„Непланирането е основната причина, поради която ангажиментите падат. Ако човек каже, че ще тренира два пъти седмично, но не определя кога, лесно може да се случи, че няма да го следва “, казва треньорът и диетолог Марош Кривосудски. Преди години той събра професионалисти в областта на здравословния начин на живот и под марката Health Services днес те осигуряват грижи за здравето и благосъстоянието на компаниите в Словакия.

В интервю за Forbes.sk той разказва защо е важно да не възприемаме упражненията само като средство за отслабване, но и това, което разделя хората, които остават с него от ентусиастите от януари. Кривосудски също предостави 5 съвета как да се създаде редовен режим на упражнения и накрая съветва какво можем да променим през деня в офиса, за да бъдем по-здрави.

Вярно е, че упражненията движат човека във всички посоки на живота?

Мисля, че това е вярно, при условие че човекът се движи разумно. Тогава всички параметри на живота му наистина се подобряват. Активната мускулна маса започва да се натрупва в тялото му и освен че подобрява калорийните му разходи, това се отразява и върху качеството на костите или ставите му, може да облекчи различни болки, които е имал преди това, и като цяло да повлияе на физическото му здраве. Освен това, когато човек тренира, той диша по-добре, което води до по-добро кръвообращение или мускулна релаксация. Това от своя страна има непряко, но голямо въздействие върху психологическата страна. Ползите са на всички фронтове.

Много топ мениджъри и успешни бизнесмени се занимават с някаква физическа активност. Съществува връзка между спорта и успеха в работата?

Препоръчваме:

Определено. Хората, които са успешни по някакъв начин, имат правила в живота си и режим, който е задоволителен. След това това се отразява в техния успех в работата. Тези хора знаят как да работят със своето време и енергия и смятат, че някои неща в живота им просто трябва да бъдат направени, за да им донесат нещо.

Поради това те включват в своя режим и дейности, свързани със здравословен начин на живот. Много от тези хора все още забравят за съня, защото има един вид пропаганда „Пари невер спят“, но ползите от упражненията вече се усещат от обществото.

Например, когато отпадна от добре установения си режим на упражнения, когато работата ми започне, веднага го забелязвам. По-нервен съм, справям се много по-малко, спя по-зле, ям по-малко добре ... Тогава в главата ми ще светне лампичката „Ще се върна“ Дори и да предположим, че трябва да кажа на клиентите или бизнес партньорите си, че тогава и тогава не можем да се срещнем, защото имам упражнение. Знам, че ще ми се изплати, че следващата седмица ще бъде много по-продуктивна и по-добра. Не става въпрос само за отслабване или за изпълнение на идеите, които се изтласкват от медиите.

Известният психиатър Андерс Хансен съветва, че в момент, когато не знаем къде е главата ни, имаме работа, която да започнем и да отидем на практика.

Когато човек започне да изгаря дейности, при които има много психически стрес, той престава да бъде продуктивен. В момента качеството на работа е много високо, но постепенно спада. Разбирам, че човек под стрес от крайните срокове не иска да тренира. Е, например, свикнал съм да правя йога или подобно упражнение, при което главата изчезва. Това е важно по отношение на производителността. След това, когато се върна на работа, мога да ги решавам много по-ефективно, сядам с тях с предвидливост и дистанция. В това физическата активност е перфектна.

Режим и редовност

Възможно е в периоди, когато човек има определен график за упражнения, да гони повече?

Човек харесва системата. Ако го има, той е по-малко стресиран, нивата на кортизол са по-ниски и той може да почувства, че всичко му е по-лесно. Когато той включва упражнение в своя график, това означава, че той има някаква редовност в него, което е успокояващ фактор. Около планираните дейности седмичният му режим по някакъв начин ще започне да се организира естествено. Едва тогава от тях се развиват други неща. Това също трябва да работи с ангажименти. Ако можем да им създадем навик по този начин, тогава има голям шанс да ги запазим.

само
Проектът FitFirma Maroš Krivosudský се грижи за по-малки компании, но и за големи корпорации. Снимка: архив, Maroš Krivosudský

Важно е да зададем упражнението за конкретни дни, или няма значение?

Непланирането е основната причина, поради която ангажиментите падат. Ако човек каже, че ще спортува два пъти седмично, но не определя кога, лесно може да се случи той да не го следва. Един ден ще се сблъска с нещо, на следващия ден ще е твърде уморен, на следващия ще каже, че има още няколко дни да го хване и така нататък.

В календара си имам запазен точен час за упражнения и препоръчвам на всички да го настроят по подобен начин. Ако го имате написано там, е по-малко вероятно да изпадне. Ето как изглежда моята сутрин (показва календара, бележка на редактора). Този, който ми хвърля срещи, не ги дава до 10:30. Бях много притеснен как хората ще реагират на факта, че мога да ги срещна едва след това време. Е, честно казано, това изобщо не ги притеснява и изведнъж съм много по-щастлив. Това обаче работи не само по време на упражнения, но и при други развлекателни дейности. Просто ги имате в дневника си и приспособявате останалите към тях.

Какви са другите правила, върху които човек, който започва упражнение, трябва да мисли?

Трябва да посочите точно правилата, които той може да следва. Ако той никога не е практикувал през живота си, е много по-добре да планирате две тренировки седмично, отколкото да го изгаряте с пет. Ако след месец той види, че две тренировки не му създават големи проблеми и той е добре с тях, тогава той може да добави трети, след това може би четвърти ... Човек не може да премине от нула до сто. И дори да отиде, само за много кратко време.

Срещате го често?

Да, особено в началото на годината, много хора, които последно са тренирали миналия януари, идват във фитнес центровете и опитват отново тази година. Те мислят, че ще го дадат на сто процента и отново ще се надценят. Те смятат, че тази година волята им ще бъде по-силна, но няма причина да променят нещо, ако направят същото. Хората трябва да си поставят много ясни, но в същото време много реалистични цели. Напълно безполезно е за мен да искам да отслабна с 15 килограма за два месеца, когато знам, че имам още един „iks“ от живота си пред мен и мога да отслабвам постепенно в напълно готин и много спокоен начин на живот.

Това е много по-добре от създаването на твърд режим в началото на годината, който изобщо няма да ми хареса, защото е психически и физически взискателен. Въпреки че ще отслабна много бързо, известно време ще го чакам с нетърпение, но веднага ще изпадна в старите модели. Тогава мога да работя само в две крайности - или познавам този луд, на пръв поглед здравословен рестриктивен режим, или изключително нездравословен начин на живот без движение. Затова ви съветвам да зададете правила, които да издържаме.

5 съвета за оставане на упражнения:

  1. Ясно посочете целите, за които правите това, и намерете колкото се може повече от тях. Ако не дадете най-доброто спортно представяне след една от тренировките, тренировката може да изпълни една от останалите цели. Например факторът за социализация, защото сте срещнали приятели или нови, здрави хора.
  2. Поставете реалистични цели и очаквания. Създайте рутина, която е устойчива. Отначало не слагайте твърде много на раменете си, а добавяйте постепенно, докато свикнете. Постепенно ще намерите радост в него.
  3. Наградете себе си. Например, когато завършите планирана тренировка, възнаградете се с качествената храна, която обичате. Не забравяйте да не свързвате физическата активност, която не искате да започнете, с последващо гладуване. Физиологично, тогава имате нужда от повече храна и хранителни вещества, отколкото през останалите дни, и това ще работи добре психологически, като положителна връзка между храната и упражненията. Създайте го за всички дейности, с които искате да свикнете.
  4. Следвайте целите си. Например, ако искате да отслабнете, правете редовна фотосесия или диагностицирайте мускулите и мазнините. Ако искате да подобрите бягането по-бързо, следете темпото си. Това е единственият начин, по който можете да прецените дали се подобрявате или не.
  5. Вземете здравето и упражненията като начина на живот, който ви определя. Ако живеете дълго време и се представяте здравословно, всичко и всички около вас ще започнат да се адаптират и по естествен начин.

Продължавате бавно

Какво допълнително отделя тези, които упорстват от останалите?

Много хора си мислят, че трябва да си тръгнат от всяко упражнение, напълно унищожено. Те ще свършат много бързо. Хората често имат идеята, че докато не се изпотят с кръв, това не е била добра тренировка, но е голям мит. Хората отиват да тренират с висока интензивност и смятат, че трябва да бъдат напълно заразени след всяка тренировка. Но с такова темпо те могат бързо да се наранят или да спрат да се забавляват, тъй като са вечно изтощени. Упражненията не трябва да ви изтощават в дългосрочен план, така че заспивате в робота. Тогава знаете, че нямате добре зададен режим на упражнения или регенерация.

Не е логично човек, който не е практикувал през целия си живот, да не му се радва в началото?

Много малко са хората, които обичат да вдигат гири. Чувството след тренировка и колко добре се чувствате в дългосрочен план е страхотно. Не мисля, че е толкова забавно в самото упражнение. Какво е страхотното в клякането? Целта на тренировките не е да ходите там, смеейки се, веселейки и полудявайки. Обучението е специфична форма на забавление. Не се харесва на хора, които не познават положителните чувства, които идват в дългосрочен план.

Проектът започна с изграждането на портала CezTrenéra, където Krivosudský събра обучители и хора от областта на здравословния начин на живот. Снимка: архив, Maroš Krivosudský

Кога могат да ги видят?

Зависи какво търсят. Хората много често си излагат грешни причини, поради които започват да спортуват. Те залагат всичко на една карта, като загуба на тегло. Освен ако не се получи или напредъкът не спре, човекът остава демотивиран и често прекъсва с упражнения. Когато задам причините за това в различни посоки, веднага ще видя резултатите.

Например ще кажа, че ще отслабна, искам да се чувствам по-добре физически и психически, да подобря здравето си или да общувам повече и да контактувам с нови хора. Има ли някаква полза, която мога да зачеркна. Например аспектът на социализация, който често се подценява. Здравословният начин на живот трябва да вижда много по-широка картина от загубата на тегло.

Често се чувам с хора, които не спортуват, защото това е така, защото те са твърде уморени след работа. Те все още не могат да си представят, че ще практикуват такова изтощение. Какво бихте ги посъветвали да направят?

Копайте за него. Има и различни изследвания по този въпрос, които също са изследвали подобна принудителна дейност. С течение на времето човек научава колко положително е упражнението. Първият ден няма да се почувства по-добре, но ще дойде. Също така бих посъветвал начинаещите да не започват веднага с кръгови тренировки, Crossfit, Bootcamp или Tabata. Тези упражнения с висока интензивност може да нямат положителен ефект върху човек, който не иска да спортува. Препоръчвам да започнете с разтягане, йога или качествено бавно упражнение с треньор.

Какво правиш, когато не искаш?

Когато го дам в календара, се опитвам да отида да тренирам, дори и да не го искам този ден. Знам, че ако не отида, ще се почувствам зле. Решавам го главно от психологическа гледна точка. Понякога се ритам на място, но ако не, не практикувам нищо усилено. Например просто ще направя качествено разтягане, ще използвам ролка или ще направя леко кардио с подкаст в ушите.

Ходенето е отвъд златото

Може да се каже, че никой не е толкова зает, че да не намери време да се движи?

Определено. Лесно ми е да кажа, защото нямам семейство. По-специално за хората, които имат малки деца, е по-трудно да се комбинират, но е възможно. Например, трябва да се съсредоточите върху кратки участъци през деня, през които може да се направи нещо. Не е добре обаче да крадете от сън, което прави много заети и успешни хора.

Те знаят, че нямат достатъчно време през деня, затова отиват на тренировка в пет и шест сутринта, докато си лягат в полунощ. По-добре е да търсите по-кратки учебни секции и по някакъв начин да ги впишете в графика, тогава сте по-продуктивни. Вярвам, че би било по-добре да бъдете със семейството си за малко по-малко, но по-добро време, отколкото да бъдете безсънни, нервни и недоволни.

Или можем да намерим дейност със семейството.

Това е най-идеалното. Само разходката из парка може да донесе желания ефект. Изминавате стотици до хиляди стъпки, вдишвате чист въздух, изключвате главата си ... Хората често пренебрегват точно такива физически дейности, които дори не възприемат като здравословни. Просто ходенето е наистина страхотно.

Започнах да ходя повече в автобуса, защото разбрах, че ще направя още стъпки по този начин и наистина ще забавя умствено. Слушам музика или подкаст и ми е приятно. Дори някой случайно да ми се обади, аз не ставам, защото съм в автобуса и след това наистина го изключвам. Увеличавам калорийните си разходи и се чувствам по-добре. Хората дори не осъзнават, че подобни дейности могат да бъдат спортна дейност.

Така че не може да има по-здрав човек, който да не спортува, но да ходи много през деня, като човек, който ходи да тренира три пъти седмично, но се движи навсякъде с кола?

Определено. Чух цитат, който гласеше по следния начин: „Какво мислиш, когато отидеш да тренираш по час на ден, тялото ти има тенденция да се адаптира към този един час или останалите 23 часа седене и легнало положение?“, Че ако човек просто седи и не се движи по цял ден, на което между другото не е приспособен, тогава това кратко упражнение няма да бъде решаващо за здравето му. Когато човек ходи много, яде редовно и може да има някои дейности, които помагат за укрепването на гърба му, той може да бъде много по-здрав от много от тези, които не се движат по цял ден и упражняват няколко пъти седмично.

Винаги ми е било неразбираемо, че човек е готов да се премести за час във фитнес зала, за да тича половин час на бягаща пътека и да се прибира вкъщи. През зимата все пак го разбирам, но това е огромна загуба на време, огромни нерви при запек, отново просто седене в колата, което не носи полза на гръбначния стълб и какво.

Веднъж посъветвах една позната, която искаше да започне да тренира, за да може да се опита да ходи на работа и да ходи от работа. Това не й струва нищо и може да има същите разходи като упражненията. Това беше добър съвет?

Това е добър съвет, но само отчасти. Обикновено отиват на работа с факта, че човек не наваксва и следователно не би създал добра асоциация с ходенето. Не бих започнал така, особено не през зимата, което може да бъде друг отрицателен фактор. В този случай първо трябва да се опитате да съчетаете ходенето с усещане за благополучие. Ходя така в ден, когато не съм стресиран, не бързам и по принцип ходя с награда.

Не е като да трябва да вървя бързо, защото не мога да се справя. Рано или късно човек се откашля за такава разходка с негативни чувства. Не е задължително обаче да е само в почивни дни, а след работа например, когато той има време само за себе си. Слага слушалките си и му е удобно. Изключва се и прави такова „опресняване“. Това ще го направи свой приятен ритуал и след това ще бъде устойчив в дългосрочен план.

Компанията организира и престой в форма. Снимка: архив, Maroš Krivosudský

Хората често биват критикувани, че се хвалят с подобни дейности в социалните медии, но аз ги подкрепям. Защо не се снимате във фитнес центъра и не вдъхновите другите с такава дреболия? Освен ако социалните медии не са изпълнени с тези положителни дейности, ще има само баласт и глупост. Хората трябва да бъдат мотивирани да се движат, да правят нещо полезно и е страхотно да бъдем похвалени от това, което правим. Независимо дали сме гледани от 100 души или 10 000.

Пътят до водата също има значение

Какви неща освен ходенето подценяваме и оказваме голямо влияние върху здравето ни?

Добре е понякога да стоите в офиса и да се разхождате, да се мотаете. Например, имате само една чаша вода с лаптопа си и трябва да я зареждате редовно. Само с такива малки промени увеличавате енергийните си разходи.

Когато разговаряме с клиенти за това какво могат да правят в офисите, те винаги си мислят, че става въпрос само за изкачване по стълбите. Въпреки това хората са естествено удобни и ние също не искаме да се потим на работа. Затова понякога е достатъчно само изправяне и разтягане на скъсени мускули. Винаги, когато имате възможност, отидете на разходка, в идеалния случай не на почивка за цигари.

Друго важно нещо е дишането. Това има много голямо влияние върху това как се чувстваме. Ето защо йогата е толкова популярна и затова хората, които започват да бягат, се чувстват по-добре. Благодарение на качественото дълбоко дишане цялото ви тяло ще се отпусне. В същото време хората не дишат както трябва през деня.

На 100% съм сигурен, че ако не сте практикували днес, не сте вдъхнали наистина за пореден път. Опитайте се да поемете дълбоко въздух през диафрагмата няколко пъти подред през деня и ще видите положителния ефект, който това ще има върху живота ви. Това са малките неща, които не ви струват нищо и могат да окажат голямо влияние върху вашето здраве.

За съжаление вашият имейл адрес не можа да бъде абониран.