тренировка

Трудно е да правиш упражнения във фитнеса или да си сложиш нов PR, когато стомахът ръмжи. Намирането на добра закуска преди тренировка обаче може да бъде трудно. Яжте твърде много и се чувствайте мързеливи; Едва ядете и ще сте гладни.

Какво ви прави перфектни преди тренировка? "Просто няма лесен отговор", казва Шарън Колисън, R.D. от университета в Делауеър, който е сертифициран в областта на спортната диететика.

Това е така, защото правилното освежаване зависи от различни фактори, включително вида и интензивността на тренировката, целите, времето на предстоящата ви тренировка и индивидуалната толерантност. Всъщност някои хора дори не се нуждаят от освежаване.

Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид, когато решавате кога и какво искате да ядете, преди да отидете в стаята за претегляне. Ето четири неща, които трябва да обмислите, и прости идеи за закуски, които можете да имате преди тренировка. Комбинирайте го с малко вода, за да замените течността, която губите, когато се потите.

Прегръдка на въглехидрати

Трябва да избягвате храни с високо съдържание на мазнини или фибри, защото можете да се разболеете, казва Колисън.

„Мазнините и фибрите се усвояват по-дълго, така че не само е приятно в червата“, казва Колисън. "Колкото по-близо тренирате, толкова повече искате въглехидрати."

Според рецензия в списание Nutrienty е доказано, че въглехидратите подобряват представянето преди тренировка за издръжливост. Това е така, защото тялото тренира във фитнеса много енергия, главно от въглехидрати, докато протеините помагат мускулите да не се разпадат. Ето защо е важно да се намери този баланс.

Яжте в точното време

„Мисля, че е много важно да имате балансирано хранене, което е поне малко голямо в рамките на 3 до 4 часа след тренировка“, казва Колисън. „В зависимост от глада и/или колко дълго продължава тренировката, освежаването преди тренировка може да е полезно.“

Ако вземете лека закуска, искате да дадете на тялото си достатъчно време да преработи всички тези хранителни вещества, преди да изпотите тялото си. Когато тренирате усилено, кръвта ви се насочва към мускулите, което означава, че по-малко попада в органите, които харчат храната ви. Това може да причини стомашно разстройство или дори да повлияе на производителността, ако не зададете правилно часа.

Ако комбинирате въглехидрати с високо съдържание на протеини, фибри или мазнини, храносмилателният процес ще отнеме повече време. Това означава, че можете да изразходвате повече протеини и мазнини, защото отделяте повече време за обработка на всички тези храни. Колисън препоръчва банан или бисквити, ако имате по-малко от час, за да завършите преди тренировка. Ако имате поне 60 минути, добавете малко извара.

Не яжте твърде много

Всеки се нуждае от различно количество храна, за да се чувства удовлетворен, но Колисън казва, че като цяло е безопасно да се спазват тези правила:

    Яжте час преди да упражнявате един грам въглехидрати на килограм телесно тегло. Яжте два грама въглехидрати на килограм телесно тегло два часа преди тренировка. Консумирайте три грама въглехидрати на килограм телесно тегло три часа преди тренировка. Освежаването не винаги е необходимо.

Не всеки се нуждае от освежителни напитки, казва Колисън. „Целта на освежаващите напитки е да ви предпази от глад за повече храна“, казва той. Ако имате балансирано хранене няколко часа преди тренировка, вероятно ще се оправите. Ако се опитвате да отслабнете, пропускането на закуски може да бъде от полза ̵

Предложения за освежаване, ако сте по-малко от 60 минути преди тренировка:

  • Банан с фъстъчено масло
  • Зърнени култури и мляко
  • Опаковане на овесени ядки с мляко: Колисън казва, че можете да добавите стафиди, шоколадови чипсове и плодове, но да сведете протеините до минимум.
  • Шоколадово мляко и банан
  • Шоколадово мляко и решетъчни блокчета

    ] Предложения за освежаване за повече от 60 минути преди тренировка

    Сандвич с фъстъчено масло и банан: 2 супени лъжици Намажете фъстъчено масло върху две филийки пълнозърнест хляб. Отгоре поставете филийки банан и тире мед.

    Плодове перфектно: 1 чаша гръцко кисело мляко с 1 малка шепа ядки и 1 чаша плодове. Тази комбинация предлага протеини от кисело мляко, здравословни мазнини, както и много витамини, минерали и антиоксиданти.

    Плодово смути: Смесете го, за да увеличите максимално ефективността си:

    • 1 шоколадов суроватъчен протеин (на вкус е невероятен и не използва изкуствени подсладители.)
    • 1 банан
    • 1 чаша мляко или вода
    • 1 голяма шепа спанак (повярвайте ми)
    • 1 супена лъжица фъстъчено масло
    • Сладолед, в зависимост от вкуса, консистенцията, която харесвате

    Канела банан през нощта Овесена каша: Комбинирайте 1/2 чаша овесени ядки с 1 чаша богато на протеини мляко в чаша, поставете го в хладилника и го оставете да кисне една нощ. Отгоре поставете парченца банан, 2 супени лъжици стафиди и канела на вкус.

    1/2 сандвич с фъстъчено масло и сладко с мляко: Колисън препоръчва Fairlife мляко, защото съдържа повече протеини от обикновеното краве мляко