- Настроики
- Предупреждавайте за злонамерен пост
- Демаркирайте злонамерена публикация
- Скриване на публикацията
- Публикувай
- Приемете отчети и се скрийте
- Отмяна на отчети
- Редактиране на дискусионна тема
- Редактиране на публикация
Моля, помогни ми. След няколко дни ще стана на 18 и имам само около 57 - 60 кг. Това тегло много ме притеснява, защото спортувам, ям много, а също така приемам протеини и гейнер. Но все още нищо не се случва. Целта ми е да кача поне 10 кг, но не знам как това ме обезсърчи от упражнения. Моля, помогни ми.
- Настроики
- Предупреждавайте за злонамерен пост
- Демаркирайте злонамерена публикация
- Скриване на публикацията
- Публикувай
- Приемете отчети и се скрийте
- Отмяна на отчети
- Редактиране на дискусионна тема
- Редактиране на публикация
Въглехидратите са източник на енергия за мускулите и мозъка. Тялото ги използва за попълване на гликоген в мускулите и черния дроб. Правилното време може значително да повлияе на представянето на спортиста, но също така и на цялостното здраве на индивида.
Глюкозата (енергия за тялото) е основен прост въглехидрат, който се абсорбира бързо и тялото не трябва да го разгражда като другите въглехидрати (фруктоза, нишесте .). Монозахаридите включват също фруктоза и сорбоза. Познаваме също олигозахариди, които включват захароза, лактоза или малтоза, но също така и полизахариди, образувани от множество монозахаридни единици - нишесте.
РАЗДЕЛ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ
Според количеството вода и фибри, които те съдържат:
а) Ниско концентрирани (зеленчуци, плодове) - съдържат много вода, фибри, витамини и минерали, но по-малко енергия - бавни въглехидрати (особено зеленчуци).
б) Силно концентрирани (картофи, ориз, овесени ядки, хляб, тестени изделия,.) - те съдържат малко вода, но много енергия. Тяхната работа е да доставят на тялото енергия, за да свърши работата. Тъй като гликемичният им индекс е висок и бързо смилаем, те трябва да се комбинират с подходящи мазнини (зехтин, орехи, обикновено масло и др.), Зеленчуци и по-бавно усвоими протеини (твърди сирена, извара, извара,.).
По гликемичен индекс (GI):
а) Ниско гликемични (бавни) въглехидрати (до 55 GI)
б) Средно гликемични въглехидрати (56 - 69 GI)
в) Високо гликемични въглехидрати (над 70 GI)
Гликемичен индекс и гликемичен товар
Гликемичният индекс определя колко бързо ще се отделят въглехидратите в кръвта и храносмилателния тракт. Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-добре и означава по-бавно усвояване. Ако има твърде много въглехидрати наведнъж (по-висок GI), хормонът инсулин се грижи за намаляване на енергията в кръвта (глюкоза), като я съхранява под формата на мастни запаси. Правилното добавяне на протеини и мазнини ще спомогне за намаляване на GI на въглехидратите и ще забави тяхното извличане в кръвта, което ще осигури по-продължително използване на необходимата енергия, без да се съхранява ненужно гориво, което би причинило гореспоменатото увеличаване на мазнините.
По-важно от гликемичния индекс е гликемичният товар (GL), който ни показва количеството въглехидрати в храната, за разлика от гликемичния индекс, който ни показва колко бързо въглехидратите попадат в кръвта. Това означава, че храните с еднакъв GI на 100 g имат различни количества въглехидрати. Напр. плодът, въпреки че има по-висок гликемичен индекс, до голяма степен съдържа вода, която променя размера на GL в сравнение с напр. сладкиши в същата ГИ категория.
- Настроики
- Предупреждавайте за злонамерен пост
- Демаркирайте злонамерена публикация
- Скриване на публикацията
- Публикувай
- Приемете отчети и се скрийте
- Отмяна на отчети
- Редактиране на дискусионна тема
- Редактиране на публикация
Препоръчвам и B12, имах го от Premier Research Labs на капки и качих килограми. купувайте вашите капки по-добре абсорбирани в тялото.
- Настроики
- Предупреждавайте за злонамерен пост
- Демаркирайте злонамерена публикация
- Скриване на публикацията
- Публикувай
- Приемете отчети и се скрийте
- Отмяна на отчети
- Редактиране на дискусионна тема
- Редактиране на публикация
Как да наддават на тегло
Как да напълнеем възможно най-бързо? Има само един начин и той не може да бъде управляван за кратко време.
Повече калории за приемане> по-малко калории за изгаряне
За да наддадете на тегло, трябва да увеличите приема на правилните храни - протеини, въглехидрати и въглехидрати. Ако мислите, че ядете много и въпреки това не наддавате, все пак е малко количество. Необходимо е да се яде всичко, редовно и на големи порции ... разбира се балансирано и здравословно!
Много хора вярват, че ако ядат калорични храни, например: бързо хранене, голямо количество сладкиши и подобни „отпадъци“ ще напълнеят rať Те могат да наддават на тегло, но максимално мазнини по корема, които с времето да изгорят. Нежеланата храна също ще остави леки увреждания на тялото. Нездравословна диета = нездравословен човек (кожа, енергия, здраве и т.н.)
За да напълнеете наистина, трябва да коригирате диетата си и да започнете да се храните качествено, здравословно и хранително. Просто не става без него.
Успешно покачване на мускулна маса и общо наддаване на тегло
= 50% диета и 30% регенерация 20% упражнения
Протеини - Подпомагат мускулния растеж
За да се увеличи теглото и да се увеличи мускулната маса, е необходимо всеки ден да се приемат протеини в съотношение 2 - 2,5 g протеини на килограм тегло.!
(Тежа 70 кг, така че трябва да приемам около 140-175 грама и повече протеини)
Разбира се, изключително високият прием на протеини е ненужен за не-културистите, защото тялото не може да ги обработи/използва и по този начин ги елиминира от тялото ...
Качествен източник на протеини - какви протеини да консумирате?
Животински протеин - пиле, свинско, пуешко, риба - просто много месо! яйца, мляко, извара, сирене ... млечни продукти ...
Растителни протеини - соя, боб, грах, тофу, ориз, тестени изделия, картофи, овесени ядки ...
Препоръчителното съотношение е 2> 1 животински и растителни протеини
Животински срещу растителен протеин
Животинските протеини в храната - са по-ценни за организма, тъй като животинските протеини съдържат повече незаменими аминокиселини, така че те са по-добри за тялото. От друга страна, смилането на животински протеини е много по-трудно за организма и се получават повече отпадъци, а освен това, ако прекалите с животинските протеини, може да имате проблеми с бъбреците и ... Затова яжте животински протеини умерено и пийте много на течности.
Растителни протеини - обикновено не съдържат всички аминокиселини, така че те са по-малко ценни. От друга страна, тялото ги обработва лесно и освен това растителната диета е много по-питателна за организма, съдържа много повече минерали и витамини. Изключение прави соята, която е пълноценен протеин.
Въглехидрати - енергия за мускулен растеж
6 - 6,5 g/на 1 kg телесно тегло въглехидрати
а) Ниско концентрирани (зеленчуци, плодове) - съдържат много вода, фибри, витамини и минерали, но по-малко енергия - бавни въглехидрати (особено зеленчуци).
б) Силно концентрирани (картофи, ориз, овесени ядки, сладкиши, тестени изделия, ...) - съдържат малко вода, но много енергия. Тяхната работа е да доставят на тялото енергия, за да свърши работата. Тъй като гликемичният им индекс е висок и се усвоява бързо, те трябва да се комбинират с подходящи мазнини (зехтин, орехи, обикновено масло, ...), зеленчуци и по-бавно усвоими протеини (твърди сирена, извара, извара, ...).
Редовната диета е основата за увеличаване на теглото
Необходимо е да се спазва редовен хранителен режим, богат на хранителни вещества! това е поне на всеки 2-3 часа всеки ден ... Просто няма да работи без него.
07:00 закуска (бързи въглехидрати - овесени ядки/яйца ...)
09:00 десети (извара/банан)
12:00 обяд (пилешки гърди, ориз, зеленчукова гарнитура)
15:00 olovrant (друга порция от обяд, тъмен хляб + шунка, треска, твърдо сварени яйца + зеленчуци (домат, пипер), гръцко кисело мляко, ... просто изберете според вкуса)
17:00 преднина
20:00 Риба тон + тъмен хляб с масло
22:00 извара/гейнер
Ако трябва да наддадете на тегло, тогава в самото начало трябва да осъзнаете, че ще отнеме време и обобщение на подходящите корекции в начина ви на живот.