Налягането на трицепс, стоящо с една ръка с щанга, е едноставно упражнение за развитие на трицепс. Следователно правилното изпълнение е изолирано упражнение. Трябва да има своето място някъде по средата на тренировките за трицепс, респ. не като първото упражнение.
Ръцете (горната част на ръцете) са перпендикулярни на земята при упражнения. Това е позиция, с която не всеки може да се справи. Ако трениращият има намалена степен в раменната става, самото усилие за достигане на основното положение може да бъде болезнено. Същата ситуация се случва и при скъсяване на самия трицепс.
В горните случаи е възможно да се отбележи упражнението като неподходящо. Има намаляване на ефекта върху трицепса на ръката и увеличаване на въздействието върху раменната става. Вниманието трябва да се насочи към други упражнения за трицепс, респ. включва упражнения за релаксация в тренировката.
Наляганията на трицепс в изправено положение с едноръчна щанга ангажират и трите глави на трицепсния мускул на ръката. Ако лактите не се разминават, с удължаване на ръцете (удължаване) акцентът върху външната глава и разбира се дългата глава се увеличава.
 |
Защо да упражнявате това упражнение с една ръка, а не с права двуетажна щанга или EZeta? Със сигурност ще намерите още причини. Може би най-важните са вече споменатите разминаващи се лакти. При упражнения ръцете трябва да са успоредни. Придържането към него с права лента е голям проблем. Освен това предмишницата е претоварена. С оформен прът напрежението върху предмишницата е по-малко и лактите могат да бъдат поддържани в много по-голяма степен. Най-доброто решение обаче е да се използва една ръка.
Дизайн: Хванете щангата с една ръка, както е показано на снимката. Тежестта на щангата се поставя върху дланите, които ще сочат нагоре по време на тренировка. Пръчката е свободна между палците и показалеца. Във всяка серия редувайте (пазете) ръцете, така че същата ръка все още да не е по-близо до колелото на щангата.
В изходна позиция ръцете са в изправено положение. Лактите са превключени. Изгледът е напред или леко нагоре. Краката са около ширината на раменете. Позицията на корпуса е много важна. Гърбът трябва да остане естествено извит и стегнат през цялото упражнение. Особено в шахтата огъването се получава, когато се използва по-голямо тегло. Това е грешка, затова се опитайте да я избегнете.
Горната част на ръцете винаги е успоредна една на друга и перпендикулярна на земята. Започнете да сваляте тежестта зад главата си. Пуснете щангата възможно най-ниско от правилното положение на горната част на ръцете и гъвкавостта ви ще позволи.
Не спирайте в най-ниската точка. Променете незабавно низходящото движение и започнете да превключвате ръцете, като активно ангажирате трицепса. Движението е в края с пълно ангажиране на лакътните стави. След стягане задръжте за малко позицията и усетете тренирания мускул. Ако упражнението се изпълнява правилно, това е чисто огъване и удължаване в лакътната става в.
Дишане: Вдишайте, когато сваляте тежестта зад главата си. Когато достигнете най-ниската точка, задръжте дъха си и започнете удължаването. Задържането на дъх ще ви помогне да укрепите торса си и да преодолеете най-трудния момент от смяната на ръцете. Издишайте през втората половина на удължаването на ръката, когато най-голямото натоварване вече е преодоляно.
- Разминаващи се лакти
- Лакти не в седалището, а пред тялото (издигащи се отгоре) - грешка поради недостатъчна гъвкавост в лакътната става.
- Гърбав - кръгъл гръб
- Наклон на торса - претоварване на лумбалния отдел на гръбначния стълб
- Прекомерно натоварване и други грешки, свързани с него