само

Има повече от достатъчно информация от различните бойци в интернет или във фитнес центрове от различни упражнения или помощни средства за упражнения. В един доклад се посочва, че ако искате да имате плосък корем - бебе 😉, тогава направете безкрайна дъска (на словашки и поддържайте легнало положение). И може би ще счупите световния рекорд, който все още е поставен за 4 часа и 20 минути за 2019 година. Или да чуете, „направете клекове, мъртва тяга, защото ще въвлечете в тях цялото тяло и ще бъдете звяр, изгарящ мазнини“. Нямам предвид, че тези упражнения са лоши, но както показват проучванията, упражненията, които изгарят най-много калории, включват две, едната от които изобщо не е много популярна и затова много хора с упражнения няма да му навредят.

Най-популярното упражнение е английски. Това е комбинация от манивела, клек и скок. Ако все още не сте ги направили, изпробвайте няколко и определено няма да се влюбите в тях 🙂 И второто, което може да ви хареса повече, е въжето за тренировъчно въже. Това е дебел сноп въже, който се прекарва, например, над стълб. Хващате краищата на въжето и се опитвате да направите т.нар вълни. Ако имате възможност да го изпробвате някъде, отидете за него.

Откъде дойде?

Вече знаете какво представляват „чудодейните“ упражнения, при които изгаряте най-много калории и оставяте дишането или сърдечно-съдовата си система да поеме. И защо тези две упражнения изглеждат най-добрите за изгаряне на калории? Е, англичаните и въжето излязоха като победители в проучване, занимаващо се с изгарянето на калории по време на определени упражнения.

Умните глави, които подсвирнаха това проучване, използваха консумацията на кислород за измерване на ефективността на метаболитните фитнес тренировки. Това корелира с консумацията на енергия. След лопата те изследваха колко калории изгарят по време на тринадесетте избрани упражнения. Сред тях имаше силови упражнения като лежанка, мъртва тяга, клякане или изпадане с тежести или дори вдигане на бицепс. Изследователите също така включиха упражнения със собствено тегло, като манивела или дъски, а също така хвърлиха светлина върху упражненията с помощта на баланса BOSU.

Тъй като това бяха различни упражнения, изследователите решиха да практикуват всяко упражнение в три серии от 10 или 20 повторения, а за упражнения като корабни въжени упражнения, задайте интервал от време от 30 секунди, с интервал за почивка от 2 минути за всички упражнения. За да бъде нещата по-лоши, упражненията се изпълняваха в произволен ред в продължение на няколко произволно избрани дни. В допълнение към получаването на обективни резултати, само едно избрано упражнение беше извършено в един ден на тестване.

Калорийни горелки по време и след тренировка

И какви бяха резултатите? По-скоро нека си представят защо учените са избрали измерване въз основа на консумацията на кислород. В крайна сметка всички искаме да изгаряме енергия - калории. Работата е следната. Консумацията на кислород има голям дял в консумацията на енергия в организма. Ако дишате все повече и повече по време на тренировка, енергийната консумация се увеличава - изгаряте повече калории.

Можете да спрете тук и да кажете, че ще дишате, докато бягате. От една страна, вие сте на 50 процента прави, но от друга страна, грешите на 100 процента. Колко енергия ще консумирате, докато бягате, зависи от вида бягане. Ако ходите на джогинг за един час и все пак със същото темпо, няма да изгорите много. Но ако предпишете например интервали за бягане, това е достатъчно за 20 до 30 минути, така че ще става въпрос за друго изгаряне. В допълнение към острото изгаряне на енергия, т.е. по време на тренировка, изследователите се занимават и с хронично изгаряне, освобождаване на енергия след тренировка, съответно. по време на почивката.

Но нека поговорим за това как се оказаха резултатите от това проучване и защо англичаните и корабното въже излязоха победители. Нека започнем от края и може би виждането на революцията за най-доброто упражнение под слънцето ще започне да се променя, с което всички ще изградим героите, за които мечтаем. Както се оказа, участниците в изследването изгарят средно само 3,3 калории в минута. От друга страна, това не е много, но може би е по-добре, отколкото да не се прави нищо.

Но нека разгледаме по-големия брой изгорени калории. Средно над 8 калории в минута, точно 8,1 изгорени от тестваните трениращи при дръжките с изместване в страни. Още една десета клека с тежестта се оказа единственото упражнение за сила, което фигурира толкова високо в резултатите. Как е възможно това, когато става въпрос за сила, а не за аеробни упражнения като английски или обучение с тренировъчно въже? Отговорът се крие в съкращението EPOC - това е прекомерна консумация на кислород след тренировка. И въпреки че клякането с тежести принадлежи към групата на анаеробните упражнения, т.е. тези, при които не консумирате голямо количество кислород, от друга страна, след тренировка, това увеличава аеробния метаболизъм. Следователно, ако някога сте правили силови клекове, не сте имали въздух след бягане или след друго аеробно упражнение.

И така, как се получиха толкова много от тези победители? Англичаните завършиха на второ място. В тестовете участниците изгарят средно 9,6 калории в минута. Победител сред упражненията, които изгарят най-много калории, бяха упражнения с тренировъчно въже. Според резултатите от проучването участниците изгарят средно 10,3 калории в минута. Но това не е всичко. Оказа се, че участниците изгарят сред всички тествани упражнения с тези две най-калории дори по време на двуминутна почивка, а именно 1,1 калории в минута.

Не свършва с англичаните и въжето ...

Въпреки че изследванията показват, че тези упражнения са най-ефективни по отношение на изгарянето на калории, има и друг набор от упражнения, на които си струва да се обърне внимание. Според моя опит, добрите горелки включват и упражнения за вдигане на тежести, които включват различни състезания и пазари за големи гири. Този набор от упражнения обаче трябва да се разработва постепенно, тъй като те са по-взискателни по отношение на техниката и изпълнението, но още по-ефективни.

От гледна точка на селския разум

Проучване като това или подобни други обаче не трябва да означава догма за нас. Въпреки че английските момичета или обучението с тренировъчно въже са ефективни, не само целият план за обучение трябва да бъде изграден върху тях. Като част от тренировъчния процес е важно да се работи върху развитието на сила, както и на мускулна маса. За тези атрибути са по-подходящи не само сложни (клекове, мъртва тяга, бар пътеки и др.), Но и изолирани упражнения (бицепсови повдигания, насилствено погребване или предварително копаене, удължаване на прасците и др.). Компенсаторните упражнения или упражненията, които изграждат структурен баланс, също трябва да имат място в тренировките. Комбинирайки всичко това в тренировъчния процес, вие не само ще бъдете звяр, изгарящ калории, но и ще работите върху развитието на сила, мускулна маса и ще укрепвате и своите слабости.