%.
Колко/Колко протеин трябва да се приема?
Всеки, който някога е качил килограми, ще има различен поглед върху това колко протеин да приема дневно. Някои хора казват, че консумират един грам телесно тегло. Други казват, че се нуждаят от 1,5 до 2 грама телесно тегло. Но има и други, които казват, че се нуждаят от много по-малко. Не смятаме обаче, че някой ще се окаже прав за точната сума, защото всеки индивид е различен. Това, което консумирам ежедневно, няма да е добре за някой друг. Също така е важно да знаете, че ако някой ви каже колко протеин приема на ден, не е задължително това да са само прахообразни протеини. Трябва да вземете предвид източниците на протеини, които обикновено се консумират в диетата. И това, което след това им липсва след хранене, те допълват с това хранене. В крайна сметка това е просто хранителна добавка, а не заместител!
И сега, за да не попаднем в капана. Човек може да усвои само определено количество протеин в определен момент. Въпреки че това е вярно, няма магическо число, което да подхожда на всички. Знам личния ви номер, опитайте се да играете с директния протеин и да определите точното количество, което няма да натоварва излишно стомаха ви.
Кога е най-доброто време за протеини?
Препоръчваме да приемате протеини на всеки 3 часа. Има обаче три ключови момента през деня, когато трябва да се приемат протеини: на закуска, след тренировка и преди лягане. Искате да знаете защо?
- Закуска - трябва да „прекъснете глада“ след лягане. Прекарвате 6 или повече часа без протеини по време на сън. Това е идеалният момент да вложите нещо в тялото си.
- След тренировка - Не забравяйте, че не е нужно да натрупвате мускули във фитнеса и да разкъсвате. Ето защо имаме тази помпа. Вашето тяло почиства кръвта в мускулите ви, за да ги снабди с хранителни вещества за тяхното възстановяване. Следователно това е най-доброто време течният протеин да се усвои бързо (като суроватка) и да залее мускулите с незаменими аминокиселини. По този начин мускулите се изграждат по-силно и в същото време по-бързо.
- Преди лягане - мускулите ви ще останат без хранене в продължение на 6 или повече часа. Вашата мускулна маса обаче може да се натрупа и по време на сън. Важно е да приемате протеин, който се усвоява бавно (като казеин), за да подхранвате мускулите си през нощта, докато те се възстановяват.