Вече си представихме всичко необходимо, което ще използвате, за да поддържате състоянието си през зимата. На практика обаче трябва да се насърчава и завидната форма дясното меню и особено сам спортна дейност. И така, какви основни правила да следвате?
Постави си цел
Преди да започнете да създавате конкретен план за постигане на мечтания характер, важно е да изясните какво харесвате за тази форма. липсва или какво е допълнително. Някои от нас искат да намалят запасите от мазнини, други биха искали да качат малко мускулна маса - това логично ще зависи от вашите действия.
Просто казано, важи следното: ако искате да наддават на тегло, трябва да си калориен прием надвишава вашите калорични разходи. И тъй като не искате растежът да е само под формата на гума около колана, фокусирайте се върху него Силова тренировка, което стимулира мускулния растеж.
Ако искате обратното отслабнете И за да намалите процента на телесните мазнини, трябва да ги създадете калориен дефицит. В същото време обаче определено не гладувайте, доходите ви никога не трябва да падат под вашите базален метаболизъм, за които ще говорим по-долу. В този случай дейностите трябва да са по-рано аеробен характер (бягане, бързо ходене, колоездене), но за да избегнете непокритите проблемни зони, добавете укрепване на цялото тяло поне два пъти седмично.
Мощност срещу аеробни тренировки
Първо ще спрем, когато планираме спортна дейност. Разбира се, че е всяка дейност се брои. Ако просто искате да поддържате добра форма, просто правете това, което ви харесва най-малкото за общо три часа седмично. Ако обаче имате определена цел и желание да се доближите до вашия мечтан характер, трябва да коригирате съответно плана за обучение.
Както вече споменахме, за изграждане на мускулна маса необходимо е да натоварите мускула и да го стимулирате да расте. Следователно силовите тренировки във формата са идеални посещения на фитнес център, тренировка с тежести или съвременни методи като упражнявайте с TRX презрамки. Сложни упражнения като CrossFit или различни вариации функционално обучение. Следвай правилата три до четири тренировки на седмица, въпреки че първоначално може да ви се прииска да го влагате в тялото си по-често. Необходимо е и за мускулите регенерация. Ако не можете да се отпуснете, като не правите нищо, запълнете свободните си дни с йога, разходки или други по-спокойни дейности.
Здравословно отслабване напротив, изисква увеличаване на калорийните ви разходи, затова е препоръчително да го подкрепите с аеробна активност за издръжливост. Подходящ е например по-меко бягане, бързо ходене, танци или през предстоящата зима също ски бягане. По време на по-лоши дейности обаче избягвайте твърде бързи темпове, които ще знаете например от уроци по въртене или зумба, които водят до превишаване на оптималния пулс за изгаряне на мазнини. Поддържайте минимум аеробна активност 45 минути два до три пъти седмично. За добре укрепена фигура не забравяйте да добавите и такава две единици за укрепване на обучение споменато по-горе, така че отделете поне четири пъти във вашия седмичен график.
Броят на калориите е необходимост или робство?
В предишните параграфи ви затрупах с термини като калориен прием и разход или базален метаболизъм. Докато първите два термина са доста ясни, основният метаболизъм звучи малко като магическа формула и толкова често се подхожда в света на фитнеса. И така, за какво става дума? Просто казано, това е количеството енергия, освободено в покой, по този начин, броят на калориите, които тялото ви изгаря само чрез функционирането на органите, без никаква допълнителна активност.
Как да го изчислим?
Жени: BM = 655.0955 + (9.5634 x тегло в кг) + (1.8496 x височина в cm) - (4.6756 x възраст в години)
Мъже: BM = 66.473 + (13.7516 x тегло в кг) + (5.0033 x височина в cm) - (6.755 x възраст в години)
Резултатът ще бъде стойност в калории, с която можете да се справите, както сметнете за добре. Можете да се впуснете в неистово преброяване и следете дневния си калориен прием и разход в едно от интелигентните мобилни приложения или на уебсайтове като KalorickeTabulky.sk. Следователно стойността на основния метаболизъм трябва да служи като ориентир и помощ в същото време. Ако не искате да гладувате тялото си, не бива да го получавате дори когато отслабнете по-малко от това спокойно потребление. За да получите преглед, препоръчвам картографиране на калорийния баланс няколко пъти по този начин, но освен ако не се подготвяте за състезание по културизъм, дългосрочното броене на всяка калория е ненужно и ограничаващо.
Коремните са направени в кухнята
Въпреки че съм възпиращ фанатичен брой калории, имайте предвид, че часовете пиене и пот ще имат минимален ефект, ако не го направите адекватно яжте. Както вече казахме, що се отнася до основния метаболизъм, не е добре да се яде твърде малко или прекалено много, разбира се винаги по отношение на целта ви. Но има още няколко други правила, чието спазване ще ви помогне по пътя към вашия мечтан характер.
Първият е редовност. Не е необходимо стриктно да следвате догмата за пет хранения на ден, но определено не трябва да гладувате през целия ден и да варосате хладилника вечер. Помислете за храната предния ден и се уверете, че сте готов за целия ден. Същото е вярно за питейния режим, които трябва да са достатъчни и равномерно разпределени през целия ден. Вземете качествена бутилка, за да не забравяте за течностите, термос или термо чаша и ги носете със себе си през цялото време.
Спортистите трябва да внимават по едно и също време достатъчен прием на протеини, които ще откриете главно в месото или яйцата, но също и бобови растения, тофу или ядки. Вашата диета също трябва да включва достатъчно т.нар съединени въглехидрати, т.е. люспи, пълнозърнести храни, картофи или ориз (обилно при добавяне, малко по-малко при намалението, но определено не се отказвайте напълно от гарнитурите) и здравословни мазнини под формата на качествени масла, ядки и семена или авокадо. Не забравяйте да се храните редовно плодове и зеленчуци, които доставят необходимото фибри и витамини.
Просто яжте цветно и се интересувайте от информацията на опаковката. Здравословната диета трябва да ви забавлява, така че не се страхувайте да експериментирате в кухнята и да търсите нови ястия и информация.
Как поддържате форма през зимата? Споделете вашите съвети с нас в коментарите!