Ако сте решили да се подложите на промяна в начина си на живот с новогодишната новогодишна серия за отслабване, в четвъртата част ще научите как да увеличите вероятността за своя успех благодарение на правилната диета не само през деня, но и преди или след тренировка.

година

Какво да ядем преди и след тренировка

Фитнес треньорът Peter Puškár съветва

Преди тренировка: ако тренирате на гладно сутрин, направете изгарянето на мазнините по-ефективно, но внимавайте да не свършите напълно, ако имате спазми в стомаха, препоръчвам да ядете поне банан или пандишпан/бисквита с чай, нещо леко по време на ден планирайте диетата си така, че да ядете последното хранене 2 часа преди тренировка, но ако сте гладни или сте пропуснали обяда, вземете поне банан или мюсли бар преди тренировка.

След обучението: ако отслабвате, не трябва да ядете поне половин час до един час след тренировка за издръжливост, дайте на тялото йонна напитка, която съдържа витамини и минерали, обикновено следва едно хранене в рамките на един час и трябва да е богато на сложни въглехидрати ( картофи, натурален ориз, пълнозърнести макарони) ако тренирате вечер и не искате да наддавате, яжте само протеини след тренировка.

Меню 4-ти ден

Закуска:

- омлет, една филия ръжен хляб, зелен чай: смесете 3 яйца в купа с 1 dl мляко и подправете (сол, червен пипер), добавете ситно нарязан лук, черен пипер или гъба и изпечете палачинка в тиган

Закуска:

- 3 филийки knäckebrot (ръж) с парче Eidam/сирене Ементал и домат, ябълка

Обяд:

- два по-големи картофа, приготвени в корите, пуешка пържола натурална 150 г, гарнитура (200 г зеленчуци) - билков чай, бреза е добра за прочистване на бъбреците

Водя:

- бяло кисело мляко или закваска + 40 г овесени ядки, смесете люспите с кисело мляко в купа, можем да добавим няколко ядки и супена лъжица мед

Вечеря:

- Гръцка салата (салата от краставици, чушки, домати, лук, маслини, сирене фета, пресен риган, зехтин, лимонов сок, бял пипер): Почистете зеленчуците и ги нарежете на кубчета с размер на маслина. Добавете маслините и разбъркайте. Смесете зехтина с лимонов сок и бял пипер. Добавете към зеленчуците и разбъркайте. Разкъсайте пресния риган върху салатата и настържете сиренето фета

Клекнете над единия крак

Седнете на дивана, изпънете единия крак и повдигнете тегленето, като ангажирате коремните мускули без помощта на ръцете. Дръжте ръцете си пред себе си на мястото си и можете да ги вдигнете с асансьор.

Повторения: 15 - 20 повторения, 3 - 5 серии

Укрепвате ли: дупе, бедра, център на тялото

Коляно придърпва към торса в подкрепа

Китките, лактите и раменните стави са в една линия, тазът е подрязан, коремът е стегнат, почивате на пръсти. От основното положение поставете крака си под себе си възможно най-близо до торса и назад. Завъртете краката си.

Повторения: 40 повторения/крак, 3 - 5 серии

Укрепвате ли: корем

Седнете на дивана, така че ръцете ви да подреждат краката ви, тоест ширината на краката ви. Отивате леко напред с тялото си, коленете са свити и от това положение преминавате през лактите вертикално надолу към постелката. Дръжте коленете си заедно и притиснете лактите заедно. С издишването, което се връщате, бъдете възможно най-близо до седалката.

Повторения: 15 - 20 повторения, 3 - 5 серии

Укрепвате ли: гърба на ръката