Веганите трябва да гарантират, че получават достатъчно йод в диетата си. Ето шестте най-добри веган източника на йод.

вегански

Яденето на достатъчно количество витамини и минерали е от съществено значение за всяка здравословна диета. А за веганите е особено важно да получават достатъчно хранителни вещества като витамин D и B12. Но веганите също трябва да гарантират, че консумират достатъчно други важни минерали: йод. Но какво всъщност е йодът? Защо е толкова важно? И кои са най-добрите веган източници на йод?

Какво представлява йодът?

Джулиана Хевър, MS RD CPT, известна като растителен диетолог, е автор на The Healthspan Solution and Plant-Nutrition Guide (Idiots Guide). Той казва LIFE, че тъй като тялото не произвежда йод по естествен път, той е важна част от всяка диета.

„Йодът е основен микроелемент, който трябва да идва от храна, обогатени храни или добавки“, казва той.

„Това е ключов компонент на хормоните на щитовидната жлеза, които регулират метаболизма в организма и играят роля в неврологичните функции, синтеза на протеини и имунните функции“, добавя той.

Тялото се нуждае от йод, за да произведе тези хормони на щитовидната жлеза. В допълнение към регулирането на метаболизма на тялото, хормоните на щитовидната жлеза контролират храносмилателните, сърдечните и мускулните функции. Йодът е важен и по време на бременност и кърмене, тъй като минералът подпомага развитието на мозъка и костите.

Според Световната здравна организация препоръчителната хранителна добавка за йод за обикновения човек е 150 микрограма (mcg). За бременни и кърмещи хора препоръчителното количество е 250 mcg. Деца под шест се нуждаят от 90 mcg на ден, а деца на възраст от шест до 12 години се нуждаят от 120 mcg на ден.

Американската асоциация на щитовидната жлеза (ATA) предполага, че преди 1920 г. йодният дефицит е бил преобладаващ в голяма част от Канада и много части на САЩ, включително района на Големите езера, Апалачите и северозападните региони. Сега асоциацията изчислява, че около 30 процента от населението на света е изложено на риск от йоден дефицит. Но как са веганите, когато става въпрос за приема на йод?

Веганите страдат от йоден дефицит?

Неотдавнашно проучване на Федералния институт за оценка на риска в Берлин установи, че една трета от оценените вегани са с йоден дефицит. Изследването с напречно сечение обаче включва само извадка от 72 възрастни. Проби от кръв и урина от тридесет и шест души, които ядат растения, са сравнени с останалите 36 възрастни, които са били всеядни.

Но дали е показател за веганската диета като цяло? Хевър твърди, че веганите трябва да гарантират, че имат достатъчно йод в диетата си.

"Йодът остава проблем на общественото здраве в световен мащаб." А веганите са една от групите с повишен риск от йоден дефицит “, обяснява той.

Какви са симптомите на йоден дефицит?

Според Националния здравен институт (NIH), липсата на достатъчно йод може да попречи на способността на организма да произвежда достатъчно хормони на щитовидната жлеза.

Здравните проблеми, които възникват в резултат, се наричат ​​нарушения на йодния дефицит. Примери за тези разстройства включват ендемична гуша, обучителни затруднения и хипотиреоидизъм. Последното състояние, което води до слабо функционираща щитовидна жлеза, се причинява от тежък и дългосрочен йоден дефицит.

Дефицитът на йод изисква медицинска диагноза. Симптомите на йоден дефицит включват бучки или подуване на гърлото, умора, чувствителност към студ и запек. Въпреки това, твърде много йод в диетата може да доведе до подобни симптоми. NIH предполага, че високият прием на йод може да причини тиреоидит или дори рак на щитовидната жлеза.

6 най-добри веган източника на йод

Йодът често се среща в не-вегански храни като риба, яйца и млечни продукти като сирене, кисело мляко и мляко. Но има редица растителни храни, богати на йод. Ето седемте най-добри веган източника на йод, които могат да ви помогнат да получите повече минерали във вашата диета.

1. Водорасли

„Морските зеленчуци са един от най-добрите източници на йод“, казва Хевър. И според NIH, водорасли като нори, уакаме и комбу водорасли съдържат някои с по-високо съдържание на йод в сравнение с други храни. Десет грама сушен нори - вид водорасли, често използвани за приготвяне на суши - съдържа 232 микрограма йод. Това е много повече от 150 mcg от препоръчителната доза за йод.

2. Йодирана сол

Можете да благодарите на йодираната сол за елиминиране на повечето йодни дефицити, открити в САЩ в началото на 20-те години, според ATA. Въпреки че е подобна на обикновената сол, йодираната сол е готварска сол, която се смесва с малко количество различни йодни соли. Но малко сигурност ще свърши дълъг път! Около една четвърт чаена лъжичка - или 1,5 грама - йодирана готварска сол съдържа 76 микрограма йод. Съхранявайте тук йодирана сол .

3. Хляб

Не се вълнувайте прекалено: Не всеки хляб е с високо съдържание на йод. Но ако се нуждаете от добро оправдание за закуски с хляб - това е! Някои видове пълнозърнест и бял хляб се приготвят с йоден балсам за тестото. Само една филия от тези видове хляб съдържа съответно 198 и 185 микрограма йод.

4. Сини сливи

Освен че са източник на добри витамини и минерали като витамин К, желязото, калият, сливите - които са сини сливи - са друг чудесен източник на йод. Консумацията само на пет сини сливи осигурява около девет процента от препоръчителната дневна стойност, което е около 13 мкг.

5. Тестени изделия

Въпреки че тестените изделия сами по себе си не са добър източник на йод - след готвене във вода с йодирана сол можете да получите 36 мкг йод на порция. Ако търсите вкусни рецепти за паста, които да помогнат за допълване на приема на йод, опитайте да приготвите тези веган тестени изделия с кашу от кашу с гъби и аспержи.

6. Консервиран плодов коктейл

Консервираните гранулирани плодови коктейли са сравнително ниски по отношение на съдържанието на йод. Въпреки че процесът на консервиране намалява част от тяхното съдържание на витамини, половин чаша консервиран плодов коктейл в лек сироп съдържа шест мкг.