"Кила лети, лети, лети!" Ето как започва една от телевизионните реклами, популяризиращи поредната гарантирано ефективна кутийка, която в заглавието си носи много модерната дума KETO. Подобна диета, състояща се от протеинови напитки, супи, смутита, тестени изделия и други незабавни продукти, наистина е гарантирано ефективна. Но само ако целта ви е да губите пари за продукт, превърнал оригиналната кетогенна диета в лайна. Това е така, защото този (и никакъв подобен) продукт, основан на глад на невежи хора, не може да се нарече по друг начин. Как да изградим истинска кетогенна диета и как тя се различава от обикновената диета с ниско съдържание на въглехидрати?

кетогенна

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Както и в други области на храненето, хората са свикнали с погрешни схващания. Впоследствие пиша мненията си на различни форуми и възниква хаос. И тогава всички, които познавате, са на кетогенна диета ... и всъщност никой не е на нея. Достатъчно е да направите малка промяна и ако не знаете точния състав на храните, които ядете през деня, кето диетата веднага е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Така че в по-добрия случай. В най-лошия случай няма диета и преяждате с мазни храни с усещането, че така или иначе няма да ги загубите. Но тук изпреварвам, нека си представим тези две популярни диети:

Диета с ниско съдържание на въглехидрати (често наричана протеинова диета)

В момента този тип диета все още е най-популярна, защото може да бъде както устойчива, така и наистина функционална. Ако такава редукционна диета е създадена правилно (разбирайте по-ниския прием на калории от разхода им), работата с макронутриенти е лесна. Ще разделите целевия си енергиен прием на 3 части. Ще получите най-големите под формата на качествени мазнини (40 - 60%), по-малките под формата на протеини (20 - 40%) и най-малко под формата на въглехидрати (само 5-20%). Тук трябва да се обърне внимание на факта, че един грам мазнини има повече от два пъти калориите (1 g = 9,2 kcal), отколкото протеините и въглехидратите (1 g = 4,1 kcal).

Така че, ако вашият планиран дневен енергиен прием е 1500 kcal, тогава ще ядете:

  • 65 g - 97 g ДЕБЕЛ (600 - 900 kcal) - най-вече от риба, ядки, семена, яйца, авокадо и качествени масла
  • 73 g - 146 g BIELKOVÍN (300 - 600 kcal) - най-вече от постно месо, риба, яйца, бобови растения, млечни продукти, но също и от семена и ядки
  • 18 g - 73 g ВЪГЛЕХИДРАТИ (75 - 300 kcal) - от зеленчуци, плодове, ориз, кино, картофи и зърнени храни

С "обикновена" диета с ниско съдържание на въглехидрати, която може да работи, всъщност в човешкото тяло не се случва нищо особено. Вие сте в калориен дефицит, имате достатъчно прием на протеини (което е от съществено значение за всяка работеща диета) и след това играете с останалия прием на мазнини и въглехидрати. Но правите всичко така, че да се впишете в целевия КАЛОРИЧЕН ДОХОД. Но както при всяка друга работеща диета, за която ще пишем в следващите статии.

Кетогенна диета (въглехидратна/кетонна диета)

Кетогенната диета е малко по-различна оттогава в него в човешкото тяло се появяват явления, които не се случват при други обстоятелства (разберете видовете диета). Освен че са изградени на калориен дефицит, те надграждат и на т.нар KETOSE. А сега малко „скучна“ хранителна теория за всеки, който иска поне малко да разбере това състояние (а не просто да го изпробва). Тези 2 основни въпроса трябва да ни отговорят:

И така, какво е кетоза?

Това е състояние, в което има повече в кръвта кетони както обикновено, и тялото може да ги използва за генериране на енергия (много просто, тялото използва запасите от мазнини като източник на енергия).

Какво представляват кетоните?

Кетоните са органични вещества, които се образуват в черния дроб при определени обстоятелства по време на изгаряне на мазнини. Те се освобождават от черния дроб в кръвния поток, където се превръщат в източник на енергия (вместо глюкоза). Всяка клетка може да вземе енергия от нея и следователно те могат да бъдат гориво за мозъка, както и за мускулите, бъбреците или други органи.

Как да влезете в кетоза?

Ако решите, че кетозата е състояние, което определено искате да опитате, можете да я предизвикате по два доказани начина. Първият е на гладно около 2 - 4 дни. В повечето случаи това е около 72 часа, но появата на кетоза зависи от няколко фактора, които са индивидуални за всеки (здравословно състояние, възраст, дали сте мъж или жена, ...). Вторият начин е справедлив кетогенна диета, често наричана кетонна диета. При тази диета приемът на мазнини е дори по-висок, отколкото при нисковъглехидратните (60-75%), протеините са приблизително същите (20-35%) и ние се опитваме да поддържаме въглехидратите възможно най-ниски (само 0-5%) .

Така че нека се върнем към целевия прием от 1500 kcal и ще получим следния резултат:

  • 97 g - 122 g ДЕБЕЛ (900 - 1125 ккал) - както при нисковъглехидратната диета, но тук кето хората свикват да се отдават на други невъглехидратни „лакомства“, като бекон, колбаси, масло, свинска мас, по-тлъсти меса и т.н.
  • 73 g - 128 g BIELKOVÍN (300 - 525 kcal) - както при диета с ниско съдържание на въглехидрати, но без бобови и млечни продукти, които имат по-висок дял на въглехидрати
  • 0 g - 18 g ВЪГЛЕХИДРАТИ (0 - 75 kcal) - само от листни и други нисковъглехидратни зеленчуци

Най-често срещаните грешки

Както споменах в началото, дори и с този тип диета, можете да направите няколко грешки, които си струва да се избягват. Някои правят функционалната диета неоперативна. Други ще ви помогнат да отслабнете, но в дългосрочен план те могат да бъдат грозни за здравето:

1. Нарушаване на диетата

Кетозата е състояние, в което е трудно да се влезе, но отпада много лесно. Веднага щом повишите кръвната си захар над желаното ниво, кетозата е неефективна. За някои това е 15 грама, за някои 50 грама. Това е много индивидуално, но все пак говорим за изключително ниски количества захар. Това я прави една от най-рестриктивните диети. Изключва не само повечето плодове, зърнени храни, картофи и бобови растения, но и много млечни продукти и други качествени източници на протеини. Тогава трябва да разчитате на наистина нисковъглехидратни рецепти, които с времето ще ви омръзнат.

2. Пълнеж с не точно най-добрите мазнини

Ето как кето диетата свиква да продава. Свинска сланина с яйца за закуска, мазна пържола за обяд и ребра за вечеря. Яденето на такива екстри и въпреки това отслабването звучи доста добре, нали? Да, докато вашият калориен прием не е твърде висок и въглехидратите са на нула, дори такава прекомерна консумация на наситени мастни киселини (МС) може да не повлияе на намаляването на теглото и диетата ще работи. Но освен за отслабване, бихте искали да помислите и за здравето на вашата сърдечно-съдова система. Разумният прием на животински мазнини е безвреден за човешкото тяло, но големи количества вече могат да му навредят. Достатъчно е да замените 10% от енергията, получена от наситена MC, с енергия от полиненаситена MC и рискът от сърдечно-съдови заболявания ще намалее с до 27%. И това не е достатъчно. Друга, дори по-нискокачествена форма на мазнини са така наречените транс-мастни киселини. Те са от растителен произход и в естествената си форма са безвредни. Производителите обаче решават да ги втвърдят (хидрогениране) или друго третиране и така химическите връзки в тях се променят. Това ги направи най-лошата форма на мазнини, които тялото ни не може да обработи. Те обаче също не пречат на намаляването на теглото при кетогенна диета.

3. Кутия кето диети

Върнете се в началото на статията и любими кутии, хапчета и други незабавни продукти, с които можете да съставите диета за целия ден. Защо ги споменавам толкова много? Причината е, че често става въпрос за надценени продукти с по-високо съдържание на протеини (от често съмнителни източници). Ако те се препоръчват като добавка към разнообразна диета, ще го направите. Това няма да ви навреди по никакъв начин и само портфейлът ви ще страда. Ако обаче някой се опита да ви каже диета, при която през деня консумирате само тези полуфабрикати и напитки, това е вашето здраве. Тието Диетите са създадени така, че да намалят изключително енергийния ви прием и да работят на пръв поглед. В края на краищата те трябва да бъдат препоръчани и продавани 🙂 Въпреки това, човек не вижда, че той е недохранван хранително по време на такава диета (няма достатъчно витамини, минерали, фибри и всъщност макронутриенти). И това ще повлияе на здравето в средносрочен/дългосрочен план. Но някой свързва ли го с диета в бокс? Вероятно не и затова нейната репутация няма да пострада.