най-добрите

Има причина, поради която хората имат любезни отношения с омраза. Те са убийци .

Това е невероятно силно движение на цялото тяло (ако е правилно). И в комбинация с други предизвикателни стъпки, вариациите на Burpee могат да издигнат вашата фитнес на следващото ниво, да изгорят калории и да укрепят множество мускулни групи и енергийни системи едновременно.

За да извлечете максимума от всяко повторение, първо трябва да овладеете основната репета.

Джеймс Мишелфелдер

Как да си направим перфектна burpee

Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен, докато седите и поставете ръцете си на земята. Избършете тежестта си и скочете обратно в плъзгащото се положение. Дръжте се за сърцевината си, докато държите лицеви опори, пускате стомаха си на пода или действителни лицеви опори, след това скочете краката си в ръцете си и се изкачете отново. Продължете доколкото е възможно с повдигнати ръце и изправени ханш.

Оттук нататък е време да засилите играта си и да изпробвате някои от най-изтощителните, но ефективни варианти на Burpee. Приготви се. Използвайте тази схема за повторение, почивка, задаване:: 3 × 10 повторения с 1 минута пауза между файловете

Разширено: 5 × 20 повторения с 30 секунди Пауза между изреченията

1. Burpee Box Jump Over

След като създадете стандартна репета на пода, скочете върху кутията, така че двата крака да са отгоре.

„Това допълнително количество, добавено към скока, забавя времето на цикъла на репета, което леко променя предизвикателството“, обяснява Тод Ниф, CSCS, собственик на South Strength & Conditioning в Чикаго.

Въпреки че не толкова бързото повторение може да накара бурпеите да се задълбочат и наистина да укрепят мускулите ви.

„Тичаш бързо и се придържаш към пода след тренировка“, казва той.

. 2 Burpee Pullup

Под лентата за брадичка направете репети, след това отгатнете, скочете и дръпнете.

„Докато Бърпи работи предимно върху коремните мускули на горната част на тялото, в края се появява издърпване“, казва Ниф.

По този начин работите и в двата аспекта в рамките на един вариант на Burpee за по-ефективни, по-дълги тренировки. И докато не успеете да преминете през тях много бързо (или твърде много повторения), те могат да доведат до известна метаболитна умора.

3. Burpee Muscleup

Създайте burpee, след това скочете и изградете мускули, докато отивате от асансьора до гмуркането.

Не знаете мускулни мускули? Закачете се от издърпващия панел с грешен захват, така че палците ви да са в горната част на лентата (не близо). Издърпайте брадичката си върху щангата и след това „преместете“ гърдите си през лентата, за да преминете от дърпане към гмуркане. Натиснете ръцете си надолу и повдигнете тялото си, за да се потопите.

„Това до голяма степен променя динамиката на създаване на мускулни образи“, казва Ниф. "Метаболитната умора от оригването, както и износването на раменете, затрудняват преминаването чрез изграждане на мускули."

. 4 гири в изправен ред Burpee

Гирите могат да горят калории и да изграждат сила, така че да могат да бъдат интегрирани в оригването и да подхранват мускулите ви.

„Изправете се с гиря“, казва Крис ДиВекио, сертифициран от NASM личен треньор и автор на метода 5 × 2.

Това упражнение работи върху цялата горна част на тялото, особено предните делтоиди и горните капани, и ви помага да укрепите горната част на тялото си.

5. Топка шлем Burpee

Шлем топката е най-добрият начин за преодоляване на задържаната агресия във фитнеса. Застанете с топката в двете си ръце. Застанете на пръсти и прекарайте една миля над главата си, преди да ударите земята, когато попаднете в оригването. Ако скочите отново, вземете топката, вдигнете я над главата си и повторете движението.

„Засяга горната част на тялото ви, особено предните и страничните делтоиди, заедно с напречните коремни мускули, които са основните стабилизиращи мускули“, казва DiVecchio.

6. Босу Бърпи

Влезте и задръжте автобуса над себе си. Поставете Босу на пода с блистерната страна надолу и след това скочете обратно в позицията на два крака. Направете лицева опора в автобуса, скочете и двата крака едновременно и повторете. „Действа върху гърдите, раменете и трицепсите, но се фокусира повече върху дълбоките стабилизатори в рамките на тези по-големи мускулни групи“, казва DiVecchio

Като цяло е важно да тренирате повече мускулни влакна по време на сложни упражнения, като тези варианти на репеи, за да разнообразите тренировките, обяснява.

Джъстин Стийл

7. Tuck Jump Burpee

Tuck Jump е движение на движенията по цялото тяло, което често се използва при HIIT обучение, защото причинява амортизация на кардиото и третира долната част на тялото. И добавянето към репета може бързо да ви изтощи, казва Ребека Гаан, собственик и основател на Kick @ 55 Fitness в Чикаго.

Вземете репета и след това отидете направо към скока. Скочете надолу и приближете коленете си възможно най-близо до гърдите си, преди да кацнете внимателно на двата крака. Повторете това упражнение в продължение на няколко рунда или опитайте AMRAP, за да видите колко рунда можете да получите за даден период от време. За по-висока интензивност ще скачате многократно, без почивка между повторенията.

. 8 планински катерачи Burpee

Алпинистите поддържат висок сърдечен ритъм и са движение на цялото тяло, което означава, че те работят върху няколко мускулни групи, особено на краката и глутеусите.

Много лесно залепвате оригване. Когато сте в долната позиция на Burpee, влезте в борда и потеглете няколко катерачи, преди да се върнете в изправено положение, казва Гахан. Ако търсите по-голямо предизвикателство, опитайте алпинисти, където дърпате коляното си до противоположния лакът.

. 9 Box Jump Burpee

Boxing Jump Burpee е малко по-различен от бокса, но също така се фокусира върху кардиото и силата на тялото. Просто добавете кутия за скок за всеки сет на бурпеите.

Отидете на полето. Качете се на оригването и останете в ниските храсти. (19659002) „Това е страхотно упражнение за краката и глутеусите, което съчетава силата на репета със силни движения като бокс“, казва ДиВекио. Укрепването на задната верига (седалището) е от решаващо значение за баланса и симетрията на стойката, обяснява той.

10-ти керпетен мъртва тяга Burpee

Kettlebell Deadlift тренира долната част на тялото ви и ви дава изключителна подкрепа. Представете си, че сте между две гири. Ако попаднете в репета, използвайте дръжките на гири почти като успоредки и ги хващайте, докато сте на десния си крак назад. Дръжте гирите здраво, като същевременно поддържате сърцевината и повдигате гирите пред тялото си.

„Този ​​хибриден ход се фокусира предимно върху подколенните сухожилия, глутеусите и гърба“, казва ДиВекио. Това също е чудесен бустер за тестостерон, казва той. „Тъй като краката са най-голямата мускулна група в тялото, упражненията предизвикват най-голямо увеличение на хормоните“, обяснява той. „По този начин цялото ви тяло може да се възползва от това повишаване на тестостерона“, добавя той.

Джак за дъска JOSÉ MANDOJANA

11. Бърпи Джак

Изправете се, наведете се, поставете ръцете си на земята и скочете краката си в позицията на дъската. Скочете с крака и след това се върнете в позицията на дъската. Повторете това четири пъти, след което скача обратно във вашите ръце. Скачайте с ръце възможно най-високо във въздуха.

„Скачането на крака отстрани увеличава натоварването на ядрото ви и поддържа стабилност при скачане и кацане“, казва Кийт Стафорд, PT. Собственик на Fit Body Boot Camp.

12 Бърпи скок жаба

„Тази вариация променя ъгъла на скока и активира мускулите на прасеца, които действат все повече върху раменете и гърдите, когато натискате ръцете си надолу и обратно в скачащата жаба“, казва Стафорд. Изправете се, поставете ръцете си на земята и скочете обратно на мястото с крака. Скачайте с крака в ръце и скачайте жабата възможно най-напред.

. 13 Бърпи звезда скок

Тук е моментът да покажем тези свръхчовешки сили.

"Това движение активира повече части от вътрешните крака и страничните мускули на мускулите в допълнение към частите на горната част на ръката, рамото и гърба." казва Стафорд

Изправете се, отсечете, поставете ръцете си на земята и скочете обратно в позицията на дъската. Скачайте с крака в ръцете си, след това скочете от това клекнало положение експлозивно възможно най-високо и разтворете ръцете и краката си настрани, за да изглеждате като "Х".

„Уверете се, че краката ви са разделени един от друг, преди да кацнат на пода“, казва той.