Сигурно знаете, че ако искате да качите мускулна маса, трябва да консумирате достатъчно протеин. Но знаете ли, че доходите им са също толкова важни, когато искате да отслабнете? Текущи научни изследвания посочват факта, че диетата с високо съдържание на протеини води до по-голяма загуба на телесни мазнини в сравнение с диета с ниско съдържание на протеини. [1]. Независимо от вашата възраст, независимо дали сте месояден или вегетарианец, достатъчният запас от качествени протеини трябва да бъде вашият приоритет при всякакви обстоятелства, включително устойчива загуба на тегло.
Нека започнем с едно много важно нещо - няма значение на каква диета се озовавате. Винаги се движим на две противоположни банки - енергиен прием и енергийни разходи. Всичко останало е абсолютно основна математика. За да спечелите тегло, приходите ви трябва да са по-големи от разходите ви. Ако искате да поддържате теглото, в този случай теглото трябва да е в баланс. И ако искате да отслабнете, разходите ви трябва да са по-големи от доходите ви. Диетите се възползват от тази проста концепция и се основават на факта, че намаляват количеството консумирани калории, като по този начин водят до намаляване на телесното тегло. Въпреки това, протеините в това цяло заемат определена непоклатима позиция:
- Диета с високо съдържание на протеини осигурява достатъчно градивни елементи - аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да изгради и поддържа мускулна маса. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте през деня. Да не говорим, че физически годен индивид е в състояние да даде много повече сила и по този начин да постигне много повече енергийни разходи.
- Протеините имат най-висок термичен ефект в сравнение с други макронутриенти (въглехидрати, мазнини). Това означава, че от общото количество калории, приети под формата на протеин, до 20-35 процента се консумират по време на тяхното храносмилане. В сравнение с 5% (мазнини), съответно. 10 - 15 процента (въглехидрати) е значителна разлика.
- Изследванията също така показват, че високо протеиновата диета помага за потискане на апетита и е по-устойчива в дългосрочен план от другите видове диети [2, 3]. И всеки опитен диетолог ще ви каже, че най-добрата диета е тази, с която можете да упорствате.
- Протеинът също може да ви помогне да отслабнете, като поддържате нивата на кръвната захар в нормални граници, така че нямате бърза атака на глад, особено по време на периоди на намален прием на калории [4, 5].
Какво имаме предвид, когато говорим за високо протеинова диета?
Това е консумацията на приблизително 1,3 - 2,3 грама протеин на килограм телесно тегло. С други думи, протеинът съставлява около 25-45 процента от дневния калориен прием [6]. Този голям марж се дава, като се вземат предвид физическата активност на даден индивид, както и физическата конституция и предназначение. Ако сте редовен треньор или се опитвате да отслабнете по-агресивно (намалявайки нормалния си дневен калориен прием с поне 20 процента), трябва да сте на горната граница на дневния препоръчителен прием на протеини. Други хора може да не са толкова строги в това отношение.
Кои храни са най-добрите източници на качествен протеин? И като цяло, което е най-важният показател за качество? Това е съдържанието на всички основни аминокиселини, които тялото ни не може да произведе самостоятелно, в адекватни количества. Трябва да дадете приоритет на протеините, които лесно се усвояват и по този начин напълно се усвояват от храносмилателната ни система. От богатия списък избираме: яйца, суроватъчен протеин, говеждо, риба и морски дарове (особено сьомга, скумрия, сардини, скариди), пиле. Като се има предвид, че със сигурност има такива, които предпочитат вегетарианска, веганска или растителна диета, така че имаме и следния избор за тях: протеини (соя или грах), соеви продукти (темпе, тофу), бобови растения, булгур, киноа, семена (чиа, коноп, тиква, слънчоглед).
Вярваме, че малко сме отворили вратата към света на ефективното отслабване и стискаме палци за вашата мечтана фигура, дори с помощта на нашите продукти, произведени в Словакия в подходящо качество и с любов.
РЕСУРСИ