Как да поддържате форма и да спортувате дори по време на празниците?
Вие също сте от типа, който практикува честно през цялата година, храни се здравословно, но забравя всичко по време на празниците? Зимата е време не само за активно каране на ски, но и за екзотична почивка с излюпване на плажа.
Дори да планирате да замените шапката и ръкавиците си за бански и да се загреете малко на пясъчните плажове, не „полудявайте“ само защото сте на почивка. Как да се възползвате и в крайна сметка ще се върнете от него наистина уморен и решителен.
Какво се случва с тялото по време на радикална промяна в начина на живот по време на празниците?
Внезапната промяна в начина на живот гарантирано ще се отрази на тялото и психиката ви. Умора, гадене и промени в настроението. Повечето от нас приписват тези симптоми на натоварване и го приемат като потвърждение, че наистина се нуждаем от почивка. Истината обаче е, че това са най-честите симптоми на радикална промяна в начина на живот, от които тялото е изключително изтощено.
Човешкото тяло се опитва да постигне хомеостаза, т.е. един вид вътрешен баланс. Този баланс отдавна е приспособен към определен тип диета и упражнения. Ако обаче промените всичко от един ден на следващия, този баланс ще изчезне и тялото ще се опита да достигне ново равновесие възможно най-скоро. Промяната на процесите обаче изисква много енергия, така че чувствате умора, гадене и други съпътстващи симптоми.
Физикът не обича промяната и ако пропуснете редовно упражнение за повече от седмица, тя ще каже: „Добре, няма да изграждаме мускули повече“. Дори според проучване, публикувано в Journal of Applied Psychology, пропускането на тренировки за 14 дни може значително да влоши състоянието на сърдечно-съдовата ви система, да намали мускулната маса и чувствителността към инсулин. Това показва, че само за 2 седмици „мързел“, степента на усвояване на глюкозата ще намалее поради увеличаване на инсулиновата резистентност със 17% и скоростта на консумация на кислород ще намалее със 7%. Можете да загубите само за 2 месеца.
На първо място, така наречените силови мускулни влакна се „губят“, които „изскачат“ по време на силови тренировки. Така че, ако излезете, първо ще го почувствате на пейката. Спортистите за издръжливост са малко по-добри в това. Техните мускулни влакна не отслабват напълно, но те се превръщат в малко по-различен, значително по-малко „мощен" тип. Така че, ако отново обуят маратонките си за дълго и тръгнат да тичат, определено ще се уморят много по-рано.
Как да не унищожим тялото си на почивка?
1. Бъдете активни и се движете
Движение, движение и движение. Имате нужда от него у дома, на почивка, навсякъде. Това, че искате да си починете от функционални тренировки на почивка, не означава пасивно лежане на плажа в продължение на 14 дни. Разхождайте се и се разхождайте на чист въздух, бягайте сутрин или вечер, когато не е горещо, плувайте, наемете велосипеди или каквото се сетите. Ако сте по-скоро зимен тип, наемете ски бягане, дръпнете шейна, отидете на топка. Важно е да се движите!
2. Ако искате да спортувате, тренирайте навсякъде
Теодор Рузвелт го обобщи перфектно: „Прави каквото можеш, с това, което имаш, където си.“ (Безплатен превод: „Прави каквото можеш, с това, което имаш, където си.“)
Ако сте отхвърлили всички оправдания и причини защо не и търсите начин да го направите, ние сме ви подготвили малка демонстрация от само 30 минути обучение, което можете да правите на всяко малко пространство и без инструменти. Опитайте се да преминете плавно от едно упражнение към друго, с възможно най-малко почивки, в шест серии.
- 12 повторения на широки клекове (за по-голямо натоварване можете да държите опакован куфар или раница над главата си),
- 20 изпадания в левия и 20 изпадания в десния крак (в този случай можете да използвате същите тежести, както при първото упражнение),
- 35 трицепса хруска на стол или на ръба на леглото,
- 20 повторения на упражнение за алпинист в дъската,
- 15 дръжки, последователно докосващи противоположната ръка или пляскащи,
- 20 повторения на класически (но много ефектни) самосвали.
След като завършите шестата серия, можете да завършите тренировката, като задържите дъската за две минути, за да укрепите раменния пояс и коремните мускули.
Ключът е в редовността и правилното изпълнение на всяко упражнение. Колкото по-дълго се отдалечавате от редовните упражнения, толкова повече се грижите за стречинг и техника.
3. Основата е богата диета
Повече от 80% от общите усилия за поддържане на форма са здравословна и балансирана диета. Дори на път, опитайте се да се храните точно като у дома. Яжте много зеленчуци, плодове, семена и ядки. Не забравяйте да приемате достатъчно качествен протеин. Протеинът на прах, от друга страна, няма да заема толкова много място в багажа ви.
Ако сте от тези, които определено няма да пропуснат дегустацията на местни специалитети, поне поемете ангажимент - никога не яжте две нездравословни храни подред.
4. Спазвайте режима на пиене
Алфа и омега за поддържане на форма по време на пътуване е редовен режим на пиене. Може да сте запознати с този повтарящ се принцип, но е важно наистина да се придържате към него. Тялото се нуждае от достатъчна хидратация и още повече по време на пътуване, което е пълно с активно движение. Затова не забравяйте да пиете редовно!
5. Избягвайте алкохола
Няма здравословно пиене. Приемливият начин да оцелеете в пищна вечер с алкохол с присвити очи позволява най-малко разрушителният „режим на пиене“ за спортисти, пътуващи, който пие вино или несмесен твърд алкохол в малки количества с много вода.
Не забравяйте обаче да избягвате подсладени смесени напитки в комбинация с енергийни стимуланти или сиропи, които са враг номер едно поради алкохолното им съдържание и огромното количество захари.
Пазете се и от удушаване. В слабо развитите държави има тенденция да се яде всичко, което попадне под ръка. И колкото по-дебел, толкова по-добре. Ако все пак стреляте, "накажете се" с упражнения. За всяка чаша алкохол, която изпиете, си поглезете 100 широки клека и 50 лицеви опори.:-)
6. Още един съвет в края
Ако летите често и особено за дълги полети, не забравяйте стречинг, който помага за подобряване на кръвообращението и действа като превенция срещу тромбоза. Има няколко почти незабележими упражнения за разтягане, които можете да правите дори в ограничени пространства от икономична класа.
- Разхлабете врата си, като завъртите главата си в двете посоки, нагоре и надолу.
- Можете да отпуснете гърба си, като хванете дръжките от едната страна на седалката и завъртите раменете и цялата горна част на тялото на двете страни възможно най-гладко.
- Освободете глезените, като плавно кръжите от двете страни. След това поставете краката си на пода под ъгъл от 90 градуса и последователно повдигайте само петите. След седалките ще се вдигнете до върховете и ще освободите глезените правилно. Ако седите на пътеката, можете да избършете краката си в коленете и последователно да попълните пръстите на краката, за да постигнете пълна циркулация в крайниците.
- Освен това, по време на полета, можете да упражнявате вътрешните си коремни мускули необезпокоявани чрез дълбоки дихателни упражнения в корема и силно свиване на коремните мускули при всяко издишване.