Ние получаваме енергия за функционирането на нашето тяло от три различни източника: протеини, въглехидрати и мазнини. В зависимост от избраната диета умишлено ще избягвам думите диета или диетичен план, хората предпочитат различни пропорции от тези ресурси за ежедневното си функциониране.

ежедневен

В продължение на много години преобладава и всъщност продължава да се смята, че най-здравословното съотношение за получаване на дневна доза калории е състав от около 60:20:10 в полза на въглехидратите и мазнините. Протеините бяха необходими най-малко.

Тази връзка се сблъсква с различни възгледи и перспективи в продължение на много десетилетия, но нейната твърдост се запазва. Дали това се дължи на лобирането на мултинационални хранителни гиганти, които се опитват да продават своите полуфабрикати и готови ястия, пълни с брашно и захар, или на истинската убеденост на самите лекари и диетолози, днес е трудно да се каже. Протеините бяха изтласкани до последното място и мантрата продължи.

Не искам да обсъждам конкретно една система за хранене тук, ще стигна до нея по-късно. Бих искал обаче да посоча споделената гледна точка за повечето подходи, които постепенно се възприемат от спортистите. По този начин значението на протеина е не само за неговия горивен ефект, но и за необходимостта му от регенерация на тренираните увредени мускули. Срещу качеството на енергията, която можем да получим и използваме от въглехидратите, протеинът постепенно се превърна в цар на царете.

Колко протеин се нуждаем?

Препоръчителният дневен прием на протеин се определя в грамове, вариращи от 0,8 до 1,6 g на килограм телесно тегло. T.j. като мъж със 100 кг трябва да консумирам между 80-160 грама протеин на ден. Разбира се, горната граница се отнася само за хора с много активен начин на живот.

В случай на диетични подходи, които предпочитат мазнините и протеините като основен енергиен прием - Paleo, Atkins, LCHF и др. - Този брой може все пак да нарасне малко.

Кога да се консумира протеин?

Повечето бегачи или спортисти като такива изпитват съзнателна консумация на протеин най-често след тренировка. Дали под формата на протеинови напитки и шейхове, или специално обогатени протеинови барове.

Използваемостта от консумацията му в рамките на 30 минути след процедурата е добра, но недостатъчна за нашето здраве. Тялото не е в състояние да абсорбира повече от 20-30 g протеин в една доза, така че ако искаме да поддържаме горната дневна граница, е необходимо непрекъснато снабдяване през целия ден.

Малко след събуждане тялото ни започва да изпълнява всички телесни функции, а за да функционира, той се нуждае от най-качествения и най-малко стресиращ източник на енергия, за да може всичко да „стартира“, както трябва. Храносмилателната система стартира и трябва да започне да преработва нещо, което снабдява тялото с енергия и не го натоварва излишно.

Най-лесният и може би най-подходящият избор днес са така популярните днес смутита. С добавянето на 20-30 g протеин под формата на прах или семена от чиа, ние също ще създадем протеинова бомба със здравословна напитка, която ще даде на тялото ни качествено начало на нов ден. Друг вариант са вече смесените протеинови шейкове и напитки, но също и високо протеинови храни като яйца, сирена, ядки и месо. Вкусът на всеки.

Важно е, подобно на след тренировка, да "прикачите" тялото в рамките на 30 минути след събуждане. След това, по отношение на диетата, физическата активност и телесното тегло, добавяйте редовно протеини през деня, не чакайте ранното вечерно бягане и прекомерната му консумация малко след това.

От съществено значение е да се обърне толкова много внимание на консумацията на протеини?

В случай на балансирано хранене или придържане към споменатите диетични програми не твърде много, тъй като те са естествено дефинирани, така че тялото да получи това, от което се нуждае. В случай на относително „неконтролирано хранене“, приемът на протеини трябва да се следи.

Нека погледнем по различен начин. Ако ядете „здравословно“ и ядете например 200 г тестени изделия със зеленчуково-доматен сос и сирене, ще получите около 5-10 г протеин, което е много малко. Подобно е със сладките храни като кифли с дукат, палачинки или здравословни супи и зелени салати. Няма достатъчно протеин в такива ястия, така че нямаме друг избор, освен да коригираме доставката му под други форми. Най-естественото е да се търсят храни с високо съдържание, без да са необходими хранителни добавки. С повишена активност обаче добавката не може да бъде избегната.

Защо протеин?

Изследванията потвърждават, че увеличеният прием на протеини по време на тренировка не само помага за по-бързата регенерация на тялото, но също така ускорява разграждането на мазнините и увеличава производителността. И това е наистина добра причина да не забравяме за приема му по време на ежедневната диета.

Как да се измери дневният достъп до протеини?

Както съм писал някога в миналото, не съм голям фен да регистрирам всичко, което ми се случва. Освен ако не се стремите към елитна позиция за изпълнение, предлагам да я вземете бавно.

Разгледайте състава на ястията, които харесвате и консумирате често, намерете няколко, които бихте могли да включите в диетата си и се опитайте да ги комбинирате, така че да събирате това, от което се нуждаете ежедневно.

Ако не можете да се сетите за такъв брой или не харесвате високо протеинови ястия, запасете се с протеинови барове и качествен протеинов прах и си създайте навик да ги консумирате редовно. Заменете пръчките Horalky или Bebe с тези по-енергийно ефективни заместители и не е нужно да измервате нищо сложно. Във всеки случай горещо препоръчвам естествено предлагане на прясна и качествена храна. Тази форма на протеин определено е най-естествената за организма.

Какъв е вашият опит? От какво черпите протеини? Имате различно мнение?