Силови тренировки, културизъм, фитнес, бойни изкуства, пауърлифтинг - вашият дискусионен форум
Хранене преди или след тренировка в необичайни часове # 15912
Как да се храним добре, или какво и ако изобщо се храните преди тренировка, която е рано сутрин? И в същото време втората противоположност: "Ако тренирам късно през нощта, се връщам у дома и си лягам скоро след тренировка, трябва ли да хапна нещо друго? И какво?"
Така че нека се опитаме да намерим отговор на тези въпроси.
Тренировка сутрин, скоро след събуждане
Ставате ли рано и бързате да тренирате във фитнеса или просто тичате например? Преследвате ли го по този начин преди работа, защото вечер няма да намерите време или искате да го прекарате със семейството си? А какво да кажем за „закуската“, която предхожда вашето обучение, ако изобщо има такава .
Разбира се, излизането да тренира, независимо от вида дейност, без първо „зареждане на резервоара“ е глупост. Мнозина ще спорят, че им е необходим поне час, за да смилат храната, за да не им прилошава по време на тренировка, но винаги е наистина така.?
Вашата цел е да намалите мазнините, опитвате ли се да свалите излишни килограми? Това, че липсата на храна преди тренировка ще помогне за по-доброто изгаряне на мазнините, е друга опитна догма. За съжаление това ще създаде енергиен дефицит, макар и само за кратко, и ще играете с опустошението на мускулната тъкан, а не с качеството на загуба на мазнини. Трябва ви само енергия за изпълнение .
Каква е функцията на храната преди тренировка?
-помага главно срещу понижаване на нивата на кръвната захар и в същото време се бори срещу нейните симптоми, като замаяност, психическа слабост, но главно умора
-успокоява стомаха, помага за предотвратяване на киселинността само чрез накисване на стомашния сок
-метаболитно образува енергия, доставяна на мускулите и други активни органи
-умствена функция - вие сте сигурни в достатъчно енергия за цялата тренировка
Опасенията, че храната не пада малко преди тренировка, са много чести. За съжаление няма точен съвет за това и той е много индивидуален. Необходимо е всеки да се опита да намери своя, което няма да му създаде трудности с храносмилането.
Ако наистина нямате време да "подправите" повече от няколко малки парчета храна сутрин, трябва да се подготвите за това обучение предния ден. Не мисля да приготвям нещата в чанта, дори това да ви спести малко време.:) Но трябва предварително да снабдите тялото с хранителни вещества, които ще използвате сутрин по време на тренировка. Идеалната форма е да се поглезите с втората вечеря, вечерната десета, или както се нарича, богата на "бавни" сложни въглехидрати, които ще осигурят нивата на кръвната захар за следващата сутрин. Това се дължи на факта, че нивото на чернодробния гликоген намалява през нощта, което се грижи за стабилността на кръвната гликемия, така че се нуждаем от допълнителни ресурси.
Можете да постигнете това, например, с помощта на по-богата част от гарнитурата (картофи, ориз, кус-кус, тестени изделия), пълнозърнест хляб, богат на фибри, няколко парчета плодове, .
Но това няма да преодолее проблема, че сутрин не е необходимо нищо за ядене. Е! В идеалния случай трябва да се опитате да приемате около 1 g въглехидрати на килограм телесно тегло преди тренировка (дори в рамките на 30 минути преди тренировка). Разбира се, не го опитвайте утре, или дискусията под статията ще е пълна с гадене.:) Необходимо е да се опитате и постепенно да увеличите дозата, започнете първо с по-ниски доходи.
Но ако отивате на наистина тежка, взискателна тренировка, състезание, състезание, трябва да станете и в идеалния случай 4 часа преди това събитие да снабдите тялото с 3-5 g въглехидрати на килограм телесно тегло.
Тази храна трябва да съдържа предимно „бързи захари“ (с висок гликемичен индекс „GI“ - тя бързо ще повиши нивата на глюкоза в кръвта), но се пазете от прекомерни количества. От редица проучвания става ясно, че нетренираните лица, които са погълнали по-големи количества „бързи захари“ преди тренировка, от друга страна са изпитали умора много бързо - това се дължи на бързия хормонален отговор и елиминирането на инсулина, който понижава кръвта глюкоза. Затова ще се повторя - дозите трябва да се увеличават постепенно.
Идеални източници на високо GI въглехидрати са спортните напитки, съдържащи фруктоза, малтодекстрини, стафиди, грозде, банан, гелове с високо съдържание на въглехидрати и др.
От останалите съставки, разбира се, трябва да има и „бавни захари“, тоест по-сложни полизахариди (сладкиши, зърнени храни), които ще ви осигурят постепенно обновяване на енергията по време на тренировка. Но внимавайте за количеството фибри тук - твърде високият прием преди тренировка често причинява стомашни проблеми.
Но не забравяйте и за протеините. Въпреки че са трудни за смилане и биха могли да ви причинят пакости в храносмилателния тракт, малко количество, няколко грама, е достатъчно, за да подпомогне анаболизма, да балансира азотния баланс и да осигури източник на необходимите аминокиселини, които се консумират по време на физическа активност . Избягвайте големи количества - енергията, която искате да използвате за преработка на дадено количество протеин, би била загубена. Наистина ще ви трябва само млякото, с което сипвате зърнените храни, или киселото мляко (към което добавяте плодове като предишните съставки) или малко количество нискомаслена извара.
Опитайте се да сведете до минимум мазнините, защото енергията, съдържаща се в тях, няма да се освободи за толкова кратко време и няма да я използвате и, напротив, отново ще натоварите храносмилателната система. Разбира се, не решавайте няколко грама, които също се съдържат в 99% от храните, те ще създадат среда за важни реакции, които протичат по време на тренировка, като разтворимостта на витамини A, D, E, K.
Хидратация - тук няма какво много да се обсъжда, ако не е достатъчно, това води до умора. Опитайте се да пиете много течности преди тренировка, но и по време на тренировка, в идеалния случай достатъчно, за да избегнете загуба на тегло чрез изпотяване.
Кога да ядете малко преди тренировка наистина избягвайте?
Ако имате наистина взискателно представяне, състезания, тренировки с висока интензивност, няма да ви остане нищо друго, освен да станете, ако не искате да рискувате проблеми.
Освен това стомахът е по-склонен в случай на упражнения, когато той наистина се движи, позицията му се променя често и бързо, така че бъдете внимателни, когато ядете преди, например, кръгова тренировка, експлозивна тренировка или, например, по-трудна тренировка на крака - дори такива клекове могат да направят хубава поляна.
Тренировка късно през нощта
Ако тренировката ви е късно вечерта и се опитвате да заспите почти веднага след пристигането поради сутрешното ставане или други причини, е необходимо отново да помислите как да снабдите организма с качествени хранителни вещества. Ако не искате буквално да гладувате след тренировка и същевременно искате да се наспите добре, трябва да следвате няколко основни правила. Хлябът с богата гарнитура звучи добре, но вие се опитахте веднага да легнете и да спите върху него.?
Разбира се, трябва да насочите усилията си доста преди тренировката и оптимално да разпределите дневния си прием на протеин, за да не ви наваксвате след вечерната тренировка.
След такава тренировка, разбира се, трябва да вкараме поне минимум някои хранителни вещества в тялото, което ще ни попречи да разрушим собствената си мускулна тъкан и ще попълним енергийните резерви, които сме изчерпали.
За да предотвратим разрушаването на мускула, имаме около 45 минути от края на заниманието. По това време, в идеалния случай веднага след тренировката, включете въглехидратна напитка или банан, за да балансирате нивата на захарта си. Напитката ще бъде по-добър вариант поради спестяването на време, което е много по-бързо в сравнение с твърдите хранителни компоненти.
Перфектната въглехидратна напитка за вас ще бъде тази, която съдържа поне малко количество протеин (10 - 20 g достатъчно богато), която ще осигури по-добър енергиен транспорт до мускулите и ще инхибира хормоналното производство на кортизол, който в момента е отговорен за разграждането на мускулите. Идеалният комплемент е единична аминокиселина, за предпочитане директно BCAA. Правете това във фитнеса, в съблекалнята, след тренировка. Когато се приберете вкъщи, ако трябва да се напълните с нещо друго, то ще ви затрупа с няколко парчета зеленчуци. Преди да си легнете, можете също така да осигурите дългосрочно снабдяване с протеини по време на регенерация (по време на сън) с протеинова напитка, в идеалния случай някакъв „нощен протеин“. Вече няма да ви натоварва и можете да заспите спокойно със сигурност, че тялото ви няма да страда.
Надявам се, че ще помогне на много от вас да се справят с изискванията за време, които ви принуждават да тренирате в необичайни моменти. Опитайте да споделите вашата рецепта за ранна закуска преди тренировка или късна вечеря в дискусията, например, за да помогнете на някой друг. Ще се радвам на вашите допълнителни въпроси и интересни предложения.