Вероятно всички сме се сблъсквали с факта, че бяхме изненадани от болката, която ни обезсърчи от това или онова пътуване и ни създаде неудобство с няколко други.
Понякога това има своето оправдание в нараняването, друг път е "само" пренебрегвано мускулно обучение извън сезона или по време на него. И това е вторият случай, обхванат от тази статия.
Преди това малко за това кой ви го пише тук и ще се опита да не издава причина, но може да се покаже различен поглед към извън пистата страна на пътуването. Аз съм същият обикновен 35-годишен байкър от Piešťany, който обича 2 мотора, хълм от пот и измити ендорфини на щастието в спорта - като много от вас.
Израснал в колоездачно семейство, преминах през няколко спортни дейности, започвайки с колоездене в пубертета (по това време моторът изчезна от мен и аз се поддадох на пубертетна болест, наречена бебе и дискотека), през премиер лигата, играейки американски футбол, и свързаните 18 години опит с активна практика дори под професионално ръководство. Старата любов обаче не ръждясва и аз се върнах до велосипеда, както и допълнително шосейно колоездене.
Но достатъчно за мен, нека се съсредоточим върху темата
Както посочих в началото, много от нас знаят различни болки в горната част на тялото, което, нека си признаем, е за велосипедистите (разбира се, чест изключение) е, меко казано, пренебрегнато. Типичните болки включват болки в долната част на гърба.
Това може да има много неприятен ефект върху цялото шофиране. Те страдат от нея в по-голямата си част "Пътуващите" поради по-опъната позиция, но нито ездачите на MTB.
Разбира се, тези болки може да произхождат и от неправилната стойка, но това е тема за отделна книга и със сигурност има повече експерти от мен. Това, което често стои зад физиологичния произход, е отслабеният гръб и т.нар CORE, тоест, както подсказва името, ядрото от това, което се има предвид долната част на торса и коремните мускули, които задържат, inter alia, лумбалната част на гръбначния стълб в правилната позиция. За начинаещи винаги препоръчвам да тренирате на машини, преди да тренирате с дъмбели - прибл. 70% от машините срещу 30% дъмбели.
Ако все още нямам правилната техника, сложна, машините по-скоро ще простят грешки за неправилно движение, каквито са предимно предназначени да практикуват определена игра и упражнения върху тях изолирани. За напреднали потребители можем да завъртим този процент на разпределение. Нека се опитаме да разгледаме основните упражнения на горните части.
Дъска
Това е едно от основните упражнения за укрепване както на коремните мускули, така и на частите на раменете, бедрата и гърба. Перфектно е за това упражнение, че може да се практикува извън салона, не се нуждаете от никакви инструменти за това и рискът от нараняване е почти нулев. Точно както клякането е кралско упражнение за квадрицепси и подколенни сухожилия, дъската е универсална за тези игри.
Препоръчвам да го включвате по време на всяко упражнение или превантивно поне 3 пъти седмично у дома пред телевизора. За начало е достатъчен 5-минутен интервал съставен от 1 минутни серии, които са разделени на 40 s ON и 20 s OFF, това общо 5 пъти подред. След месец (разбира се, ако смятате, че можете да се увеличите по-рано) ще добавим секунда след първите 5 минути. Между тях оставяме 4 мин. почивка, за предпочитане легнала по гръб със свити крака в коленете, така че коремните мускули да са максимално отпуснати.
Тук също трябва да бъде обърнете внимание на правилната техника: поддържаме тялото на лакътя, раменете са насочени перпендикулярно на земята, краката на пръстите на краката, правия гръб, не удължаваме задните части и гледаме с удължена врата прибл. 10-15 см пред вас на земята.
Долна част на гърба + корем
Когато решим да посетим такава местен храм на физическата култура (което препоръчвам извън сезона поне два пъти седмично, през сезона поне 1x като добавка), за да запазим придобитото през предходния период, можем да включим упражнения за кръста и корема на пейката, което е сигурно да има всяка средна форма.
Тук поставяме пейката точно на мястото на огъване на торса и с ръце или зад главата, или кръстосани на гърдите, правим 4 серии след 10 повторения с лицето надолу, след това същото с странична гънка от двете страни.
Отново е доказано, не преувеличавам и тренирам само с болка, никога през нея. Все пак не искаме да си тръгваме от фитнеса в по-лошо състояние, отколкото влязохме. Разширените могат да добавят диск с гира с двете ръце на гърдите в предния завой, по тяхна преценка.
Задна ролка с горно изтегляне
Това е подходящо както за средните, така и за горните и долните мускули на гърба. Това е вярно тук, че не се облягаме назад по време на упражнението. Ако не можем да се справим с техниката без огъване, ще използваме по-малки тежести и ще се фокусираме върху правилното движение. Издърпвайки пред главата, ние укрепваме централната част на гърба, наричана популярно „крила“.
Издърпване на главата отново към останалата част на гърба с централен трапец (това е мускулът, който първо обича да духа вятъра между лопатките). 3 серии от 10 повторения с издърпване отпред и 3 на глава трябва да са повече от достатъчни.
Рамене
Ще има едно по-дълго, по-взискателно спускане или пътешествие по пътека и в края му винаги знаем как ръцете и особено раменете са готови да се изправят пред това предизвикателство. За да се наслаждаваме на всичко пълноценно и да не се молим кога ще свърши, е необходимо как да издържиш с раменете. Ръцете са съставени от 3 основни глави - отпред, отстрани и отзад.
Започваме отново на машини, проектирани за това и допълваме с леки гири. Никой не трябва да се срамува да практикува придобиване на техники с празни гири. Освен при изплащане, по-малко понякога е повече. Няма смисъл да говорим за машини тук, тъй като всеки фитнес е оборудван по различен начин.
Служителите на конкретен монтьор определено ще се радват да ви ги покажат. Няма нужда да практикувате всички упражнения наведнъж, това се прави само от силови спортисти, които тренират игрите изчерпателно и ние се занимаваме само с укрепване, а не с изграждане на по-голяма маса, която след това "изяжда" кислород, докато кара Ние просто избираме 1-2 упражнения и следващия път други.
Чудодейните 4 букви на BCAA
На пазара има много добавки, всеки има своя собствена марка, което не може да бъде позволено и всеки състав на продукта работи по различен начин. Аминокиселините с разклонена верига, известни като BCAA (аминокиселини с разклонена верига), са в основата на това, което редовно трябва да прави спортистът за издръжливост, независимо от марката или предпочитанията. включете във вашия репертоар добавки, в допълнение към балансираното хранене, което е в основата - затова говорим само за хранителни добавки.
Много грубо описани, аминокиселините са основният градивен елемент на протеина (Imroman вече направи качествено видео по темата за протеините и тяхното значение) и това от своя страна са строителни материали и хранене за мускулите.
Факт е, че след като захарта се изчерпи като гориво в кръвта по време на тренировка, тялото започва да търси други източници на енергия. Следователно, ако е възможно, минералите и глюкозата трябва да се задържат в тялото на определено ниво през цялото време на обучението. Не всеки знае, че преди тялото да посегне към мазнините, търси по-прости и по-бързи опции, които са само аминокиселините, съхранявани в протеините и мускулите. Това може неволно да доведе до деградация на мускулите по време на прекомерно физическо натоварване, стрес или диети и това трябва да се предотврати.
Също така, когато се доставят BCAA, по-късно се появява чувство на изтощение и те спомагат за намаляване на млечната киселина в мускулите, което води до известната ни опорно-двигателна система. Не трябва да си представяме ядене на капсули всеки ден, с BCAA е достатъчно да използвате ок. час преди тренировка и имаме източник на енергия и мускулна защита. На пазара има и течни форми, които са по-бързи.
В заключение, само толкова много, че ако успях да привлека дори един от вас с тази статия и да ви мотивирам да опитате някои неща, Смятам мисията за изпълнена . Много благодаря на редакторския боец (предназначен за добро) Мартин Имрих, псевдоним Имроман за неговите ценни съвети. Тази статия за основните компоненти на храненето също може да ви помогне да се запознаете малко с основните понятия. Така че нека продължава да ни кара с велосипед.