Физическото състояние е крехко нещо. Трябва да работите върху това постепенно, бавно и без да бързате.
„Важно е да спортувате редовно и особено да не забавяте. Фактът, че карате велоергометър или ходите да бягате веднъж седмично, е хубав, но не е много полезен за доброто състояние ", казва Петр Стрнад, главен физиотерапевт в Barna Medical, който казва, че плуването е едно от най- подходящи дейности по пътя към добро състояние. колоездене или разходка, или планински туризъм. При всички тези дейности главата почива и сърдечно-съдовата система се натоварва за по-дълъг период от време.
Жените са по-упорити, мъжете по-експлозивни
Има много начини да се движите и всеки се радва на нещо различно. И според Петър Стрнад също можем да открием разлики между половете, защото мъжете и жените имат различна конституция и физически нужди.
„Жените често предпочитат издръжливост, докато мъжете търсят силни пред експлозивни дейности. Накратко, и двата пола получават стрес по различен начин, въпреки че дори това може да не е правило “, казва експертът.
Фитнес инструкторката Kateřina Hollerová работи в женския фитнес център Contours. И какво би препоръчала на жените и мъжете за повишаване на фитнеса? „Ако искат да постигнат подобрение в сърдечно-съдовата функция, да се чувстват по-добре, да имат повече енергия и да загубят нещо, всеки редовно изпълнен спорт, допълнен с подходящ начин на живот, ще им помогне. Спортът трябва да се превърне в ежедневие в живота им. Това е превенция на наранявания и лек за много заболявания. За да оцелеем в култивирането на спорта за дълго време и все пак да му се наслаждаваме едновременно, имаме нужда от промяна и разнообразие. Гамата от различни спортове на открито и на закрито за жени и мъже от всички възрасти и категории на изпълнение е наистина разнообразна. Всичко, което трябва да направите, е да изберете “, казва Катка.
Опитайте повече видове упражнения във фитнеса
Най-ефективното упражнение се счита от инструктора за интервална тренировка, която е придружена от редуване на по-ниска и по-висока интензивност на упражненията. „На интервали с по-нисък сърдечен ритъм мазнините от запасите се използват наред с други неща като енергиен източник. Високите интервали на пулса за промяна ще ускорят метаболизма ви за 24 часа, спестявайки ви много допълнителна енергия. Това упражнение е, че получавате тренировка, но си заслужава. Другото му предимство е, че е забавно и креативно, тъй като упражненията се сменят и практикуват с различни инструменти, освен това имате възможност да използвате съветите на треньор. Например кръговите тренировки са много забавни, където можете да се съсредоточите върху формирането на отделни проблемни зони, профилактика или премахване на здравословни проблеми и лоша стойка “, обяснява Катержина и препоръчва на любителите на заниманията на закрито да не се страхуват да редуват всякакви упражнения във фитнес центъра.
„Не се страхувайте от сложни сетове. Повечето от днешните модни проблеми се основават повече на повтаряне на просто упражнение и игра с интензивност. Не се срамувайте да опитате наистина всичко. Може да се интересувате от fitbox, Heat, Piloxing, TRX или Insanity. Вътрешните стени за катерене могат да бъдат приключенски, а има и покрити зали за бягане, кънки и колоездене. Аква аеробика или плуване, например по метода HIIT, също определено е подходящ. "
Когато спортуват на закрито, хората трябва да обръщат голямо внимание на режима на пиене. Има по-висока температура, въздухът не циркулира естествено и се издишва лесно. След това температурата може да се повиши с няколко градуса по време на урока.
Можете също да промените упражненията на открито
Дори тези, които предпочитат спорта на открито, трябва да мислят, че упражненията са достатъчно креативни.
„В спортовете за издръжливост, като ходене, скандинавско ходене, колоездене, кънки, бягане или скутер, използвайте терена за естествени интервални тренировки, като ходите или бягате със същата скорост, независимо от хълма. Ако искате да се поставите на открито под открито небе, например под ръководството на треньор, трябва да се погрижите за урока Bootcamp ", съветва Holler.
Култивирайте движението и с деца или приятели. Не се колебайте да играете бадминтон, волейбол, футбол, пинг-понг или например в преследването. Според Холер обаче е подходящо да се комбинират дейности на открито и на закрито по различни начини, не само поради времето, което може да не е винаги желателно за дейности на открито, но и защото тялото не свиква с едно и също движение и не спира да го възприема.
Излезте от зоната на комфорт
Може би се чудите как да продължите с тренировките и как бързо да увеличите натоварването. Тук трябва да се вземат предвид няколко фактора. Преди всичко това е нивото на напредък, т.е. дали сте напълно начинаещ или имате опит през целия живот с упражнения, макар и с по-големи или по-малки почивки. Трябва да помислим и за възрастта.
„Колкото повече години имате, толкова повече ползи може да ви донесе спортът, но в същото време е необходимо да увеличавате натоварването по-бавно. Друг критерий е здравословното състояние. Спортът е лек за повечето заболявания, но опитен треньор зависи да ви посъветва какви упражнения и какво натоварване са подходящи за вас ", казва Катка.
Ако тепърва започвате да спортувате, не очаквайте чудеса веднага. Тялото първо трябва да свикне с редовното натоварване. "Бъди търпелив. Спортът е дългосрочна афера. Когато увеличавате натоварването и интензивността, човек трябва да следва собствените си чувства. Когато усетите, че можете да добавите, добавете. Не се притеснявайте да добавите твърде много. Хората са склонни да спестяват повече. За да може тялото да реагира чрез подобряване на физическата форма, е необходимо да излезете по-значително от зоната на комфорт ", добавя учителят.
Когато достигнете определено състояние, идва по-трудната фаза: да запазите резултатите. Тук мотивацията играе най-важната роля. „Основата е постоянна смяна на упражненията, продължителността на упражненията, интензивността, натоварването, метода и скоростта на изпълнение на упражненията, смяна на спорта, различно време на деня за тренировка, упражнения по двойки и така нататък.“
Болестта засяга състоянието след една седмица
Дори ако се занимаваме интензивно, може да дойде заболяване или нараняване и трябва да забравим за спорта за няколко седмици. Колко бързо човек всъщност може да загуби фитнес?
„Фитнесът се определя от взаимодействието на много фактори. Ако говорим за способността на мускулите да реагират бързо и добре на контракциите, загубата настъпва относително лесно и изненадващо бързо. Доказано е, че легналите пациенти губят мускулна сила с до 45 процента за един месец. При човек с често срещано заболяване загубата на мускулна активност, разбира се, е по-малка, но при остро инфекциозно заболяване тялото се опитва да се излекува на първо място и следователно доставката на хранителни вещества към мускулите е значително ограничена. В комбинация с намаляването на физическата активност при остро заболяване ще има ясно намаляване на цялостното състояние само след една седмица ", казва доктор Хелена Кодрова от Barna Medical.
И колко бързо да се върнете към редовното обучение след заболяване? Според лекаря препоръчителната седмична стая без упражнения в детска възраст важи и в зряла възраст.
„Въпреки факта, че възрастните отделят значително по-малко време за лечение и често се случва хората по различни причини да преминат през болестта. Следователно включването на тренировките в нормалния ритъм на живот трябва да става постепенно от ниско натоварване, като бързо ходене, до постепенно по-високи изисквания към мускулната активност, като ходене нагоре по стълби или тръс, и едва тогава е целесъобразно да се върнете към игрища и фитнес зала. "Холер добавя, че четиринадесет дни наистина са минималното време, когато тренировките трябва да бъдат максимум три пъти седмично и да не са пълни. „Ако започнете веднага, ще имате опънати мускули и ако прекалите много, ще имате и мускулна треска. Тогава може да бъде много по-лесно да нараните ставите и връзките или да разкъсате мускулите. "
Както и да е, тялото и мускулите имат памет и можете да влезете във форма дори след пауза по-лесно, отколкото във времената, когато сте я построили за първи път.