Спомняте ли си това чувство на несигурност и слабост, когато за първи път заменихте класическа лежанка с щанга с две ръце за натиск с една ръка? Ще почувствате подобно усещане при редуване на натиска с дъмбели с една ръка. За пореден път нестандартно упражнение, представено от сребърния медалист от Олимпийските игри в Атина Дода Крнач.

Редуващият се натиск със сигурност няма да замени класическия бенчпрес. Тази публикация не е за това. Такъв вариант обаче ще намери своето място и на sportujeme.sk. Обикновеният смъртен може ефективно да разнообрази тренировките си в гърдите. Това може да донесе нещо ново за спортист, което ще помогне за подобряване на обучението и евентуално преодоляване на стагнацията.

Редуващият натиск включва, както и основни упражнения върху гърдите, особено големия гръден мускул, малкия гръден мускул, делтоидния мускул на предната глава, трицепс и назъбен мускул. За такива алтернативни дизайни обаче е необходимо да се вземе предвид по-значимото участие на т.нар стабилизиращи мускули.

По този начин повишената трудност при стабилизация е голямо предимство при упражнения с дъмбели с една ръка. Спортистът е много по-принуден да пази движението на ръката си. Ако едната ръка е по-слаба, ще се покаже. Данъкът върху използването на дъмбели с една ръка ще бъде по-ниското им тегло в сравнение с олимпийските гири.

върху

Дизайн: Легнете на права пейка и подгответе гирите в първоначално положение - ръце в предмишницата (перпендикулярно на торса). При конвенционален натиск с една ръка, гирите почти (или внимателно) се докосват в горното положение. Помага за удължаване на пътя на движение и по този начин увеличаване на свиването. Това няма да е условие тук. Стабилната позиция на тялото по време на тренировка има предимство.

Започнете да свивате лакътя на едната ръка и свалете тежестите. Дръжте другата си ръка навън. Лакътът й също ще се опита да се огъне. Съзнателно се опитайте да предотвратите това и да го изтриете.

Предимството на дъмбелите с една ръка е по-големият обхват на движение. Те могат да се управляват много по-ниско, отколкото с двуръка дъмбел. Въпреки това, не се препоръчва да навлизате много дълбоко. Траекторията е по-дълга и гръдните мускули тренират повече. Ръцете обаче са претоварени и рискът от нараняване е увеличен.

Затова спрете спускането на екипировката, когато лакътът премине малко под нивото на пейката (торса). Не спирайте движението! Веднага сменете посоката му и започнете да превключвате лакътната става. Движението надолу трябва да бъде по-бавно и напълно контролирано. Когато изтривате, можете да добавите повече динамика и експлозивност към движението си. Движението е в края с превключване на ръката в лакътя.

Натискът върху права пейка с единични дръжки може да се редува отделно от едната и след това от другата страна. По-предизвикателен дизайн за координация и стабилност е редуването на лявата и дясната страна след всяко повторение.

ИЗТЕГЛИ 1,279 kB

За начинаещ, който все още не е усвоил правилно обичайните упражнения, този вариант на натиск няма смисъл. Лично аз виждам предимство в бойните спортове (бокс, карате, джудо и др.), Аллетика, хокей и други подобни. Търсенето на такива нови и нетрадиционни начини за изпълнение е оправдано във всеки спорт, където динамиката - експлозивността се съчетават с повишен акцент върху координацията на движенията.

Дишане: Вдишайте при спускане на дъмбела. Задръжте дъха си, докато движението надолу преминава във фаза на изтриване. Това ще помогне за укрепване на тялото и преодоляване на най-трудната част от повторението. Издишайте, след като го преодолеете.

  • Крадът и лакътът на протегнатата ръка.
  • Голям обхват на движение - преувеличено спускане на тежестта под нивото на пейката.
  • Прекомерно тегло на дъмбели с една ръка.
  • Включване на това упражнение в тренировка, без първо овладяване на класическия натиск с дъмбели с една ръка.