Пауза от упражнението: колко време ще отнеме резултатите ви да изчезнат?

направете

Лятото бавно приключва, така че дори и най-големите любители на силовите тренировки, сред които съм и аз, имаме след заслужени почивки, по-щастливата, но все още чакаща почивка.

Някои от нас умишлено избират места, които ще им позволят да тренират и там, докато някой ще приеме почивката чисто за релакс. И точно така.

Възниква въпросът дали няма да загубим твърдо изградените си мускули на почивка и колко време всъщност ще започнем да ги губим, когато спрем да спортуваме.?

Какво ще научим в днешната статия?

  • Кои фактори са от съществено значение за растежа и поддържането на мускулната маса
  • Какво съдържат мускулните клетки, какво всички можем да загубим и дали всички те са мускулни протеини
  • Колко време преди да започнем наистина да губим мускулни протеини
  • Какво да направим, за да не загубим почти никакви мускули през периода без тренировка
  • Силовите тренировки са най-важният фактор за растежа и поддържането на мускулите
  • За да разберем какво се случва в мускулните ни клетки, когато спрем да спортуваме, нека разгледаме накратко малко теория.

Основният стимул или ако искате стрес, който принуждава мускулите ни да растат, е, разбира се, подходящо избрана силова тренировка, която ние непрекъснато манипулираме, за да я направим все по-взискателна (прогресивно претоварване), напр. чрез увеличаване на работните тежести, оставяне на повече повторения в серии или правене на по-кратки почивки и практикуване с по-добра техника.

Нека добавим адекватен прием на протеини (1,6-2,2 g/kg), разумен енергиен прием и необходимата регенерация между тренировките и резултатът е мускулен растеж.

Но ако спрем да упражняваме и не натоварваме мускулите, ще вземем основния стимул да ги изградим и поддържаме, те логично ще намалят обема си.

Мускулната маса е не само протеин, но и телесни води и енергийни резерви

Известните мускулни протеини не са най-разпространеното вещество в нашите мускули. Всъщност именно телесната вода съставлява около 75% от обема на мускулните клетки.

На второ място са мускулните протеини, които съставляват около 20% от мускулната маса. Те могат да бъдат допълнително разделени на миофибриларни (тези, които извършват движение и са отговорни за производството на сила) и саркоплазматични, които образуват други части на мускулните клетки (например, участващи в процеса на получаване на енергия).

Последното място заема запазеният мускулен въглехидратен гликоген (2-3%), 1 грам мускулен гликоген допълнително свързва 3 грама вода. И за да бъдем пълни, можем да споменем и мускулна мастна тъкан (да, мускулните клетки също съдържат малко количество мазнини, до около 5%).

За да обобщим, един килограм мускулна маса съдържа около 700 g вода, 200 g мускулен протеин от различни видове, 50 g мускулна мазнина, останалото пада върху мускулния гликоген (приблизително 20 g/1 kg, въпреки че е възможно временно да достигне до 40 g/1 kg и други по-малко важни вещества.

Съставът на мускулите може да подскаже, че съдържанието на вода и гликоген в мускулите може да повлияе на външния вид и обема на нашите мускули, така че намаляването на двата компонента понякога може „фалшиво“ да предизвика мускулна загуба.

По-малко гликоген и вода в тялото могат да причинят по-малък мускулен обем след седмица без тренировка

Съдържанието на мускулен гликоген е по-високо при тренирани спортисти, отколкото при хора без значителна физическа активност. Когато тренираният спортист спре да тренира, запасите му от гликоген могат да паднат относително бързо до нормалните нива.

В едно проучване, проведено върху състезателни плувци, изследователите стигнаха до заключението, че след 1 седмица без тренировка запасите на мускулен гликоген са намалели с 20%, след 4 седмици дори с общо 40% и са почти идентични с тези при нетренирани индивиди.

Разбира се, това не означава, че мускулите ни ще бъдат намалени с 20% след една седмица без тренировка, но както показва друго проучване, манипулацията с мускулен гликоген и вода наистина може да доведе до промяна в мускулната дебелина и обем.

Не трябва да забравяме за изпомпването и увеличения приток на кръв към мускулите няколко дни след тренировка (когато се чувстваме по-големи благодарение на изпомпването).

Реалната загуба на мускулна маса настъпва след две или повече седмици без тренировка

Според повечето експерти първите реални загуби на мускулна маса (мускулни протеини) настъпват най-рано след 2 седмици и по-дълго без тренировка. Освен това загубата на отделни компоненти на мускулната маса е много трудна за точно измерване, тъй като вече споменатият мускулен гликоген и вода влизат в игра.

McMahon (2014) установява, че след 2 седмици без тренировка дебелината (площта на напречното сечение) на бедрения мускул намалява само с около 3,5%, а през следващите седмици с 5-20%. За съжаление, периметрите на отделните части не бяха измерени в проучванията, така че трябва да се задоволим с тези количества.

Подобно проучване на Jespersen (2010), измерващо същия параметър, заключава, че първите забележими загуби на дебелината на мускулните влакна се появяват най-рано след 10 дни без тренировка, но отново това може да бъде до голяма степен мускулен гликоген и вода.

В скорошно, малко специфично проучване, група млади мъже взеха пълноценна седемдневна почивка в леглото без никакви упражнения. През седмицата те са загубили средно 1,4 кг обезмаслена маса (която включва мускули, но и вода) и 3,5% от дебелината на квадрицепсите.