Ние тренираме тялото си: високоефективни манивели

Манивелите (жаргонни дръжки) са основно упражнение, което всеки от вас със сигурност ще знае. Това е много ефективно упражнение, което е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали трениращи.

тренираме

Кои мускули се ангажират по време на манивелата?

Почти почти всички, но най-вече гръдни мускули, рамене и ръце. Разбира се, той получава и центъра на тялото, мускулите на гърба, големия лумбален мускул, защото ако не укрепите тези мускули, няма да можете да задържите тялото в изправено положение над земята.

Вариации на малките

Има няколко вариации:

  • с тесни ръце една до друга - упражнението е по-фокусирано върху трицепса
  • с широк кръг ръце една до друга - упражнението е по-фокусирано върху гръдните мускули
  • с крака в повдигнато положение - горната част на гръдните мускули и раменете са по-ангажирани
  • с една ръка
  • с пляскане и други

Правилната техника на манивела

Правилната техника се основава на правилната стойка, при която първоначалната позиция е опора. В основния дизайн разположението на дланите е приблизително по ширината на ръцете, с раздалечени пръсти.

  • главата трябва да е на една линия с торса, гледката е насочена към земята на около една крачка от ръцете
  • колянните и лумбалните стави трябва да се държат в максимално разширение, при условие че коленете не трябва да се сменят
  • гърба е важно да се държи в хоризонтално положение
  • дишането е диафрагмално
  • издишването е в активната част (изтласкване нагоре) и вдишване в пасивната част на упражнението (спускане)

Ако не можете да правите класически манивели, започнете с по-лесен вариант, като коленете са опряни в пода.

За какви грешки да внимавате?

  • засаден или, обратно, подкосен басейн и образуването на т.нар покрив
  • неактивни коремни мускули и прекомерна лумбална лордоза

Колко често да тренирате и в колко серии?

Всичко зависи от това колко бързо мускулите ви могат да се регенерират. Средно обикновено е 1-2 дни. Можете да изпълнявате упражнението в определен брой сесии с определен брой повторения, например 3 серума след 12 повторения. Ако все още имате проблеми с такъв фиксиран брой серии, изберете броя повторения, които искате да постигнете, например 50, и направете толкова серии, колкото правите 50 повторения. Разбира се, целта е да дишате през всяко упражнение и да чувствате, че упражнявате мускулите. Това гарантирано ще ви донесе желаните резултати.

Основните предимства на манивелите

  • можете да ги практикувате, докато не бъдат напълно изтощени, без да рискувате да се нараните, както може да ви се случи с дъмбели
  • за кратко време ще тренирате почти цялото тяло
  • те много бързо ще помогнат за възстановяване на нова или за възстановяване на изгубена форма

Опитайте се да правите всяка манивела с най-голяма прецизност, защото само като правите качествени упражнения можете да се подобрите и да постигнете желаните резултати.

Източник на снимки: flickr.com

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Устните ще се погрижат за вашите тънки и секси крака

Нападенията могат да оформят фигура, която е желана от много жени.

Как да тренираме тънки бедра

Искате ли сложни и тънки крака? Досаждат ви, разтърсват бедрата ви?

Функционално обучение, фокусирано върху корема

Функционалното обучение се състои от упражнения, които са свързани с дейности от ежедневието.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.